Bežecký tréning pre začiatočníkov: takto začať

Jarné slnko láka bežcov späť do parkov, lesov a ulíc. Ešte medzi nich nepatríte, ale máte chuť vyskúšať si nový šport? Alebo by ste chceli po prestávke vo fitness opäť začať behať? Potom je teraz ten správny čas. Pretože veľké bežecké podujatia a bežecké súťaže, ako napríklad ASICS Rakúsky beh žien (26. mája 2024 vo Viedni) či dm ženský beh (21. septembra 2024 v Bratislave), ponúkajú mnohým ženám podnet na prekonanie svojho vnútorného gaučového ja. Zakladateľka a organizátorka ASICS Rakúskeho behu žien, Ilse Dippmann, prezrádza svoj bežecký tréning pre začiatočníkov.

Konečne začnite: bežecký tréning pre začiatočníkov

Existuje mnoho dôvodov, prečo by ste mali začať behať radšej dnes ako zajtra: na jednej strane bežecký tréning posilňuje svaly, kosti a kĺby. Okrem toho vás robí šťastnými, znižuje stres a posilňuje imunitný systém. A je to zábava, najmä spoločné behanie s priateľmi. "Behanie mi vždy vráti viac, ako do neho investujem. Nie je veľa vecí v živote, ktoré to ponúkajú," zhrnula Ilse Dippmann, iniciátorka Rakúskeho behu žien ASICS a sama nadšená bežkyňa už viac ako 30 rokov.

1. Motivácia prichádza s bežeckou výbavou

Beh nie je drahý šport ani si nevyžaduje žiadnu osobitnú prípravu. Najdôležitejšia je dobre padnúca bežecká obuv. Pri kúpe sa uistite, že ste zohľadnili odborné rady, pretože nesprávna obuv vám môže v najhoršom prípade dokonca zničiť kĺby. "Bežeckú obuv si vždy kupujte o jednu až 1,5 veľkosti topánok väčšiu - medzi palcom a topánkou by malo byť približne pol palca na šírku až palec. Najmä pri dlhých behoch sa vám nohy zahrejú a v topánke sa rozšíria," odporúča Ilse Dippmann.

Oblečenie by ste si mali vyberať podľa teploty: Do 5 °C by ste si mali obliecť dlhé nohavice, tričko s dlhým rukávom, bežeckú bundu, čelenku, čiapku a rukavice. Pohodlný môže byť aj nákrčník. Pri teplote od 5 °C do 12 °C postačia trojštvrťové alebo sedemosminové nohavice, tričko s dlhým rukávom a bežecká bunda a čelenka, pri veternom a daždivom počasí je to dostatočné. Pri teplote od 13 °C do 15 °C sú ideálne šortky a tričko s krátkym rukávom alebo - vo veternom a daždivom počasí - tričko s dlhým rukávom. Ak je viac ako 15 °C, namiesto trička si môžete obliecť tielko alebo podprsenku. Dôležité: nezabudnite na ochranu pred slnkom!

2. Ako začleniť beh do každodenného života

Ako môžete pravidelne integrovať bežecký tréning do svojho každodenného života? To je kľúčová otázka. Jedna z bežeckých rád Ilse Dippmann pre začiatočníkov: "Čím plynulejšie začnete behať, tým ľahšie sa vám bude behať nabudúce. Zapíšte si termíny behu do diára a večer predtým si pripravte bežecké oblečenie." Ak sa určité okolnosti zmenia, prispôsobte tomu svoj bežecký režim, ale nevzdávajte sa!

3. Nastavte si ciele, ktoré vám vyhovujú

Najprv zábava! Na začiatku je potrebné vynaložiť veľa úsilia, aby ste sa do behu dostali. Najdôležitejšou súčasťou výbavy všetkých začiatočníkov je preto: veľká porcia zábavy! Aj keď vás to zo začiatku stojí určité úsilie, beh by vás mal nakoniec baviť. "Nespájajte beh s výkonmi, tréningom a technikou, ale s radosťou z pohybu, stretnutím s podobne zmýšľajúcimi ľuďmi alebo dobrým pocitom po ňom. To vás udrží pri behu dlhšie," je presvedčená Ilse Dippmann.

Stanovte si malé ciele! Snaha zvládnuť celú bežeckú vzdialenosť hneď na začiatku len preťaží vaše svaly. Rozdeľte si svoju osobnú cieľovú vzdialenosť na krátke intervaly. Pred začiatkom behu sa niekoľkokrát zhlboka nadýchnite a venujte niekoľko minút rozcvičke. Bežte malými, ľahkými krokmi a tempo zvyšujte veľmi pomaly. Ak potrebujete prestávku, pokračujte v uvoľnenom tempe. Len sa nezastavujte. Takto si udržíte stabilnú tepovú frekvenciu, ale vaše dýchanie sa môže upokojiť. Nezabúdajte: vaše telo si najprv musí zvyknúť na novú námahu. Najprv zvýšte dĺžku trvania cvičenia, potom frekvenciu a až potom intenzitu alebo rýchlosť.

4. Dostatočne pite a nebežte s plným žalúdkom

Nepríjemné pichanie v boku kazí radosť z behu. Preto venujte pozornosť svojmu poslednému jedlu pred behom. Správne stravovanie je tu rozhodujúce. Prestaňte jesť aspoň dve hodiny pred tréningom a mierne pite. Krúti vám trochu v žalúdku? Potom siahnite po banáne. Ak aj počas behu cítite pichanie v boku, urobte si prestávku v chôdzi a pokojne dýchajte. Po behu by ste mali doplniť tekutiny, ktoré vaše telo stratilo potením.

5. Nájdite si podobne zmýšľajúcich ľudí, s ktorými môžete začať behať

Spoločná motivácia je najväčšia. Preto sú tréningy spolu s parťákom/parťáčkou ideálnym úvodom do behu pre začiatočníčky. Aj v prípade, ak vaša motivácia zlyhá, je tu vaša bežecká partnerka, ktorá vás v behu podporí a možno sa vám síce v daný deň ísť behať veľmi nechcelo, ani neviete ako, a už bežíte druhý kilometer. To je tá správna podpora.