Ako nabrať svaly doma: s týmito tipmi posilníte telo aj ducha

V časoch sebazdokonaľovania je všeobecne známe, že pravidelné cvičenie a pohyb je nesmierne dôležitý pre ducha a telo. Zdravé svaly chránia kosti a kĺby, podporujú správne fungovanie imunitného systému a tiež odbúravanie tukov. Okrem toho slúžia ako hnací motor psychických procesov a vďaka nim človek naberie viac sebavedomia..

Prečo je budovanie svalovej hmoty tak dôležité​?

Ako dlho trvá nabrať svaly​?

• tréningový status

• genetika
• pohlavie a hormonálny základ
• tréning
• strava
• regenerácia

• svalová pamäť
  
  

Na čo by ste mali dbať v rámci správnej výživy počas budovania svalovej hmoty​?

Zdravá a na živiny bohatá strava pôsobí pozitívne na výkonnosť v každodennom živote, pri športe a vplýva blahodarne aj na regeneráciu.

V ranných hodinách sa radšej vzdajte sacharidov, nechcete si predsa zaťažovať prázdny a od škodlivých mikroorganizmov očistený žalúdok. Preto je prospešné ráno konzumovať zdravé a ľahké pokrmy, napríklad low-carb müsli.

V čase obeda naša výkonnosť často klesá. Potrebujeme doplniť energiu, aby sme dobre zvládali fungovať aj po zvyšok dňa. Teraz sú na tanieri povolené sacharidy! Je však dôležité, aby to boli zdravé sacharidy ako quinoa, sladké zemiaky, divoká alebo hnedá ryža, ideálne basmati alebo jazmínová ryža. Aby sa mohol žalúdok v noci zregenerovať, je dobré požívať ľahkú stravu.

Ako budovať svaly doma a bez posilňovacích strojov?

Budovanie svalov je možné aj doma. Ktoré cviky sú tie správne? Mnohé cviky sa dajú vykonávať len s vlastnou váhou. Odporúča sa vždy budovať telo zvnútra smerom von. To znamená: začíname s precvičovaním malých svalov, následne pripojíme cviky na stredné svaly a nakoniec precvičujeme veľké svalové skupiny. Mimoriadne efektívne pritom je, ak navzájom vždy komunikuje čo možno najviac svalových skupín.

Ak pracujete s vlastnou váhou, je dôležité vykonávať cviky, ktoré sú pomerne náročné na výkon. Spočiatku si poviete, „toto nikdy nedám“, no postupom času, čím viac budete cviky opakovať, tým ľahšie sa vám budú zdať. Po pár dňoch odrazu neurobíte len 5 sed-ľahov, spravíte ich 50!

Najlepšie cviky pre rýchle budovanie svalovej hmoty:

Nemáte poruke činky či kettlebell? Vôbec žiadny problém. Svaly sa dajú budovať aj bez riadnych posilňovacích strojov. Stačí ich nahradiť bežnými predmetmi dennej spotreby, ktoré máte doma. Fantázii sa medze nekladú.

Chrbát: zhyby na hrazde, cviky na posilňovanie chrbta, veslovanie v predklone a v ľahu na bruchu
Ramená: tlaky na ramená, bicepsové zdvihy, zdvihy v predpažení a upažení s jednoručkami (alebo vodou naplnenými fľašami)
Prsia: kliky a tlaky na lavičke (čiže na gauči)
Brucho: planky v rôznych variáciách, ruský twist s jednoručkami, kettlebell činkami alebo vodou naplnenými fľašami
Nohy: drepy s dlhými činkami za hlavou, drepy s krátkymi činkami či vodou naplnenými fľašami, precvičovanie hamstringov na gauči alebo taburetke

Ktoré chyby môžete urobiť pri naberaní svalov?

Príliš rýchlo, príliš veľa, príliš jednostranne. Pri tréningu môže nastať veľa chýb. Ak ste sa dlhšie nevenovali športu, choďte na vec pomaly, s mierou. Lepšie je voliť stratégiu „krok po krôčiku“, ako ísť plnou parou vpred! Akonáhle zistíte, že svaly už neudržíte napnuté, pokojne si urobte krátku pauzu, svaly vytraste a začnite potom odznova. Cviky je lepšie robiť pomaly a správne. Ak by ste cviky robili rýchlo, mohli by ste sa poľahky zraniť.

Nakoľko dôležitá je pri budovaní svalov regenerácia?

Najmä zo začiatku je dôležité poskytnúť telu čas na regeneráciu. Ak cvičíte na dennej báze, mali by ste sa stále zamerať na inú časť tela. Jeden deň napríklad zadok, druhý ruky. V prípade, že aj vy sa radi vyhovárate na svalovku a chcete si kvôli nej robiť pauzy, skúsme teda otvorene: svalovku zmiernite len tak, že sa hneď zas začnete hýbať. No ak vás trápi svalová horúčka, intenzívnemu tréningu by ste sa radšej mali vyhnúť.