Ako sa zbaviť bolesti šije: osteopatka vysvetľuje, ako na to
Napätie v oblasti krku, šije a ramien je v dnešnej dobe známe mnohým z nás. Nepríjemný pocit ťahania a mravenčenia v oblasti šije sa vyskytuje najmä po dlhšom čase práce pri obrazovke alebo pri nedostatku pohybu. Čím to však je, že čoraz viac ľudí trpí bolesťami šije? Ako sa dá tento typ bolesti zmierniť? Opýtali sme sa odborníčky.
Ines Fellner, osteopatka a fyzioterapeutka vysvetľuje, kde nájsť spúšťače bolesti v šiji a radí, ako s nimi čo najlepšie bojovať.
Pani Fellner, čo spôsobuje napätie v šiji a následne v tejto oblasti spúšťa aj bolesti?
Napätie v šiji a s ním spojené bolesti v tejto oblasti tela vznikajú v dôsledku neoptimálneho držania tela spôsobeného napríklad sedením za stolom v neergonomickej polohe alebo trávením príliš veľa času pred smartfónom, nesprávnym zaťažením a tiež nedostatkom pohybu.
Dochádza tým k nerovnováhe medzi vzájomne sa ovplyvňujúcimi systémami, ako sú svaly, väzivový aparát, fascie a nervy. Z dlhodobého hľadiska to vedie k preťaženiu telesných štruktúr, ktoré už telo nedokáže kompenzovať a to vedie k bolestiam šije, ktoré sú nám už dôverne známe.
Prečo toľko ľudí trpí bolesťami šije?
V našej spoločnosti sa bolesť šije v súčasnosti označuje ako „ľudové ochorenie". Ľudia vykonávajú zamestnania, ktoré sú v prevažnej miere sedavé a vo voľnom čase im chýba pohyb, aby sedavú prácu kompenzovali. Celkovo sa v každodennom živote málo hýbeme a nedostatočne zaťažujeme náš pohybový aparát. Dôsledkom toho rastie v šiji napätie, ktoré z dlhodobého hľadiska môže viesť k bolestiam, napríklad k bolestiam šije.
Ktoré cviky pomáhajú pri bolestivej šiji uvoľniť v nej napätie?
- Krúženie ramenami dozadu, ktoré človek vyslovene robí inštinktívne, keď pocíti napätie, je jednak jednoduché a jednak aj veľmi účinné, pretože takýto druh pohybu okamžite stimuluje metabolizmus buniek a zlepšuje zásobovanie namáhaných štruktúr. Odporúčam 10 až 15 opakovaní tohto cviku, z oboch strán. Rovnovážna poloha po dlhšom sedení. Ruky sa zopnú za telom, pričom chrbtica zostáva vzpriamená a krk dlhý. V ďalšom kroku stiahnite ruky smerom k podlahe. Zároveň mierne prehĺbte dych. Cvičenie by malo trvať približne 20 sekúnd alebo päť hlbokých nádychov.
- Natiahnite krk vo vzpriamenej polohe. Ramená pri tom ťahajte mierne dozadu a bradu smerom k hrudníku, pričom pravé ucho sa približuje k pravému ramenu a naopak. Cvik by sa mal robiť tak, že v pozícii vydržíte trikrát po dobu 10 sekúnd na každej strane. Cvik by malo tiež sprevádzať pokojné a pravidelné dýchanie.
- Vyrovnávacia poloha po dlhšom sedení. Ruky sa prepletú za chrbtom, pričom chrbtica zostáva vzpriamená a krk v predĺžení. Ďalším krokom je stiahnutie rúk smerom k podlahe. Zároveň mierne prehĺbte dych. Cvičenie by malo trvať približne 20 sekúnd alebo päť hlbokých nádychov a výdychov.
Tip redakcie: joga pre začiatočníkov sa odporúča na vyváženie kancelárskej rutiny, ktorú môžete ľahko vykonávať na svojej kancelárskej stoličke.
Aká je správna poloha pri spánku alebo ležaní, ak človeka trápia bolesti šije? Je namieste používať špeciálny vankúš?
Názory na používanie špeciálneho vankúša sa rôznia. Najlepšie je spoľahnúť sa na vlastné pocity a vyskúšať rôzne vankúše. Pokiaľ ide o polohu v ľahu, všeobecné odporúčanie je umiestniť hlavu do neutrálnej polohy, t. j. do stredu tak, ako keď je hlava vo vzpriamenej polohe.
Uložiť sa do bočnej polohy znamená, že vankúš by mal presne vyplniť priestor medzi lôžkom a hlavou. V prípade, že radi spíte na chrbte, na spánok nepotrebujete takmer žiadne alebo len veľmi malé prevýšenie. Vo všeobecnosti odporúčam nepoužívať príliš veľký vankúš. Pre ľudí, ktorí spávajú na boku, sa odporúča zaobstarať si ergonomický vankúš určený na spanie na boku. Takéto vankúše pôsobia pri bolestiach šije ako dobrá opora a pôsobia proti bolesti.
Tip redakcie: tu sa dozviete, čo môžete urobiť proti poruchám spánku.
Čo možno urobiť, aby ste predišli napätiu v oblasti šije?
Najlepším spôsobom, ako predchádzať bolesti v oblasti šije, je pravidelný pohyb. Samozrejme to neznamená hneď stráviť tri dni v týždni v posilňovni, ale mali by sme sa snažiť zaradiť pravidelné cvičenie do našej bežnej každodennej rutiny. V praxi to znamená, že po 8 hodinách odsedených v kancelárii sa hneď nezaparkujete na gauč, ale namiesto toho sa pôjdete prejsť na čerstvý vzduch; namiesto vysedávania v kaviarni sa radšej pôjdete prejsť s kamarátkou; namiesto použitia výťahu radšej použijete schody a ak je to možné, na ďalšiu krátku cestu si namiesto auta vyberte jednoducho bicykel. Práve takéto drobné zmeny v každodennom živote môžu mať obrovský vplyv na celkovú pohodu spojenú s fyzickým stavom.
Okrem toho je mimoriadne dôležité, aby sa po dlhších obdobiach kontinuálnej záťaže, napríklad po sedení v predklone, zaradili do rutiny nejaké dynamické pohyby. Inými slovami to znamená sem-tam sa od práce postaviť a urobiť niekoľko krokov (najlepšie je merať si ich fitness trackerom), stač si nájsť rozumný cieľ, napríklad zájsť si do pohára doplniť vodu alebo zabehnúť si pre dokumenty z tlačiarne. Pretože už aj niekoľko krokov dokáže urobiť veľa pre zdravie tela. Ako osteopatka by som odporúčala prísť na vyšetrenie hneď, ako pocítite napätie, spoločne tak dokážeme predísť neskorším možným bolestiam, ktoré sa môžu stupňovať.
