Chcete byť rýchlo fit? Je čas na HIIT!

Všetci chceme byť (aspoň trochu) fit. Ale ako to dosiahnuť, keď medzi prácou, priateľmi a odpočinkom nemáte veľa času venovať sa fyzickej aktivite? Riešením je HIIT tréning! Aj niekoľko minút dokáže zázraky.

Čo je to HIIT?

High Intensity Interval Training, skrátene HIIT kombinuje dve veľmi účinné tréningové metódy, ktoré podporujú úbytok tuku a rast svalov súčasne. Vysokointenzívne tréningy, pri ktorých sa svaly trénujú na maximálnu kapacitu, sa kombinujú s niekoľkými fázami aktívnej regenerácie. Za vynálezcu tohto športu sa považuje japonský vedec Izumi Tabata. V štúdii z roku 1996 zistil, že štyri minúty vysokointenzívneho intervalového tréningu sú rovnako účinné ako 60 minút behu.

Ako funguje HIIT?

Keďže pri tomto type športu ide o dosiahnutie vysokého výkonu v čo najkratšom čase, úspešný tréning si vyžaduje opakované cvičenia vo vysokej rýchlosti. V prípade začiatočníkov, ktorí nikdy predtým nerobili tréning s vysokou intenzitou, začnite s krátkymi tréningami a pomaly ich zvyšujte. Medzi tréningami by mal byť tiež dostatočný časový odstup (aspoň 24 hodín), aby telo malo dostatok času na regeneráciu. Pokiaľ ide o trvanie tréningov, tu sa variácie pohybujú od 4 do maximálne 45 minút. Na jedno cvičenie to znamená:

Nováčikovia: 15 sekúnd zaťaženia, 30 sekúnd odpočinku
Pokročilí: 30 sekúnd záťaže, 60 sekúnd odpočinku
Profesionáli: 45 sekúnd záťaže, 90 sekúnd odpočinku

Keďže jednotlivé cviky tréningu HIIT sa vykonávajú veľmi rýchlo, je o to dôležitejšie dostatočne pripraviť svaly počas krátkej zahrievacej fázy. Ideálne by bolo 3 až 5 minút, možné cvičenia by boli (napr. každé po 60 sekúnd):

Kúženie ramenami
Pozícia planku a výskok do stoja
Skákanie cez švihadlo
Švihanie nohami
Beh na mieste

Až potom sa môžete skutočne hýbať! Tréningy môžu mať rôznu štruktúru: V "rotácii" sa žiadne cvičenie neopakuje, ale jedno cvičenie nasleduje za druhým. Kruhový tréning zahŕňa opakovanie cvičebných jednotiek v niekoľkých po sebe nasledujúcich sériách, pričom trvanie jednotlivých jednotiek sa môže meniť. Tabata, ktorá má pôvod v tréningu HIIT, označuje rýchly kruhový tréning, pri ktorom po 20 sekundách plného výkonu nasleduje 10 sekúnd odpočinku v maximálne ôsmich intervaloch. Škála cvičení HIIT je ešte rozmanitejšia ako rôzne varianty tréningu. Ponúka všetky druhy drepov, klikov, cvikov na brucho a chrbát a zahŕňa aj tréning hrudníka a ramien. Množstvo fitnes aplikácií, ktoré sa zameriavajú na vysoko intenzívny intervalový tréning, v súčasnosti poskytuje rozmanité tréningové plány.

HIIT tréning prináša tieto plusy:

1 Tréninujte vždy a všade: Po práci rovno do fitka? Zvyčajne dosť neuspokojivé rozhodnutie. Nielenže je v čase špičky obsadené takmer každé zariadenie, čo znamená, že celý tréningový plán je stratený. Dusný, spotený vzduch tiež nie je práve príjemný. Na druhej strane tréning HIIT možno vykonávať kdekoľvek: bez príslušenstva, v obývačke aj vonku na čerstvom vzduchu. Obzvlášť praktické: vonkajšie posilňovne s tyčami, lanami a zvláštnym fitnes vybavením.

2 Spaľujte kalórie aj po tréningu: Takzvaný "efekt následného spaľovania" znamená, že telo má po tréningu ešte veľa práce, aby sa dostalo do normálu. Čím je tréning intenzívnejší, tým dlhšie sa telo potrebuje ukľudňovať. Tým viac kalórií sa spáli. Práve to sa dosahuje pri HIIT.

3 Posilnený kardiovaskulárny systém: Štúdie ukazujú, že najmä nízkoobjemový HIIT (zahŕňa menej ako 15 minút vysokointenzívneho intervalového tréningu na jedno sedenie) má pozitívny vplyv na naše kardiometabolické zdravie. Ukázalo sa tiež, že HIIT môže optimalizovať štruktúru srdca, čo následne zlepšuje srdcovú výkonnosť.

4 Metabolizmus je stimulovaný: HIIT patrí medzi anaeróbne športy. To znamená, že sacharidy a tuky sa spaľujú bez kyslíka zo vzduchu, ktorý dýchame, aby sa vytvorila energia potrebná na pohyb. To umožňuje telu veľmi rýchlo rozložiť sacharidy a premeniť ich na energiu. Na základe toho dochádza po cvičení k zvýšenému príjmu kyslíka, čo následne núti telo pracovať intenzívnejšie. Tento proces následne stimuluje metabolizmus a spaľovanie tukov, aj keď je telo už v pokoji.

5 Ušetrite čas a stále buďte fit: Keďže len 15-minútový tréning HIIT má mimoriadne pozitívny vplyv na spaľovanie tukov a budovanie svalov a navyše na tento šport nepotrebujete žiadne vybavenie, dá sa ľahko začleniť do každodenného života bez toho, aby ste strácali veľa času.

HIIT – tipy pre úspechy na tréningoch

Teraz, keď sme vám predstavili pozitívne vlastnosti HIIT, by sme vám na záver chceli dať niekoľko užitočných a užitočných tipov, aby sa váš plán stal skutočným tréningovým hitom:

Tip 1: Zahrievacie a ochladzovacie cvičenia sú základom všetkého! Množstvo inšpirácie nájdete na YouTube.
Tip 2: Vezmite si so sebou na tréning veľa vody - určite ju budete potrebovať!
Tip 3: Uistite sa, že všetky cviky vykonávate čisto a sústredíte sa na sval, ktorý chcete trénovať. Je lepšie urobiť o jedno opakovanie menej, ale urobiť ho čisto a bezpečne. Tréning je tak efektívnejší a znižuje sa riziko zranenia.
Tip 4: Pre začiatočníkov: cvičte pomaly! Začnite s krátkymi tréningovými jednotkami a postupne ich zvyšujte. Telo potrebuje čas na zlepšenie v oblasti sily a vytrvalosti. Najlepšie je začať svoju HIIT kariéru v prítomnosti niekoho so skúsenosťami v oblasti fitness, kto vás môže upozorniť na prípadné chyby v prevedení. A nezabúdajte: Koniec koncov, maratón nezabehnete zo dňa na deň...
Tip 5: Počúvajte svoje telo: Vysoká a spočiatku neznáma intenzita môže viesť k fyzickému preťaženiu, tzv. syndrómu pretrénovania. Svaly, šľachy a kĺby sú preťažené do takej miery, že môže dôjsť buď k bolestiam svalov alebo - v najhoršom prípade - k zraneniam.
Tip 6: Doprajte svojmu telu obdobia odpočinku na obnovenie síl.
Tip 7: HIIT je skvelý spôsob, ako trénovať s ostatnými. Spoločný tréning má pozitívny vplyv aj na motiváciu.