Čo pomáha pri nočných návaloch tepla v menopauze?
Nočné návaly tepla: prečo sa nám dejú?
Osem z desiatich žien v období menopauzy trápia typické príznaky menopauzy. Kvalitu života ako takú môže ovplyvniť najmä náhle potenie a návaly tepla. Tieto nepríjemné sprievodné príznaky menopauzy nastupujú nielen počas dňa, ale aj v noci – a vtedy sa žiaľ postarajú o poruchy spánku. Návaly tepla ženy potrápia hlavne na začiatku obdobia menopauzy.
Za nepríjemnými výkyvmi tepla sú hormóny – telo teraz produkuje menej ženských pohlavných hormónov. Hladina estrogénu klesá mimoriadne rýchlo najmä počas nočných hodín. Nedostatok hormónu obmedzí v prevádzke hypotalamus, ktorý v mozgu reguluje telesnú teplotu. Rozšíria sa cievy, na hrudníku, v dekolte, na krku ale aj v tvári stúpa pocit tepla, ktorý môže vystriedať silné potenie, žena má až pocit, že mrzne. Návaly tepla v noci častokrát sprevádza búšenie srdca a pocit tlaku v hlave.
Nočné potenie počas menopauzy preto nie je pre túto búrlivú fázu života ženy niečo atypické. Samozrejme, silné nočné potenie môže byť príznakom aj rôznych iných ochorení. V prípade, že je žena na pochybnostiach, určite by mala tieto symptómy prekonzultovať s lekárkou.
Nočné návaly tepla: čo pomáha pri náhlom prepotení sa?
Prvý tip: Trénujte reguláciu telesnej teploty striedavými sprchami
Striedavá sprcha hneď zrána síce je pomerne veľká výzva, ale každopádne aj dobrý spôsob, ako trénovať reguláciu tepla v tele. Dôležité pri tejto metóde, zvanej Kneippov kúpeľ, je: voda by mala byť čo najchladnejšia, pretože len v tom prípade osviežujúca sprcha vyvolá účinný teplotný stimul.
Začnite s teplou vodou. Keď uvidíte, že sa vám uvoľňujú svaly a rozširujú cievy, prejdite na studenú vodu. Prúdmi studenej vody postupujte od pravej nohy po vonkajšej strane stehien až k bokom a potom späť po vnútornej strane. To isté zopakujte aj pri ľavej nohe. Rovnakým spôsobom doprajte kúpeľ aj rukám. Nakoniec prichádza na rad vrchná časť tela, tvár a prípadne aj hlava. Celý postup môžete zopakovať raz alebo viackrát. Striedavá sprcha musí vždy končiť studenou vodou.
Ak vám pripadá osprchovať celé telo studenou vodou pre vás až príliš, sprchujte si prúdmi studenej a teplej vody len nohy. Počas dňa je prospešné ovlažovať si dolnú a hornú časť paží striedavo teplou a studenou vodou.
Druhý tip: Športujte
Ženy, ktoré sa v období menopauzy venujú športu, trpia nočným potením menej často. Fyzická námaha posilňuje krvný obeh, srdce, cievy a svaly. Pravidelné potenie počas cvičenia tiež obnovuje rovnováhu termoregulátorov v mozgu. Termoregulačné orgány potom opäť pracujú spoľahlivejšie.
Športom navyše človek zabije aj kilá navyše a zdravá hmotnosť má vyrovnávajúci účinok na všetky telesné funkcie. Štúdie ukazujú, že vyšší index telesnej hmotnosti má súvis s častejším výskytom návalov tepla.
Tretí tip: Optimalizujte prostredie, v ktorom spíte
Ak ženu v noci prepadne záchvat potenia, často má problém pokračovať v spánku a práve preto môžu viesť návaly tepla v noci k poruchám spánku. Existuje niekoľko maličkostí, ktoré môžete urobiť, aby ste vytvorili príjemné prostredie na dobrý spánok: V spálni by nemalo byť teplejšie ako 16 až 18° C. V spálni je prospešné aj pravidelne vetrať alebo mať aspoň otvorenú vetračku.
Nočné potenie je mimoriadne nepríjemné práve vtedy, ak nosíte na spánok syntetickú spodnú bielizeň. Ochladiť dokážu úplne iné, priedušné prírodné materiály, ako napríklad bavlna, hodváb a ľan alebo moderné mikrovlákna. Tieto textílie neakumulujú teplo a svojou ľahkosťou podporujú lepšiu distribúciu telesného tepla. Je dobré sa vyhýbať aj príliš hrubým prikrývkam. Lepšie je vziať si radšej niekoľko tenkých prikrývok podľa princípu cibule – ak vás potom v noci prepadnú návaly tepla, máte na sebe niekoľko vrstiev, takže jednu po druhej môžete zo seba zložiť.
Nepríjemný dôsledok nočných návalov tepla je prerušovaný spánok. Samozrejme, ak sa prebudíte s mokrým a prepoteným pyžamom, ďalej spokojne spať je to posledné, na čo si pomyslíte. Položte si vedľa postele veci na prezlečenie. Takto bez väčšej námahy môžete hneď vhupnúť do suchého oblečenia.
Nočné návaly tepla: takto s nimi môžete zabojovať
Štvrtý tip: Pomôžte si bylinkovými pomocníčkami
Bylinky môžu pomôcť zmierniť ťažkosti spojené s obdobím menopauzy. Existujú aj osvedčené prostriedky, ako zabojovať s nočnými návalmi tepla: antiperspiračné účinky má napríklad taký šalviový čaj. Ak vás pochytia návaly tepla náhle, môžete užiť aj už hotové prípravky, napríklad kapsuly alebo tinktúry.
Rastlinné látky s vlastnosťami podobnými ako má hormón estrogén oplývajú vyrovnávajúcimi účinkami. Napríklad ploštičník, ďatelina, sója a koreň rebarbory zmierňujú príznaky menopauzy. Mníšske korenie môže tiež napomôcť regulácii hormonálnej rovnováhy.
Pred užívaním výživových doplnkov by ste sa o tom mali vždy poradiť s lekárkou. A samozrejme sa treba obrniť dávkou trpezlivosti, pretože účinok sa zvyčajne dostaví až po niekoľkých týždňoch.
Piaty tip: Majte menej stresu a viac oddychu
Predpokladá sa, že hlavnú rolu pri vzniku návalov tepla hrá práve stresový hormón adrenalín. Tak či onak, čím menej stresu, tým v každej oblasti lepšie, stres totiž neprospieva telu ani duši. Relaxačné metódy ako joga, autogénny tréning alebo meditácia žene dopomôžu, aby sa každý večer vypla z problémov, ktoré prináša každodenný život a aby našla svoj pokoj.Šiesty tip: Vyhýbajte sa určitým potravinám
Najmä pred spaním by ste sa mali vyhýbať konzumácii ťažko stráviteľných a mastných jedál. Tie len zaťažujú organizmus a bránia tak spokojnému a uvoľňujúcemu spánku. Alkohol a silne korenené jedlá k rozšíreniu ciev a k návalom tepla skôr prispievajú. Dobrým nápadom nie je ani konzumácia kávy alebo čierneho čaju: tie totiž obsahujú kofeín, ktorý zrýchľuje metabolizmus a podporuje spúšťanie nočného potenia.
Obdobie menopauzy je práve tým obdobím, kedy by ste konečne a definitívne mali skoncovať s fajčením: Nikotín totiž blokuje produkciu estrogénu v tele – tabak teda môže zhoršiť príznaky spojené s obdobím menopauzy, ako sú napríklad návaly tepla počas noci.
