Pani Holstein, čo cielene v strave dopĺňať a čo naopak radšej nie?

Dostatočný príjem tekutín je základom mnohých metabolických procesov, ktoré v organizme prebiehajú. Pri zvýšenej záťaži zohráva úlohu množstvo a aj druh tekutín. Okrem neperlivej minerálnej vody bohatej na sodík sú ideálnymi športovými nápojmi aj izotonické nápoje. Ide o nápoje, ktoré majú rovnakú koncentráciu častíc ako naša krv a preto je telo schopné prijať ich najrýchlejšie. Počas športovania je vhodné piť aj zriedené ovocné šťavy - jeden diel šťavy na dva diely vody - so štipkou kuchynskej soli, ak má voda nízky obsah sodíka.

Okrem toho sú základom aj živiny, t.j. sacharidy, bielkoviny a tuky – tie sú dôležité pre optimálne denné fungovanie tela. Pri vykonávaní športov sa najväčší význam pripisuje práve sacharidom, sú totiž najvýznamnejším zdrojom energie. Práve pri vytrvalostných športoch sú dôležité najmä kvalitné zásoby glykogénu. O zvýšenej potrebe tu hovoríme už od jednej hodiny športu denne!

Na čo sa špeciálne zamerať, ak ide o hlavné živiny?

Čo sa týka hlavných živín – teda sacharidov, bielkovín a tukov, vytrvalostní športovci by sa mali sústrediť na stravu s vysokým obsahom sacharidov, nízkym obsahom tukov a primeraným stredným obsahom bielkovín. Veľmi aktívni športovci by mali dbať na dostatočný príjem tekutín a zvýšený príjem vitamínov a minerálov. K najdôležitejším a zároveň aj kľúčovým živinám sa radia:

1. Sacharidy sú pre športovcov najdôležitejším zdrojom energie a v tele sa ukladajú vo forme glykogénu (v pečeni a svaloch). So zásobami glykogénu práve úzko súvisí aj výkonnosť. Pri vytrvalostných športoch je mimoriadne dôležité správne načasovanie príjmu sacharidov. Pred intenzívnym výkonom, napríklad ak sa športovci pripravujú na súťaž, mali by začať dopĺňať zásoby glykogénu tri až sedem dní pred konkrétnym podujatím a tiež by mali zvýšiť príjem potravín bohatých na sacharidy, avšak s nízkym obsahom tuku, ako sú cestoviny, ryža, zemiaky, zelenina, ovocný šalát, ovocné pyré, ovocné minerálne vody, atď.

V zásade by sa mali uprednostňovať komplexné sacharidy (napr. v podobe ovsených alebo celozrnných obilných vločiek, celozrnného chleba či celozrnných cestovín). V porovnaní s jednoduchými sacharidmi (napr. v podobe cukru alebo výrobkov z bielej múky) sa tie komplexné vstrebávajú do krvného obehu pomalšie a rovnomernejšie. Vďaka tomu sa hladina cukru aj inzulínu v krvi, a teda aj výkonnosť, udržiava dlhšie na konštantnej úrovni.

Sacharidy sú dôležité aj za účelom regenerácie: Po troch až štyroch hodinách športu je odporúčaná potreba sacharidov približne 7-10 gramov na kilogram telesnej hmotnosti. Keďže na odbúravanie glykogénu je potrebný draslík, počas cvičenia by si fanúšikovia športu mali strážiť aj hladinu draslíka (nižšie sa dočítate, ako na to).

2. Bielkoviny sú dôležité najmä pre udržiavanie telesných štruktúr. Optimálne zásobovanie tela bielkovinami chráni svalové a spojivové tkanivo a v prípade zranenia zabezpečuje rýchlejšie hojenie. Existujúce štatistiky ukazujú, že veľmi aktívni ľudia by mali denne prijať až 1,7 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Medzi kvalitné zdroje bielkovín patria živočíšne potraviny, ako je chudé mäso, ryby, vajcia a nízkotučné mlieko a mliečne výrobky. Dobrým zdrojom bielkovín sú aj potraviny rastlinného pôvodu, napríklad strukoviny, zemiaky a obilniny. Odporúča sa tiež kombinovať potraviny bohaté na lyzín s potravinami s nízkym obsahom lyzínu. Kukuricu, ktorá obsahuje málo lyzínu, možno dobre kombinovať s potravinami bohatými na lyzín, napríklad s fazuľou, ovsom, sójou, šošovicou, zemiakmi alebo s hrachom.

3. Tuky, ako sú omega-3 mastné kyseliny, sa nachádzajú v mnohých potravinách, napríklad v rybách a vlašských orechoch. Na pokrytie dennej potreby omega-3 mastných kyselín stačí štyri až päť vlašských orechov.

Ktoré výživové doplnky užívať pri vykonávaní športov?

Najdôležitejšími minerálmi pre športovcov sú vápnik, horčík, sodík, draslík, železo, zinok, jód a chróm. Mnohé minerály (napr. sodík, draslík, vápnik, železo a horčík) sa z tela strácajú najmä potením.

Horčík je minerál, ktorý sa podieľa na viac ako 300 metabolických reakciách prebiehajúcich v tele. Horčík prispieva k udržaniu normálnej funkcie nervov a svalov, k normálnemu srdcovému rytmu, krvnému tlaku, imunitnému systému, k normálnej integrite kostí a hladine cukru v krvi a tiež podporuje vstrebávanie vápnika. Odporúčaná dávka pre dospelých je 300-400 mg/deň.
U športovkýň, ktoré sa venujú výkonnostným športom, je zvýšená potreba 500 až 700 mg/deň. Túto potrebu môžu pokryť konzumáciou celozrnných výrobkov, orechov, semien, ovsených vločiek, banánov, cíceru a hrachu.

Železo je potrebné na prenos kyslíka v krvi, ale aj na tvorbu enzýmov a detoxikáciu. Bežná potreba je 10 - 15 mg/deň.
Športovkyne, ktorý idú po výkone, majú dennú potrebu 30-40 mg/deň. Na železo sú najbohatšie vnútornosti, mäso a vajcia, orechy, celozrnné výrobky, brokolica, špenát a strukoviny (najmä biela fazuľa). Železo z rastlinných zdrojov sa zle vstrebáva, preto sa odporúča železo konzumovať v kombinácii s vitamínom C, zlepší sa tak jeho vstrebávanie.

Zinok je dôležitý pre produkciu inzulínu, metabolizmus tukov a nervov a vylučovanie laktátu zo svalov. Tento stopový prvok má odporúčanú dávku 7 až 10 mg/deň pre dospelých.
Výkonnostné športovkyne potrebujú 15 až 20 mg zinku na deň. Zinok sa nachádza v celozrnných výrobkoch, mäse, rybách, vajciach, syroch, orechoch, ale aj v šošovici a kukurici. Je však dobré vedieť, že z niektorých potravín, ako sú brazílske orechy, mandle, hrach, sója, ovos a kukurica, sa zinok vstrebáva ťažšie.

Draslík je hlavným minerálom pre športový výkon. Podieľa sa na každej svalovej kontrakcii v tele a zohráva rozhodujúcu úlohu pri regenerácii svalov. Optimálny príjem draslíka pre ženy a mužov sa pohybuje okolo 4 000 mg/deň.
Výkonnostné športovkyne by mali denne prijať aspoň 4 000 mg draslíka. Pri nadmernom potení (približne 200 mg draslíka na liter potu), napríklad počas horskej etapy cyklistických pretekov, si organizmus prirodzene vyžaduje aj primerane vyšší príjem. Medzi potraviny bohaté na draslík patria banány, marhule, mrkva, avokádo, paradajky, červená paprika a kaleráb. Na draslík sú mimoriadne bohaté potraviny v koncentrovanej forme, napr. v paradajkovom pretlaku alebo v sušenom ovocí. Vysoký obsah draslíka majú aj lieskové orechy, kešu, arašidy a mandle, tiež horká čokoláda a aj niektoré druhy múky (špaldová, ražná a celozrnná pohánková múka).

Je dobré vedieť, že pred užívaním výživových doplnkov je nevyhnutné individuálne sa poradiť s príslušným odborníkom, napríklad lekárom. Užitočné môže byť aj individuálne poradenstvo zo strany výživového odborníka.

Čo sa však určite neodporúča, je nekontrolovaný príjem doplnkov stravy. Vysoké dávky vitamínových tabliet tiež nie sú neškodné.

Ako to vyzerá s keratínom?

Keratín je molekula, ktorú telo potrebuje na budovanie svalov a ktorá sa primárne vytvára v pečeni a obličkách, ale vstrebáva sa aj potravou (najmä mäsom a rybami). Tým sa dobre pokrýva denná potreba. Nedostatkom keratínu netrpia zvyčajne ani vegetariáni a to vďaka vlastnej produkcii v tele. Keratín spôsobuje, že svaly odčerpávajú z tela vodu, preto by športovci mali vždy dbať na to, aby mali dostatočný príjem tekutín.

Deti a dospievajúci by ho nemali užívať vôbec, môže mať totiž vplyv na hormonálnu rovnováhu organizmu.

Existujú rôzne druhy potravinových doplnkov pre rôzne druhy športov?

Silové cvičenie

Zvýšenú potrebu bielkovín počas silového tréningu (1,2-1,7 g/kg telesnej hmotnosti) - dokonca aj pri súťažných formách športov - možno zvyčajne ľahko pokryť vyváženou stravou, pretože v dôsledku zvýšeného celkového príjmu kalórií sa do tela vstrebáva viac bielkovín. Dodatočný príjem bielkovín tu nie je absolútne nevyhnutný. Optimálna kombinácia potravín zvyšuje tvorbu telu vlastných bielkovín. Strukoviny (hrach, šošovica, fazuľa) sú napríklad ideálnym doplnkom obilovín; táto kombinácia môže výrazne zlepšiť kvalitu bielkovín. To znamená, že dobrý prísun bielkovín možno získať aj z čisto rastlinných zdrojov.

Vytrvalostné športy

Pri vytrvalostných športoch (napr. beh, cyklistika, plávanie) môže obsah sacharidov predstavovať 55 až 60 % spotrebovanej energie, zatiaľ čo obsah bielkovín môže byť 12 až 15 %. Zásoba sacharidov vydrží približne 60 až 90 minút. Preto je počas dlhších vytrvalostných tréningov dôležité konzumovať sacharidy. Množstvo sacharidov závisí v zásade od dĺžky a intenzity cvičenia:

  • do jednej hodiny: nie sú potrebné žiadne ďalšie sacharidy
  • jedna až dve a pol hodiny: 30-60 g sacharidov za hodinu
  • dlhšie ako dve a pol hodiny: 60-90 g sacharidov za hodinu

Dostatočný príjem sacharidov chráni bielkoviny vo svaloch. Sacharidy sa odporúčajú konzumovať v kombinácii s bielkovinami, a to bezprostredne po cvičení. Vhodným snackom je napríklad domáce banánové mlieko (250 ml nízkotučného mlieka a banán).

Joga & pilates

Joga a pilates často menia vnímanie vlastného tela, čo môže mať pozitívny vplyv aj na stravovanie. Vyvážená strava je tu naozaj prospešná.

Aké príznaky môžu naznačovať nedostatok živín?

Potreba určitých vitamínov sa môže zvyšovať so zvyšujúcimi sa energetickými nárokmi v dôsledku fyzickej aktivity. Športovci zvyčajne trpia nedostatkom vitamínov B1, B2, niacínu a vitamínu C (ktorý tiež zvyšuje vstrebávanie železa). Vyšší príjem vitamínu C, B1, B6 a B12 môže zvýšiť schopnosť koncentrácie a reakcie. Niektoré vitamíny (C, E, betakarotén) pôsobia aj ako antioxidanty, čo môže zlepšiť športový výkon a procesy hojenia po zranení.
Nedostatok vitamínu B1 (tiamínu) môže viesť k únave, nechuti k cvičeniu, bolestiam hlavy, hromadeniu kyseliny mliečnej v tkanivách a svaloch a bolestiam nervov. Okrem iného sa nachádza v mäse, celozrnných výrobkoch, ovsených vločkách a strukovinách.

Nedostatok vitamínu B2 (riboflavínu) môže spôsobiť ochorenia slizníc a kože, ako aj predčasnú únavu, t. j. bolesti svalov. Medzi potraviny bohaté na vitamín B2 patria mlieko a mliečne výrobky, celozrnné výrobky, mäso a ryby. Vhodným zdrojom je aj hrach a šošovica. Z ovocia stojí za zmienku ako dobrý zdroj vitamínu B2 maliny, jahody, banány a čerešne.

Nedostatok vitamínu C (kyseliny askorbovej) môže viesť k zhoršenému hojeniu rán a zvýšenej náchylnosti na infekcie. Čerstvé ovocie a surová zelenina sú bohaté na vitamín C.

Nedostatočný príjem draslíka sa často spája s kŕčmi, svalovou slabosťou, zhoršenou vytrvalosťou, dlhým časom regenerácie a následne zníženou výkonnosťou. Možným následkom môže byť aj slabšia koncentrácia a v extrémnych prípadoch aj srdcová arytmia.

Nedostatok tekutín a soli môže viesť k bolestiam hlavy, únave a svalovej slabosti alebo dokonca ku kŕčom. Preto je dôležité s dehydratáciou bojovať.

Ako často alebo kedy navštíviť lekára, ak má človek zvýšenú fyzickú námahu?

Vo všeobecnosti platí, že v prípade fyzických a zdravotných ťažkostí je potrebné vždy vyhľadať lekára, ktorý sa pokúsi zistiť, čo za ťažkosťami stojí.

Odporúča sa napríklad základná športová lekárska prehliadka, kde sa určí úroveň fyzickej zdatnosti a kde lekár vypracuje cielený tréningový program zameraný na zlepšenie všeobecnej výkonnosti.

Interné športové vyšetrenie, ktoré sa odporúča všetkým športovcom vo veku 18 rokov a viac, by sa malo vykonávať aspoň raz ročne alebo pred každou neobvyklou fyzickou záťažou.