Pitný režim: 5 tipov, ako ho konečne dodržiavať

Koľko toho musí človek vypiť?

Základné pravidlo hovorí, že zdravý mladistvý a dospelý človek by mal vypiť 30 až 40 mililitrov vody na kilogram telesnej hmotnosti. Potreba prijímania tekutín je však individuálna a závisí od mnohých faktorov: napríklad od množstva pohybovej aktivity, (extrémnych) vonkajšich teplôt, obsahu soli v konzumovaných potraviných, užívaných liekov a mnohých iných faktorov. Potreba príjmu vody sa zvyšuje aj počas tehotenstva a dojčenia. Nedostatok tekutín postihuje najmä starších ľudí, nakoľko títo zvyknú mať znížený pocit smädu. Okrem toho, močový mechúr človeka vo vyššom veku vylučuje viac tekutín, pretože obličky už nedokážu tak dobre koncentrovať moč.

Opačný problém však môže nastať aj vtedy, ak človek prijíma príliš veľa tekutín. Veľké množstvo prijatej vody zaťažuje obličky, čím môže dôjsť až k intoxikácii vodou. Možným následkom je edém mozgu. Zdravý človek by však musel vypiť veľmi veľké množstvo vody za veľmi krátky čas, aby ho tento nepriaznivý zdravotný stav zasiahol. V tomto kontexte sú ohrozené hlavne dojčatá a malé deti, nakoľko kritické množstvo vody dosahujú omnoho rýchlejšie.


Pitný režim - Kalkulačka Koľko vody za deň treba vypiť? od Zdravoteka.sk - zobraziť vysvetlivky a podrobnosti

Ako sa prejavuje nedostatok tekutín v organizme?

Nedostatok tekutín, v závislosti od napáchaných škôd, sa môže prejavovať suchom v ústach, zníženou tvorbou slín, bolesťami hlavy, ťažkosťami pri sústredení sa, zápchou alebo svalovými kŕčmi – až po úbytok hmotnosti, zmätenosť a obehové zlyhanie. Na nedostatok tekutín v organizme môže poukazovať aj farba moču: čím viac pijeme, tým je moč svetlejší.

Všeobecne rozšírený názor, že smäd je znakom nedostatku tekutín v organizme, neplatí automaticky. Austrálski vedci z Inštitútu Monashovej univerzity zistili, že mladí zdraví ľudia nemusia piť, ak vyslovene nepociťujú smäd. Na druhej strane, sú však aj ľudia, ktorí by sa na svoj pocit smädu nemali veľmi spoliehať: ide najmä o starších ľudí alebo ľudí trpiacich ochorením obličiek či na diabetes. V ich prípade je potrebné dopĺňať tekutiny priebežne a nečakať na pocit smädu.

Päť tipov, ako nezabúdať na dostatočný pitný režim

1. Rozmanitosť tekutín v rámci pitného režimu

Ak sa vám zdá voda príliš nudná, môžete vyskúšať napríklad farebné poháre alebo striedanie vlažnej, ľadovej a teplejšej vody. Perlivá minerálna voda stimuluje tok slín a sliznica úst sa vďaka nej lepšie prekrví. Avšak jej pitím sa do žalúdka dostáva aj veľa vzduchu – takže v prípade, že máte sklony k plynatosti, nadúvaniu a grganiu, bude pre vás lepšou voľbou neperlivá voda.

K dodržiavaniu dostatočného pitného režimu môže napomôcť aj podomácky pripravená ochutená voda. Chuť vody sa hneď zmení, ak do nej pridáte mätu, kúsky limetky či olúpaného zázvoru. Dobrou alternatívou k čistej vode sú aj nesladené ovocné a bylinkové čaje. Šťavy by mali byť pre svoj obsah cukru skôr výnimkou.

Dobrá správa pre kávičkárky: napriek tomu, že sa to o káve dlhodobo tvrdí, nie, káva nemá dehydratačné účinky. A práve preto je možné do denného pitného režimu zahrnúť aj šálku (či dve) kávy. Na uhasenie smädu však káva vhodná rozhodne nie je, priveľké množstvo kofeínu sa totiž môže postarať o zvýšenie krvného tlaku.

Mimochodom: vodu neobsahujú len tekutiny, ale aj potraviny. K pozitívnemu pitnému režimu určite prispeje aj konzumácia ovocia a zeleniny, ako napríklad šalátu, uhoriek, melónu, pomarančov a paradajok.

2. Vytvorte si vlastné „pitné rituály“

Aby ste predišli dehydratácii spôsobenej nedostatočným pitným režimom, súčasťou vášho denného režimu by mali byť takzvané pitné rituály: napríklad hneď, ako vstanete, vypite pohár vody – aj keď nemáte pocit, že ste sa v noci veľmi potili, telo počas spánku stráca vodu. Spojte si vypitie pár hltov vody počas dňa aj s inými udalosťami: napríklad napite sa po príchode domov z práce, pri čaji o piatej, po každej návšteve toalety, pred každým jedlom a podobne. Nastavenie sa na takéto rituály chvíľku potrvá, no časom sa tieto efektívne rituály, prostredníctvom ktorých zvýšite príjem tekutín počas dňa, stanú dobrým zvykom.

3. Majte prehľad, koľko vypijete

Ak si ráno naplníte karafu množstvom vody, ktoré zodpovedá vášmu požadovanému dennému príjmu tekutín, budete mať skvelý prehľad o tom, koľko vody by ste mali vypiť. Na trhu sú aj krásne dizajnové fľaše, ktoré ukazujú, koľko vody by ste mali vypiť do určitého času. Poslúžia aj ako stimul, aby ste si fľašu nechali na stole. Popud na zdvihnutie pohára s vodou môže efektívne pripomenúť aj denník pitného režimu (ručne písaný či digitálny).

4. Vždy majte so sebou niečo na pitie

Pitný režim budete dodržiavať predovšetkým vtedy, ak budete mať vodu stále poruke: položte poháre s vodou na svoje obľúbené miesta v byte, kde sa často pohybujete a kde trávite veľa času. Akonáhle pohár vyprázdnite, hneď ho aj doplňte. Keď ste vonku, mali by ste si vždy so sebou nosiť fľašu s vodou, ktorú si po vypití môžete kedykoľvek opäť naplniť: ak si totiž nekúpite jednorazovú fľašu, ušetríte jednak peniaze a jednak nebudete produkovať zbytočný plastový odpad.

5. Pripomienky

Ak sa vám aj napriek týmto tipom stále zdá, že dodržiavať dostatočný pitný režim je pre vás náročné, môžete si jednoducho nastaviť systém pripomienok – či už to bude pripomienka v kalendári, ktorá vám vyskočí na monitore, alebo skúsite radšej budík na smartfóne, nastavený na každé dve hodiny. Ešte spoľahlivejšie sú aplikácie, ktoré nás nabádajú k dodržiavaniu pitného režimu hravou formou a často zostavujú aj štatistiky o našom pitnom režime. Bezplatné sú napríklad Aqualert Water Tracker, Hydro alebo Drink Water.