Nutricionistka vysvetľuje: Prečo potrebujeme elektrolyty?
Životne dôležité minerály
V prvom rade, elektrolyty prispievajú k správnemu fungovaniu metabolizmu a tiež udržujú v bunkách správne množstvo vody. Prečo je také dôležité udržiavať v organizme vyváženú hladinu elektrolytov, to sme sa opýtali rakúskej odborníčky na výživu Barbary Holstein.
Čo sú elektrolyty a aké funkcie plnia v našom tele?
Elektrolyty sú zlúčeniny (kyseliny, zásady, soli), ktoré sa vo vodnom roztoku rozpúšťajú na ióny (anióny a katióny) a sú základom pre správne fungovanie životných funkcií. Medzi najdôležitejšie elektrolyty patria sodík, draslík a chlorid, ale tiež horčík, vápnik, fosforečnan a hydrogénuhličitan. Elektrolyty sa vstrebávajú do tela prostredníctvom stravy a tekutín.Prečo sú kľúčové pre náš metabolizmus?
Bez elektrolytov by nebol možný ani jeden pohyb svalov a nervové bunky by neboli schopné vyslať ani jeden signál. Okrem tohto sú elektrolyty zodpovedné za distribúciu tekutín a rovnováhu vody v ľudskom organizme.Existuje mnoho dôležitých elektrolytov. Ktoré z nich na čo potrebujeme?
Dôležité a k životu nevyhnutné sú sodík, chlorid a draslík. Udržujú v tele rovnováhu vody, elektrolytov a prispievajú k acidobázickej rovnováhe, ako aj napätie tkanív v tele. Sodík a draslík sú dôležité aj pre prenos nervových impulzov, a teda pre svalové kontrakcie, činnosť srdca a reguláciu krvného tlaku.- Sodík sa tiež podieľa na aktívnom transporte molekúl v bunkách. Pomáha však z väčšej miery regulovať hladinu tekutín mimo buniek (extracelulárna tekutina).
- Chlorid je rovnako ako kyselina chlorovodíková súčasťou žalúdočnej kyseliny, ktorá slúži na trávenie a na obranu proti patogénom. Chlorid spolu so sodíkom ovplyvňuje aj krvný tlak. Chlorid je najdôležitejší anión mimo bunky a dôležitý „partner“ sodíka. Preto sa v prípade narušenia elektrolytickej rovnováhy oba elektrolyty často menia rovnakým smerom.
- Draslík sa podieľa na tvorbe proteínov a glykogénu ako kofaktor enzýmov a preto má veľký význam pre rast. Na rozdiel od sodíka sa draslík nachádza najmä vo vnútri bunky (intracelulárny katión).
Elektrolyty v každodennom živote: Ktoré potraviny ich obsahujú?
Sodík a chlorid sa do tela vstrebávajú najmä cez kuchynskú soľ (chlorid sodný). Jej hlavným zdrojom sú spracované potraviny, ako napríklad chlieb, salámy, syr, rybie konzervy, hotové omáčky, koreniny a hotové jedlá, ako je napríklad pizza.
Zelenina a ovocie, či už vo forme mrazenej alebo čerstvej, sú bohaté na draslík a zároveň majú nízky obsah sodíka. Niektoré druhy zeleniny a ovocia, ako napríklad marhule, banány, mrkva, kaleráb a paradajky tiež obsahujú veľa draslíka. Obsah draslíka je ešte vyšší v koncentrovanej forme, napríklad v paradajkovom pretlaku alebo v sušenom ovocí. Vysoký obsah draslíka však majú aj zemiaky, lieskové a kešu orechy, mandle a arašidy, rovnako ako aj horká čokoláda a niektoré druhy múk, napríklad špaldová, ražná a pohánková celozrnná múka.
Keď sa spomenú elektrolyty, ako prvé nám napadnú nápoje a prášky s elektrolytmi. Akú úlohu zohrávajú v súvislosti s naším každodenným životom a akú zas v rámci témy fitness?
To, či denne prijímame dostatok tekutín, sa môže líšiť v závislosti od viacerých faktorov, napríklad teploty ovzdušia, stupňa fyzickej aktivity, stavby tela, veku a príjmu potravín a tekutín. Nápoje predstavujú približne 80% celkového príjmu vody a preto sú najdôležitejším prostriedkom na udržanie rovnováhy tekutín v tele. Pridávanie elektrolytov do vody vedie k väčšiemu zadržiavaniu tekutín v tele. Dostatočný príjem tekutín je dôležitý najmä vtedy, ak sa človek venuje niekoľko hodín športovým aktivitám. Pri športovej aktivite v trvaní viac ako jednu hodinu však čistá voda nie je úplne optimálnym nápojom. Športový nápoj by mal rýchlo dodať organizmu tekutiny, ale takisto aj dostatok minerálov a podporiť tak nepretržitý prísun energie.
Nedostatok tekutín a soli môže viesť k bolestiam hlavy, únave a svalovej slabosti, niekedy dokonca môže vyústiť do kŕčov. Bojovať s dehydratáciou je teda dôležité. Osmolarita, t.j. koncentrácia látok v nápojoch, je ovplyvnená obsahom elektrolytov. Na rýchle zásobovanie svalových buniek tekutinami sú najlepšie izotonické a hypotonické nápoje.
Aké je optimálne zloženie kvalitného elektrolytického nápoja?
Je rozdiel medzi športovými nápojmi na hydratáciu a nápojmi na rehydratáciu. Na hydratáciu, čiže počas tréningu, by mal nápoj obsahovať nasledovné:
- 30–80 g/L sacharidov,
- 230 – 1380 mg/L sodíka,
- <225 mg/L draslíka a
- <100 mg/L horčíka.
Po tréningu a počas fáz regenerácie telo naopak potrebuje rehydratačné nápoje, ktoré by mali mať ideálne nasledovné zloženie:
- 60–80 g/L sacharidov,
- 400 – 1000 mg/L sodíka,
- <225 mg/L draslíka a
- <100 mg/L horčíka.
Dôležité: Športový nápoj neobsahuje kyselinu uhličitú, alkohol a ani kofeín.
Keď telo stráca potením minerálne látky, je dôležité mu zabezpečiť dostatočný príjem sodíka, najmä počas vykonávania športových aktivít. Práve z tohto dôvodu je súčasťou vlastnoručne namixovaného športového nápoja vždy poriadna štipka soli. Elektrolytický nápoj získate napríklad zmiešaním pol litra vody s pol litrom pomarančovej šťavy a pridaním pol čajovej lyžičky soli.
Kedy sú elektrolytické nápoje prospešné?
Pri veľmi dlhej vytrvalostnej záťaži alebo pri vykonávaní vytrvalostných športov. Pri vykonávaní kratších tréningov nie je príjem elektrolytických nápojov potrebný. Pitie príliš koncentrovaných elektrolytických nápojoch môže viesť k nevoľnosti a zvracaniu.
Niekto odporúča, aby si človek dal stanoviť hladinu elektrolytov. Za akých okolností je to potrebné?
V prípade dlhotrvajúcich ochorení, ako sú hnačky, zvracanie, ochorenia obličiek alebo porúch príjmu potravy by ste sa rozhodne pre stanovenie hladiny elektrolytov rozhodnúť mali. Môžu sa vyskytnúť rôzne formy porúch elektrolytov:
- Hyponatriémia (nedostatok sodíka) je najčastejšou z porúch elektrolytov. Ak sú prítomné bolesti hlavy, zmätenosť, nevoľnosť, dokonca niekedy stavy delíria, je potrebné rýchlo vyhľadať lekársku pomoc a prijať potrebné zdravotné opatrenia.
- Medzi príznaky hypernatriémie (zvýšenej hladiny sodíka) patrí zrýchlené dýchanie, poruchy spánku a nepokoj.
- Poruchy draslíka sú spojené so srdcovou arytmiou. Hypokaliémia (nedostatok draslíka) spôsobuje slabosť, únavu a svalové zášklby. Hyperkaliémia (zvýšená hladina draslíka) sa prejavuje svalovými kŕčmi, svalovou slabosťou, červenohnedým alebo čajovo sfarbeným močom.
V akom momente by ste odporučili riešiť problém s lekárkou či lekárom?
V princípe platí, že v prípade zdravotných ťažkostí je vždy potrebné poradiť sa s lekárkou či lekárom.
Dôležité je obnoviť rovnováhu tekutín a elektrolytov v tele. Ak dôjde k nerovnováhe elektrolytov v dôsledku nadmerného množstva tekutín v tele, lekárka alebo lekár môžu predpísať zavodňovacie prostriedky. Na druhej strane, v prípade nedostatku tekutín s následným relatívnym nadbytkom elektrolytov je potrebné dbať na dostatočný príjem tekutín. V prípade absolútneho nedostatku elektrolytov sa deficit musí doplniť, napr. prostredníctvom substitučných prípravkov.
