Odborník v oblasti spánku prezradil najlepšie tipy a triky proti jetlagu

Čo je jetlag?

Naše vnútorné hodiny sú celkom inteligentné. Fungujú podľa cirkadiánneho rytmu, čiže 24-hodinového cyklu. Deň a noc, teda striedanie svetla a tmy, vo všeobecnosti určuje rytmus. Ak sa tento rytmus naruší zmenou času, v organizme to môže napáchať celkom slušnú šarapatu. Jetlag vzniká preto, lebo telo sa nedokáže okamžite prispôsobiť novému času. Jetlag sa môže prejaviť v plnej sile najmä pri letoch na východ - s časovým rozdielom viac ako tri hodiny - pretože telo sa potom snaží skôr zaspať a skôr sa aj zobudiť.

Ako dlho si telo zvyká na nové časové pásmo?

Na každú hodinu posunu času by si mal človek naplánovať časovú kompenzáciu pre telo v trvaní jedného dňa. Kerstin Hödlmoser vysvetľuje: „Napríklad pri osemhodinovej zmene času sa súťažiacemu športovcovi odporúča prísť ideálne osem dní pred súťažou.“ Ak to nie je možné, môžete sa pokúsiť prispôsobiť svoje telo novému časovému oknu jemne vopred. Pokiaľ však ide o problémy so spánkom, je to veľmi individuálna záležitosť. Niektorí ľudia majú so zmenou času menšie problémy, pre iných je to naozaj záťaž. Ľudia, ktorí si počas letu napríklad výdatne zdriemnu, sa novému času prispôsobia oveľa rýchlejšie. Malé deti a bábätká, ktoré aj tak spia niekoľkokrát denne, sa zmenám času prispôsobia vďaka tomu pomerne ľahko.

Je cirkadiánny rytmus podmienený geneticky?

V kontexte striedania spánku a bdenia hovoríme o chronotypoch. Suprachiasmatické jadro, hlavný generátor impulzov v mozgu pre 24-hodinový rytmus určuje náš cirkadiánny rytmus. A ten sa môže u jednotlivých ľudí líšiť. Tieto vnútorné hodiny riadia aj uvoľňovanie hormónov, ako je melatonín (pozn. redakcie: známy aj ako spánkový hormón, viac o ňom nižšie). „Tieto hodiny možno trénovať a prestavovať ich. Dôležitým časovačom je tu práve svetlo,“ hovorí Hödlmoser. Vysvetľuje: „Napríklad pekár s klasickým nočným pracovným časom má svoje vnútorné hodiny prestavené. Ak by to nebolo možné, Európan by sa nikdy nedokázal prispôsobiť austrálskemu časovému pásmu, čas tam plynie presne naopak.“

Aké sú typické príznaky jetlagu?

Príznaky sú rôzne, veľmi individuálne a človeku môže trvať niekoľko dní, kým sa nastaví na nový denný rytmus.
Bežné ťažkosti sú:

• únava a vyčerpanie
• poruchy spánku (ťažkosti pri zaspávaní, nočné prebúdzanie)
• problémy so sústredením
• bolesti hlavy
• gastrointestinálne problémy (napr. strata chuti do jedla, tráviace ťažkosti)
• podráždenosť a zmeny nálady

Aká je ideálna stratégia proti jetlagu?

Dobré je, že vnútorné nastavenie sa na rôzne časy možno trénovať a tréningom je možné aj preladiť svoje vnútorné hodiny. Proti jetlagu existuje aj niekoľko dobrých stratégií. „Človek by sa mal snažiť svoje telo obalamutiť a vnútorné hodiny čo najrýchlejšie prestaviť,“ radí výskumníčka spánku. „Pri prechode do iného časového pásma sa teda treba vystavovať dennému svetlu a tiež si upraviť čas spánku. Úlohu zohráva aj strava. Jedlá si treba dopriať podľa  nového času. Niekomu tiež pomáha, ak si telo už pred cestou pomaly nastavuje na nové časové pásmo, napríklad tým, že človek si privstane alebo ide spať o zhruba dve hodiny skôr či neskôr.“ Toto všetko má však len obmedzený zmysel, ak cestujete do iného časového pásma napríklad len na niekoľko dní. „Vtedy by som odporúčal držať sa zvyčajného rytmu, ktorý máte doma.“

Pomáhajú proti jetlagu melatonínové doplnky?

Melatonín je hormón, ktorý sa produkuje v tele a prirodzene sa uvoľňuje vtedy, ak je človek unavený – spravidla tak hodinu až dve pred spaním. Počas noci, medzi treťou a piatou hodinou, dosahuje jeho produkcia svoj vrchol, následne začína klesať. „Tvorba melatonínu sa potláča, ak sa človek vystavuje jasnému alebo ostrému svetlu,“ vysvetľuje Hödlmoser. „S preparátmi s melatonínom možno spánok trošku posunúť. Urobte sa unavenejšími, ako v skutočnosti ste, podarí sa vám tak rýchlejšie zaspať. Voľne predajný melatonín neobsahuje žiadne škodlivé dávky, ale v tomto prípade nemôžem a ani nesmiem takéto prípravky odporúčať.“ Dôležité: Melatonín by sa nemal užívať neuvážene a o užívaní je vopred nevyhnutné poradiť sa s lekárom.

Zmena času: Mini jetlag

Zmena času o hodinu je menej drastická ako cestovný jetlag. Aj tento posun však môže byť pre telo nepríjemný. Kerstin Hödlmoser vysvetľuje: „Mini jetlag zvyčajne postihuje ľudí, ktorí musia vstávať veľmi skoro. Pre vnútorné hodiny organizmu je pomerne dôležité, či sa deň začína o šiestej hodine ráno alebo - kvôli prechodu na letný čas - o piatej. Zmena času môže byť trochu náročnejšia aj pre malé deti, ktoré zvyčajne chodia spať okolo 19. hodiny. Ľudí, ktorí môžu vďaka pružnému pracovnému času začať deň flexibilnejšie, to samozrejme postihuje menej.“ Odborníčka radí pomaličky upravovať čas spánku. Napríklad si ísť ľahnúť o 15 minút skôr alebo neskôr.

Prechod zo zimného na letný čas sa tento rok uskutoční v nedeľu 30. marca 2025. Stratíme jednu hodinu a hodiny sa posunú z druhej na tretiu hodinu rannú.

Čo je to sociálny jetlag?

„Ľudia sú stvorení pre návyky,“ hovorí profesor. „Vždy vstávame v rovnakom čase.“ Ale, samozrejme, cez víkend je denný rytmus zvyčajne úplne iný. Človek nie je viazaný na pracovný alebo školský čas, nemá takmer žiadne stretnutia a môžete sa doružova vyspať. „A po takomto víkendovom relaxe nastáva v pondelok hangover, pretože opäť je nutné opustiť teplo postele o niečo skôr. Preto je začiatok týždňa pre mnohých ľudí taký ťažký. Telo sa musí prestaviť. Tento jav sa nazýva social jetleg alebo po slovensky sociálny jetlag.“