Poruchy spánku: Ako si podľa odborníkov vieme pomôcť?
Spánok, to je niečo krásne. Čo nie je krásne, je prehadzovať sa v posteli hodinu-dve aj keď už dávno máme unavenú hlavu. Ráno nás čakajú výkyvy nálad a šálky kofeínu a kolotoč sa opakuje. A potom každodennú únavu spracúvame nočným škrípaním zubov. Pomoc? Existuje.
Čo sú to poruchy spánku?
„Poruchy spánku“ je súhrnné označenie pre rôznorodé problémy súvisiace so spánkom. Patrí sem napríklad insomnia (ťažkosti so zaspávaním a nočné prebúdzanie sa), hypersomnia (túžba po spánku/ospalosť počas dňa) a parasomnia (námesačnosť, rozprávanie zo sna).
V prípade, že trpíte poruchami spánku na pravidelnej báze, poraďte sa s lekárkou alebo lekárom. Neužívajte žiadne lieky na spanie, ak vám ich nenaordinoval lekár! Ak poruchy spánku nesúvisia s ochorením, ich príčinou môžu byť často banálne záležitosti, napríklad stres v práci alebo v súkromnom živote, zlé stravovanie a konzumácia kofeínu, alkoholu alebo iných drog.
Lekár a odborník na spánok Dr. Christian Benedict hovorí zo skúsenosti: „Stres predlžuje čas zaspávania a zhoršuje kvalitu nášho spánku.“ Vo svojej knihe „Spánok je najlepší liek“ báda po príčinách nespavosti. Predstavil nám svoje zlaté pravidlá, ktorými zabojovať proti nespavosti.
Toto vám môže pomôcť pri poruchách spánku
Aby ste si mohli spánok poriadne vychutnať a ráno sa zobudiť plní elánu a svieži, pomáha zaviesť si nové pravidlá, ktoré úzko súvisia s dobrým spánkom. Pomôcť pri tom môže takzvaná spánková hygiena – inými slovami, všetky okolnosti a návyky zabezpečiť tak, aby neskôr spoločnými silami zabezpečili človeku výdatný spánok. Samozrejme, kým sa nové zvyklosti prejavia na spánku, môže to chvíľku potrvať. Vo zvyklostiach preto vytrvalo pokračujte, aj keď vaše poruchy spánku nezmiznú okamžite.
Pravidlo 1: Pevný spánkový režim v boji proti poruchám spánku
Ľahnúť si choďte naozaj len vtedy, keď ste unavení. Keď si vaše telo zvykne na to, že po „únave“ nasleduje „spánok“, môžete popracovať na tom, ako si ísť každý deň ľahnúť v rovnakom čase a ráno aj v rovnakom vstávať. A to bez výnimky, dokonca aj cez víkend!
Pravidlo 2: Tesne pred spánkom nič nejedzte
Tri hodiny pred spaním by ste nemali konzumovať žiadne väčšie množstvá jedla ani piť alkohol. Kofeínovým nápojom je ideálne sa vyvarovať štyri až osem hodín pred spaním.
Pravidlo 3: Vydržte to bez poobedného spánku
Ak je to možné vyhýbajte sa spaniu v popoludňajších hodinách. V prípade, že napríklad pracujete na smeny a idú možnosť nemáte, toto pravidlo si samozrejme prispôsobte podľa potreby.
Pravidlo 4: Nájdite si aj fixnú večernú rutinu
Zaveďte si do života novú a pevnú večernú rutinu. Ak si vymedzíte čas na prechod medzi každodenným fungovaním poobede a spánkom, svoje telo tak podvedome pripravujete na fázu odpočinku. Okrem toho je tento čas ideálny na to, aby ste si užili chvíľky len pre seba, vychutnajte si ho teda naplno a bez mobilu.
Pravidlo 5: V posteli sa iba spí
Čas v posteli využívajte výlučne na spanie! Ak človek dlho vylihuje v posteli bez spánku, na nočný odpočinok to môže mať neblahé účinky. Ak vás teda trápia poruchy spánku, sledovanie seriálov v posteli by pre vás malo byť tabu. Vaše telo by sa malo naučiť, že posteľ slúži výhradne a bez výnimky na spanie.
Pravidlo 6: Rozptyľovanie v spálni? Zakázané
Vytvorte si v spálni prostredie, kde bude čo najmenej rušivých podnetov. Ideálna teplota v spálni je 16 až 18 stupňov. Zo spálne odstráňte aj zbytočné zdroje hluku alebo svetla. Pomáha aj minimalistické zariadenie a zakrytie rušivých miest, ako je napríklad vešiak na oblečenie alebo polička so závesom.
Pravidlo 7: Športom proti poruchám spánku
V boji proti poruchám spánku je veľmi prospešný šport, pretože ak je vaše telo vyčerpané, ale myseľ čistá, dá sa zvyčajne zaspať omnoho ľahšie. Cvičiť by ste však mali počas dňa a nie bezprostredne pred spaním, šport totiž dokáže nabudiť a pred spánkom to je skôr na škodu.
