Posilnite si imunitný systém – s našimi 12 tipmi

Ako posilniť imunitný systém: so správnou stravou

1. Zdravý mikrobióm pre imunitný systém

Najjednoduchší spôsob, ako prirodzene posilniť imunitný systém, je urobiť tak cez žalúdok: Podstatná časť nášho obranného systému sa nachádza práve v črevách. Aby mohol mikrobióm fungovať ako podporný prostriedok nášho imunitného systému, je potrebné dobre „prikrmovať“ prospešné črevné baktérie. Fermentované potraviny, ako je jogurt alebo kyslá kapusta pôsobia na črevnú flóru ako balzam na dušu a preto by mali byť pravidelnou súčasťou stravy, najmä počas zimných mesiacov.
Tip redakcie: zistite, ako sa fermentuje zelenina.

2. Posilnenie obranyschopnosti organizmu domácimi pomocníkmi

Ako ešte možno posilniť imunitný systém? Domáce lieky sú skvelou voľbou aj v boji proti vírusom a podobným neduhom: zázvor, cesnak, tymian a korenie vôbec sa teda s baktériami a vírusmi vôbec nepriatelia, práve naopak, baktérie ich neznášajú. Účinnými domácimi liekmi v boji proti prechladnutiu sú aj sekundárne rastlinné látky v sóji, cíceri, arašidoch a horčičné oleje v chrene, horčici, reďkovke, kapucínke a wasabi. Pikantné jedlá sú v období nachladnutia všeobecne prospešné - a protizápalové: čili papričky obsahujú účinnú látku kapsaicín, ktorá stimuluje prekrvenie slizníc.

3. Dodržiavať pitný režim

Aby sa človek vyhol dehydratácii, mal by denne vypiť aspoň 1,5 litra tekutín. Vďaka dostatočnému príjmu tekutín sú sliznice dobre zvlhčené a pôsobia tak ako účinná obrana proti vírusom a baktériám. Často však smäd nepociťujeme, najmä počas zimy. Chuť na nápoje nám obvykle navodia aromatické čaje, ako napríklad zelený čaj, harmančekový čaj a čaj rooibos, ktoré svojimi zložkami tiež posilňujú imunitný systém.

4. Vitamíny a minerály pre imunitný systém

Vitamíny a minerály zohrávajú kľúčovú úlohu pri fungovaní našej imunity a tiež pri boji proti prechladnutiu. Vitamín C, ktorý sa nachádza v citrusových plodoch, paprike a brokolici, podporuje tvorbu bielych krviniek. Vitamín D, ktorý sa nachádza napríklad v rybách a vaječnom žĺtku a ktorý sa vytvára pri vystavovaní sa slnečnému žiareniu, podporuje naše imunitné funkcie a znižuje zápaly v tele. Pre funkciu imunitného systému sú dôležité aj stopové prvky ako zinok a selén. Čím väčšia rozmanitosť, tým lepšie. Svoju úlohu však zohráva aj príprava: „Surová zelenina a šaláty by nemali byť na jedálnom lístku príliš často, najmä v chladnom období, sú totiž pomerne ťažko stráviteľné a preto majú tendenciu zaťažovať organizmus,“ hovorí odborníčka Petra Stuparits (www.healthdoctors.at). Namiesto šalátov je lepšie zamerať sa na teplé jedlá, dusené mäso a polievky, ktoré zahrejú a posilnia zvnútra.
Tip redakcie: zistite, aké imunoboostre pomáhajú predchádzať prechladnutiu.

5. Dôležité je vytvoriť príjemné ovzdušie vo vnútri

V priemere trávime 90 % času v interiéri. Pravidelným vetraním sa zabezpečuje výmena vzduchu, čo znižuje množstvo vírusov a škodlivín vo vzduchu v miestnosti. Miestnosť by sa mala vetrať dva až štyrikrát denne. Ak vlhkosť vzduchu klesne pod 30 %, pokožka a sliznice sa vysušujú, čím sa stávajú zraniteľnejšie a tým aj náchylnejšie na útoky baktérií. V takomto prípade môžu pomôcť zvlhčovače vzduchu alebo vlhké handry na radiátoroch. Alebo izbové rastliny: do prostredia uvoľňujú naspäť až 90 percent vody, ktorou ich polievame. Počas zimy to padne vysušeným slizniciam ako balzam na dušu. A čo je mimoriadne vhodné: veľkolisté druhy, ako sú izbové lipy, paprade, cyperská tráva, fikusy alebo rôzne druhy araliek.

Ako čerstvý vzduch a šport posilňujú imunitný systém

6. Čerstvý vzduch a slnečné svetlo

Slnečné svetlo pomáha telu produkovať vitamín D. Hladina vitamínu D začína klesať už v septembri a najnižšiu úroveň dosahuje u väčšiny ľudí v marci. Preto by sme mali využiť každú príležitosť, aby sme sa dovtedy čo najviac vystavovali slnečnému žiareniu. A ak vás zimná prechádzka zavedie aj do lesa - perfektné! Pretože špeciálna zmes vzduchu, to je niečo: Stromy medzi sebou komunikujú prostredníctvom poslov, to jest látok v siliciach, ktoré vylučujú. Tieto terpény absorbujeme to tela jednak pokožkou a jednak dýchacími cestami pri tzv. lesnom kúpeli. Takáto forma wellnessu spomaľuje srdcový tep, upokojuje autonómny nervový systém a posilňuje našu obranyschopnosť.
Mimochodom, pobyt na čerstvom vzduchu a na slnku nie je len zdravý: Prechod z chladného vonkajšieho prostredia do vyhriatych interiérov je aj dobrým tréningom pre náš imunitný systém. Rovnaký účinok docielime aj striedaním sprchy a sauny: Podporíme tým krvný obeh, čo rozprúdi do správnych otáčok aj imunitný systém. Avšak: Ak už ste prechladnutiu prepadli, sauna sa neodporúča, mohla by totiž príliš zaťažiť už aj tak namáhaný krvný obeh.

7. Pravidelné cvičenie udržiava v kondícii nás a tiež náš imunitný systém

Šport nabudzuje imunitný systém, najmä v podobe vytrvalostných športov ako beh, plávanie alebo cyklistika. No neznie to lákavo? Čo tak taká poriadna guľovačka, sánkovačka alebo ľadové korčuľovanie? Zmrznuté vodné bomby sú na guľovačku ako stvorené. No niečo, čo vás baví, vám určite napadne. Je však dôležité, aby ste telo príliš nepreťažovali, oslabuje to totiž obranyschopnosť organizmu. Regenerácia a primerané cvičenie, to je podstatné. Najmä po prekonaní prechladnutia treba postupovať pomaly.
Tip redakcie: vyskúšajte si balet!

8. Malé workouts s dvojitým účinkom

Pravidelné cvičenie a aktívne potenie sú ako svieža bunková kúra. „Cvičenie pomáha neutralizovať voľné radikály, ktoré môžu poškodiť bunky,“ hovorí Petra Stuparits. Cvičenie tiež zvyšuje aktivitu imunitných buniek, ktoré sa vďaka zvýšenému prietoku krvi v obehovom systéme rýchlejšie dostanú tam, kde sú potrebné. Príliš fyzicky náročným cvičeniam sa treba vyhnúť, pretože tie imunitný systém skôr oslabujú než posilňujú, pretože telo je po takomto výkone príliš zaneprázdnené regeneráciou buniek. „Pravidelné vykonávanie malých tréningov je oveľa prospešnejšie ako nadmerné zaťažovanie sa raz týždenne.“ Je dôležité, aby sa šport stal rutinou. Najlepšie to funguje, ak človek začne v každodennom živote postupne, pokojne len maličké kroky, len sa ich treba striktne držať. Pretože aj mnoho malých, avšak kontinuálnych zmien môže mať veľký vplyv na imunitný systém.
Tip redakcie: trénovať počas menštruácie? Žiadny problém.

Posilnenie imunitného systému - všetkým, čo nás robí šťastnými

9. Maznanie a sex sú fajn

Posilňovať vlastnú imunitu bozkávaním? No to snáď ani netreba hovoriť dvakrát! Bozkávanie posilňuje imunitný systém, a to nielen preto, že nám zlepšuje náladu. So slinami bozkávajúceho sa partnera absorbujeme aj jeho baktérie a vírusy. Bozkávanie je teda prirodzeným „perorálnym očkovaním“, ktoré cvičí našu obranyschopnosť. Pozitívne účinky má aj sex: Vedci z Wilkes-Barre University v Pensylvánii zistili, že ľudia, ktorí boli sexuálne aktívni dvakrát týždenne, mali v slinách o 30 % viac imunoglobulínu ako sexuálne neaktívni ľudia. Imunoglobulíny sú bielkoviny, ktoré kolujú v krvi a plnia rôzne úlohy. Sú známe aj ako protilátky.

10. Spev nás robí šťastnými a zdravými

Áno, spev nás robí odolnými voči prechladnutiu - najmä spievanie spolu s ostatnými aktivitami dobrými na posilnenie obranyschopnosti. Už po jednej hodine spevu telo produkuje podstatne viac imunitných poslíčkov ako predtým. K tomuto zisteniu dospela štúdia na Imperial College London, v ktorej sa analyzovalo viac ako 190 vzoriek slín členov speváckeho zboru.

Menej je viac: posilňovanie imunitného systému cez zrieknutie sa niečoho

11. Príliš veľa stresu vedie k náchylnosti na choroby

Ak má niekto neustále stres, jeho telo produkuje viac stresového hormónu kortizolu, ktorý potláča obranyschopnosť. Heslom je preto relaxovať, upokojiť sa a ak sa dá, zrušiť z času na čas zbytočné stretnutia. Dôležitým aspektom je tiež dostatok spánku: Výskumná skupina z Carnegie Mellon University v Pittsburghu výskumom dokázala, že ľudia, ktorí spia menej ako šesť hodín denne počas jedného týždňa, sú štyrikrát náchylnejší na vírusy a prechladnutia. Prečo je to tak? T-bunky, obranné bunky imunitného systému, sú mimoriadne aktívne v noci a ničia škodlivých votrelcov a infikované bunky tela.
Tip redakcie: zistite viac o vplyve stresového hormónu kortizolu na psychiku a o tom, ako možno hladinu kortizolu znížiť pomocou správnej stravy. Tu uvádzame rôzne relaxačné techniky a anti-stress tipy.

Pre mnohých ľudí je práve výdatný a dostatočný spánok utópia. Avšak faktom je, že dostatočný a kvalitný spánok je nevyhnutný pre efektívne fungovanie imunitného systému. Spánková rutina, napríklad chodiť si ľahnúť vždy v rovnakom čase, môže človeku pomôcť sa večer upokojiť. Pozitívny vplyv na zaspávanie má aj tma v miestnosti, nepoužívanie elektronických zariadení hodinu pred spaním a teplota v miestnosti medzi 18°- 20 °C.

12. Fajčenie a alkohol oslabujú obranyschopnosť organizmu

Všetci vieme, že fajčenie mimoriadne škodí organizmu – a aj imunitnému systému. Fajčiari sú preto náchylnejší na choroby. Fajčenie tiež vysušuje sliznice. Je teda čas nadobro sa vzdať cigariet! Akokoľvek je varené víno a jemu podobné v chladnom období lákavé, nemali by sme si ho dopriať príliš často. Konzumácia alkoholu tiež oslabuje obranyschopnosť organizmu. Pečeň je zaneprázdnená odstraňovaním toxínov a preto je menej schopná plniť svoju úlohu pri imunitnej obrane. Alkohol paralyzuje aj biele krvinky, ktoré pôsobia ako tzv. fagocyty v boji proti vírusom.