Postačí aj 10 minút: Cviky na domáci workout

Daniela Dworzak, fitnes expertka

Daniela Dworzak je jednou z prvých certifikovaných koučiek a odborníčok na menopauzu na svete, bývalá triatlonistka, odborníčka na ženské fitnes a zakladateľka podcastu „Fit po štyridsiatke – Tvoj fitnes podcast v období menopauzy“.

Workout doma: Tieto cvičenia sú efektívne

Aby bol efektívny aj workout v prostredí domova, odporúča sa naplánovať si cvičenie 3-krát týždenne. Vyskúšajte pritom naše cviky. Rada je nasledovná: Vykonať jeden cvik na hornú časť tela a jeden cvik na spodnú časť tela a každý potom spraviť v 3 sériách po 10 opakovaní so 60-sekundovou prestávkou.

Cvičenie s činkami: Ako s nimi cvičiť správne

Na niektoré z nasledujúcich cvikov budete potrebovať činky. Tu je niekoľko tipov, čo je dôležité.

Činky pre začiatočníčky

Začiatočníčky začínajú cvičenie najprv s vlastnou váhou alebo s ľahkými činkami. Pokročilé dámy už cvičia s ťažšími činkami. Čo sa samotnej váhy týka, mala by individuálne zodpovedať vášmu výkonu, aby ste zvládni spraviť spomínaných 10 opakovaní v 3 sériách.

Ako nájsť správnu hmotnosť činky

Začnite s ľahkou váhou a vyskúšajte si najprv sériu pozostávajúcu z uvedených cvikov. Ak sa vám to darí bez vynaloženia výraznejšieho úsilia, zvolili ste si príliš ľahké činky. Teraz si vyskúšajte, čo to spraví s ťažšími činkami. Ak nedokážete vykonať požadovaný počet opakovaní so správnou technikou, vybrali ste si príliš ťažké činky. Ak sa vám však javilo príliš náročných len posledných pár opakovaní a napriek tomu ste dokázali vykonať pohyb čisto, hmotnosť činiek bola zvolená správne.

P.S.: Namiesto činiek je možné použiť aj fľaše naplnené vodou.

Najlepšie cviky na spodnú časť tela

1. Drep (Squat)

Zdvíhanie škatúľ alebo prezeranie spodných regálov v supermarkete - mnoho každodenných fyzických aktivít si vyžaduje zapojenie rovnakých svalových skupín ako je tomu pri drepoch. Práve preto je toto cvičenie ideálne na udržanie a zlepšenie pohyblivosti. Drepy aktivujú predovšetkým svalstvo dolnej časti tela.

Ako na to:

• Rozkročte sa na šírku ramien, špičky prstov smerujú mierne dovonku. Každou rukou uchopte činku, pričom ruky nechajte pripražené.
• Z tejto pozície potom urobte drep so vzpriameným chrbtom a hornou časťou tela mierne nahnutou dopredu, až kým stehná nebudú v pozícii, kedy sú rovnobežné s podlahou. Predstavte si, akoby ste si chceli sadnúť na stoličku.
• Tip pre začiatočníčky: Pripravte si kreslo alebo lavičku a vykonávajte pohyb tak, aby ste sa blížili zadkom k sedacej časti stoličky alebo lavičky, keď sa jej letmo dotknete, ide sa naspäť hore.
• Vráťte sa do východiskovej polohy.

2. Mŕtvy ťah (Deadlift)

Mŕtve ťahy sú základným cvikom v rámci silového tréningu a skvele si ním precvičíte chrbát, brušné svaly, zadok a stehná.

Tip: Začiatočníčky pri tomto cviku používajú ľahké činky, pokročilé ťažšie malé činky alebo obojručnú činku vhodnej hmotnosti. Pri obojručnej činke sa potom váha dvíha oboma rukami.

Ako na to:

• Postavte sa vzpriamene a každou rukou uchopte malú činku (dôležité je, aby vám dlane smerovali dovnútra).
• Nohy mierne pokrčte.
• S rovným chrbtom a napnutým svalstvom na nohách urobte rovný predklon, ruky sú pozdĺž nôh. Rukami potom pohybujte smerom dole až do výšky stredu holenných kostí. Tip: Dávajte pozor na to, aby ste udržiavali nohy mierne pokrčené a príliš neohýbali kolená. (Mŕtvy ťah nemá byť drepom.)
• Narovnajte sa a ruky presuňte pozdĺž nôh späť do východiskovej polohy.

3. Výpady (Lunges)

Týmto obľúbeným cvikom si skvele precvičíte predné a zadné svalstvo nôh. Výpady tiež aktivujú zadok.

Ako na to:

• V stoji sa rozkročte asi na šírku ramien, chrbát držte vzpriamený.
• Jednou nohou urobte výpad dozadu. Koleno spúšťajte smerom k podlahe tak, aby ste prednou nohou vytvorili pravý uhol.
• Z tejto pozície sa následne vytlačte späť nahor. Tip: Pri vykonávaní výpadov dbajte na to, aby predné koleno zostalo vždy za špičkou prstov.
• Potom nohu opäť dajte dopredu a výpad zopakujte.

Najlepšie cviky na hornú časť tela

1. Klik (Push-Up)

Ak sa kliky robia správne, sú jedným z najúčinnejších cvikov na precvičenie celého tela. Posilňujú svalstvo hrudníka, ramenné svaly a tricepsy a tiež brušné svaly a svalstvo chrbta.

Ako na to:

• Kľaknite si alebo si ľahnite s hrudníkom dole a dlaňami položenými na stole, lavičke (alebo na niečom vyvýšenom). Dlane sú o niečo viac ako na šírku ramien. Chodidlá sú pri sebe alebo mierne rozkročené, asi na šírku bokov, nohy držte vystreté.
• Zatlačte telo smerom nahor a napnite ruky.
• Spustite telo a vráťte sa do východiskovej polohy.

2. Príťah veľkej činky v predklone (Bent over Row)

Toto silové cvičenie je zamerané na hornú a strednú časť chrbta a zadnú časť ramien.

Ako na to:

• Postavte sa vzpriamene, malé činky chyťte do oboch rúk, ruky visia po stranách tela.
• Nohy mierne pokrčte.
• Urobte rovný predklon, hornú časť tela nakloňte od pása smerom vpred. Dôležité je, aby ste chrbát stále držali rovný.
• Lakte priťahujte hore a dozadu, tesne pri tele.
• Vráťte ruky do východiskovej polohy.

Hmotnosť činky:
Začiatočníčky rady používajú pri cviku ľahšie činky, pokročilejšie dámy volia ťažšie malé činky alebo obojručnú činku vhodnej hmotnosti.

3. Tlak na posilňovacej lavici (Bench Press)

Pri tlaku na lavičke sa precvičujú svaly hrudníka, ramená, tricepsy a brušné svaly.
Tip: Na toto cvičenie budete potrebovať posilňovaciu lavicu.

Ako na to:

• Poloha chrbta - temeno, ramená a zadok sa dotýkajú povrchu lavice. Celou plochou chodidiel stojte rovno na podlahe, päty sú mierne za kolenami. V každej ruke držte činku.
• Lakte zvierajú 90-stupňový uhol tak, aby predlaktia smerovali kolmo na podlahu.
• Z tejto polohy vytláčate činky smerom nahor, kým sa obe závažia nestretnú v hornej časti.
• Spustite ruky späť do východiskovej polohy.

Hmotnosť činky:
Začiatočníčky rady používajú pri cviku ľahšie činky, pokročilejšie dámy volia ťažšie malé činky alebo obojručnú činku vhodnej hmotnosti.

Čo sa ešte oplatí zaobstarať na domáci workout domácim športovcom?

Ak dávate prednosť cvičeniu v pohodlí domova, teoreticky si môžete do svojej domácej telocvične kúpiť všetko vybavenie, ktoré sa dá nájsť v bežnom fitnes centre. Ono to však samozrejme aj niečo stojí a v závislosti od toho, po akom vybavení siahnete, to môžu byť aj tisícky eur. Vybavenie na domáci workout si však môžete zostaviť pokojne aj doma a za oveľa menej peňazí.

Toto vybavenie by sa vám mohlo hodiť do vašej domácej telocvične:

• set jednoručných činiek a obojručná činka
• posilňovacia lavica
• hrazda (pre zhyby)
• posilňovacia guma krátka
• posilňovacia guma dlhá
• set pre TRX cvičenie