Prečo je silový tréning vhodný pre ženy?

Silový tréning je cvičenie, resp. fyzická záťaž, pri ktorej sa využíva 40 až 50 % našej maximálnej sily. Telo má približne 650 svalov - a aby sme zostali pohybliví a fit aj v pokročilom veku, je potrebné, aby sme si pokiaľ možno každý jeden sval precvičili. Od 25. roku života začíname strácať svalovú hmotu a od tohto veku ju prakticky strácame kontinuálne. Preto je nutné prijať opatrenia na spomalenie či zastavenie tohto procesu. Svalová hmota 40-ročnej ženy predstavuje v priemere 30 až 35 % jej telesnej hmotnosti. Toto percento sa môže zvyšovať u žien, ktoré cvičia na pravidelnej báze, hovorí viedenská osobná trénerka Jasmin Pourhassan - a opisuje tento efekt: „Každý kilogram svalovej hmoty navyše znamená aj ďalších 150 spálených kilokalórií denne. Takže zhruba asi toľko, koľko spálime pri 30 minútovom behu. S cvičením sa zároveň posilňujú aj kognitívne schopnosti, minimalizuje sa riziko zranenia a pri pravidelnom cvičení sedí aj oblečenie akosi lepšie.“ Svalový tréning je skvelou pomôckou aj pri chudnutí. „Jeden kilogram tuku totiž zaberá pod kožou približne o 35 percent viac miesta ako jeden kilogram svalov.“ V ideálnom prípade by ženy mali cvičiť raz alebo dvakrát týždenne. Cvičenie speje k tonizovaniu tela, zrýchleniu metabolizmu a zníženiu rizika osteoporózy.

Aké cviky si môžem dovoliť robiť aj doma ako začiatočníčka?

Kto chce zostať dlhodobo pohybovo v poriadku, musí pre svoju kondíciu samozrejme niečo robiť a to priebežne. Dobrým začiatkom môžu byť drepy - najprv so záťažou, potom bez nej. Odporúčaným cvičením celého tela pre väčšiu silu rúk a nôh, ktoré môžete vykonávať kdekoľvek a kedykoľvek, je tzv. Farmer’s Walk. Ide o to, že počas drepov zdvihnete do oboch rúk ťažké činky (alebo závažia, ktoré možno ľahko uchopiť) a prejdete s nimi určitú vzdialenosť. Hmotnosť závaží by sa potom mala postupne zvyšovať. „A aj keď sú to na začiatku len päťkilové činky: Na zahájenie cvičenie nie je nikdy neskoro. Dôležité je v tom pokračovať.“ hovorí Pourhassan.

Predsudky, ktoré by sme raz a navždy mali pochovať:

1. Silový tréning nie je dosť ženský

Svalový tréning u žien sa pomerne dlho veľmi nenosil. Mohol za to prílišný strach z nadmerného nabratia na objeme, maskulínneho vzhľadu. Všetko nezmyselné veci, hovorí Pourhassan: „To, že žena pravidelne cvičí, neznamená, že vyzerá ako kulturistka. Na to, aby boli svaly zjavne viditeľné, je potrebné dosiahnuť relatívne nízke percento telesného tuku - a to závisí primárne od stravy. Zo ženy sa bodybuilderka s vymakaným telom nestane len tak zo dňa na deň. Vyžaduje si to veľa práce, disciplíny a času“.

2. Kardio pre lepšiu kondíciu

Dlho sa považovalo za ideálny spôsob cvičenia: Kardio cvičenie, pri ktorom sa zrýchli tep a poriadne sa zapotíte. A áno, beh, bicyklovanie alebo turistika sú skvelé na posilnenie imunitného a kardiovaskulárneho systému, pretože zlepšujú vytrvalosť a vo všeobecnosti nás robia viac fit. Napriek tomu by sme sa podľa odborníčky Pourhassan mali zbaviť myslenia v štýle „buď – alebo“. „Ak máte viac sily, pri vytrvalostných športoch spálite ešte viac kalórií. Kardio teda prispieva k tvorbe svalov výraznejšie ako silový tréning.“

3. Ťažké váhy sú pre ženy tabu

Nie – tabu sú len vtedy, ak sa nesprávne používajú. „Nesprávne zdvíhanie môže u žien zvýšiť riziko prolapsu či poklesu maternice,“ vysvetľuje Pourhassan. Aby ste predišli napríklad herniácii platničiek, je nevyhnutné naučiť sa správnu techniku, s ktorou pomôže tréner. Tip: Začať odporúčam s čo najmenšou váhou, aby ste všetky cviky mohli vykonávať technicky správne, a zvyšovať ju treba až vtedy, keď si na pohybové sekvencie človek zvykne.

4. Pre staršie ženy to nie je zdravé

Tvrdohlavý predsudok, ktorý je takmer vo všetkých prípadoch úplne neopodstatnený. Pokiaľ žena netrpí žiadnym závažným ochorením, ktoré by bolo kontraindikáciou cvičenia, môžu začať ženy posilňovať v každom veku. Už len polhodinová práca s činkami dvakrát týždenne môže zmeniť všetko. Už približne po troch týždňoch si na sebe všimnete, že sa vám zlepšilo držanie tela a vaša celková kondícia je výrazne lepšia. To má pozitívne vplyvy a to v každej etape života.

5. Silový tréning je nuda

Vôbec nie, pretože správny silový tréning je rôznorodý. Telo predsa potrebuje stále nové podnety, potrebuje byť totiž neustále vystavené novým výzvam. Ak cviky, váhy a opakovania zostávajú dlhodobo rovnaké, nastáva adaptačný efekt, ktorý vedie k tomu, že svaly rastú menej a prestávajú byť silnejšie. Preto je dobré svoj svalový tréning obmieňať, získavať na hodinách sprevádzaných trénerom nové nápady a do cvičenia zaraďovať aj pilates, power jogu alebo iné cvičenia, napríklad kruhový tréning. Takto precvičíte všetky svaly vo vašom tele.