Šport a menštruácia: Ako na cvičenie v jednotlivých fázach cyklu
Osobná trénerka Tina Halder ponúka okrem koučingu aj množstvo domácich workout programov vrátane bezplatného cvičenia podľa jednotlivých fáz cyklu.
Odborná lekárka Dr. Eva Lunzer-Mühl vysvetľuje, ako menštruačný cyklus ovplyvňuje fyzickú odolnosť a výkonnosť.
Všetko je otázkou konkrétnej fázy cyklu: Cvičenie podľa jednotlivých fáz cyklu
Zistite všetko, čo potrebujete vedieť o štyroch fázach menštruačného cyklu a cvičení, ktoré je vhodné pre tú ktorú fázu. Radí osobná trénerka Tina Halder.
Fáza 1: Menštruácia
Čo sa deje v tele:
Počas menštruácie (1. – 5. deň) sa mnohé ženy cítia bez energie a sily, trápia ich bolesti, kŕče v podbrušku, hnačky a tiež poruchy spánku. A nečudo, v ženskom tele sa toho v týchto dňoch deje naozaj veľa. Ak sa v sliznici maternice neusídli žiadne oplodnené vajíčko, telo sa zbavuje vrchnej vrstvy sliznice a dochádza ku krvácaniu. Celý tento proces je vyvolaný nedostatkom progesterónu. Okrem toho v tomto období tiež klesá hladina estrogénu.
Vhodné cvičenie:
„V tejto fáze by ste mali uprednostniť nenáročné cvičenie. Skúste napríklad jemnú jogu, meditácie, strečingové cvičenia alebo jednoducho uvoľnený tréning celého tela, napríklad tanec,“ hovorí trénerka Tina Halder. Ľahké cvičenie môže dokonca zmierňovať menštruačné kŕče.
Fáza 2: Folikulárna fáza
Čo sa deje v tele:
Druhá fáza menštruačného cyklu je fáza folikulárna, ktorá sa začína v prvý deň menštruácie a trvá približne dva týždne. Telo sa pripravuje na ovuláciu a vyžaduje si v prvom rade estrogén, ktorý obnovuje výstelku maternice. Hypofýza za týmto účelom produkuje viac folikulostimulačného hormónu (FSH), čím stimuluje folikuly vo vaječníkoch, aby tvorili hormón estrogén.
Vhodné cvičenie:
„Mnoho žien sa v tejto fáze cíti sebavedomo, pociťujú silu. A práve tento fakt možno využiť v tomto období aj pri športe. Vďaka vysokej hladine estrogénu je vaše telo nabité energiou,“ hovorí naša expertka na fitness. Stavte na kardio cvičenia alebo na intenzívny intervalový a silový tréning. Okrem toho sa táto fáza vyznačuje aj veľmi stabilnou hladinou cukru v krvi, čo má zase pozitívny vplyv na spaľovanie tukov.
Fáza 3: Ovulačná fáza
Čo sa deje v tele:
Ovulácia (približne 14. deň po prvom dni menštruácie) nastáva po prasknutí obalov folikulu. Niektoré ženy tento proces dokonca pociťujú ako bolesť. Vajíčko sa potom vyplavuje z vaječníka do jedného z dvoch vajíčkovodov a tým sa odštartuje jeho migrácia do maternice. V tomto období ste najplodnejšia.
Vhodné cvičenie:
S nástupom ovulácie v tele klesá hladina energie. Načúvajte teda svojmu vnútru a cvičte podľa toho, čo vám našepkáva telo, tak, ako vám to lahodí a vyhovuje. Je jedno, či si zvolíte intenzívny HIIT tréning alebo uvoľňujúce silové cvičenie s ľahkými váhami. „Intenzitu tréningu by ste mali primerane znížiť vtedy, ak cítite vyčerpanie alebo únavu,“ dodáva osobná trénerka Tina Halder.
Fáza 4: Luteálna fáza
Čo sa deje v tele:
Folikul, z ktorého dozrelo vajíčko, zostáva na povrchu vaječníka a vytvára žlté teliesko. Vďaka nemu stúpajú aj hodnoty hormónov progesterónu a estrogénu. Ak však nedôjde k oplodneniu vajíčka, hladina oboch hormónov začne prudko klesať, čo vyvolá menštruáciu.
Vhodné cvičenie:
Mnoho žien trpí príznakmi PMS, trápi ich nafúknuté brucho, sú podráždené a vyčerpané, čo ich samozrejme oberá o potrebnú energiu. „Intenzitu cvičenia v tejto fáze redukujte a zamerajte sa skôr napríklad na pilates (čo tak vyskúšať si trendy šport wall pilates?), fasciálny alebo na ľahký silový tréning,“ odporúča trénerka. Inak tu platí to isté ako obyčajne: Načúvajte svojmu telu. Ak žena nemá žiadne ťažkosti a cíti sa dobre, cvičenie môže byť pokojne aj intenzívne.
Odpovede na najdôležitejšie otázky na tému cvičenie podľa jednotlivých fáz cyklu
Prečo je pre ženy také dôležité, aby pri cvičení zohľadňovali jednotlivé fázy svojho cyklu?
Dr. Eva Lunzer-Mühl: Pri cvičení založenom na cykle ženy zohľadňujú hormonálne výkyvy, ktoré v jednotlivých fázach cyklu nastávajú. Ženský cyklus sa tak delí na tieto štyri fázy: menštruácia, ktorá znamená začiatok cyklu, folikulárna fáza, ovulácia a luteálna fáza. Dominantným hormónom vo folikulárnej fáze je estrogén. Fáza začína nástupom menštruácie, estrogén počas tejto fázy neustále stúpa, pretože dozrieva vajíčko a táto fáza potom vrcholí ovuláciou v polovici cyklu. Estrogén pôsobí anabolicky, t. j. zvyšuje svalovú silu. Silový tréning počas tejto fázy preto podporuje rast svalov, čím telo získava viac energie a naberá na vytrvalosti.
V druhej polovici cyklu, ktorá začína po ovulácii, je dominantným hormónom progesterón. Ten má presne opačný účinok ako estrogén, pri jeho dominancii dochádza k zvýšenému zadržiavaniu vody v tele a tiež k naberaniu na váhe. Ženy sa počas tejto fázy často cítia menej energické a sú citlivejšie. Hormonálny účinok mení aj odolnosť svalového a spojivového tkaniva. V takomto stave hrozí pri cvičení zranenie, čo by mali ženy rozhodne zohľadniť pri cvičení, ak sa naň pozerajú na základe jednotlivých fáz cyklu. Ženy na sebe často pozorujú, že počas tejto fázy cyklu už nedosahujú výkony ako na začiatku tejto fázy. Preto sa ženám odporúča, aby načúvali svojmu telu a zamerali sa skôr na ľahký vytrvalostný tréning.
Čo sa stane, keď ženy počas tréningu nepočúvajú svoje telo?
Dr. Eva Lunzer-Mühl: Cvičenie bez zohľadnenia rôznych fáz cyklu zvyšuje riziko zranenia a tiež nebezpečenstvo presilenia sa. V zásade je však výkonnosť u žien počas cyklu veľmi individuálna a nedá sa aplikovať na ženy 1:1. Ak však ženy cvičia podľa toho, v akej fáze cyklu sa nachádzajú, možno ich výkonnosť optimalizovať a dosiahnuť tak efektívnejší tréning.
Na čo by si mali ženy dávať pozor pri cvičení počas menštruácie?
Dr. Eva Lunzer-Mühl: Ženy si môžu jednotlivé fázy cyklu odsledovať (napríklad pomocou aplikácie na sledovanie cyklu) a vytvoriť si tak optimálny tréningový plán. V prvej fáze cyklu je vhodný silový a vysoko intenzívny tréning, po ktorom nasleduje vytrvalostný tréning v druhej polovici cyklu. Hladina estrogénu aj progesterónu je najnižšia krátko pred menštruáciou a na jej začiatku, preto by ženy v tomto období mali uprednostniť skôr regeneráciu.
Je cvičenie podľa jednotlivých fáz cyklu účinné aj pri hormonálnej antikoncepcii?
Dr. Eva Lunzer-Mühl: Cvičenie podľa cyklu pri užívaní hormonálnej antikoncepcie nefunguje. Pri HA totiž dochádza k nepretržitému exogénnemu prísunu hormónov, ktorý je zodpovedný za antikoncepčný účinok (viac na túto tému sa dočítate v „Antikoncepcia pre mladé ženy“). To, či hormonálna antikoncepcia ovplyvňuje tréningový efekt do dnešného dňa nebolo dostatočne preskúmané. „Tabletky“ však možno použiť na posunutie termínu menštruácie, čo by sa malo tiež zohľadňovať u športovkýň, napríklad pri súťažiach.
Čo majú ženy robiť, keď nemajú energiu na cvičenie?
Dr. Eva Lunzer-Mühl: Ženy by mali vo všeobecnosti počúvať svoje telo a prispôsobiť tomu cvičenie. Poznatky o vlastnom cykle môžu pomôcť každej žene lepšie posúdiť vlastnú výkonnosť a lepšie si zorganizovať výdaj energie. V zásade platí, že každá žena je iná. To, čo funguje u jednej, nemusí nutne fungovať u inej. Cvičenie prispôsobené jednotlivým fázam cyklu môže pomôcť zvýšiť výkonnosť a minimalizovať riziko zranenia. Ak však ženy pociťujú nedostatok energie, nemali by vo všeobecnosti cvičiť tak intenzívne, ale skôr sa zamerať na regeneráciu.
Vyvážená strava a zásobovanie tela dôležitými živinami pomáha obnoviť výkonnosť.
Ďalšie tipy z našej redakcie: Tu sa dozviete, akú úlohu zohráva pri športe výživa bohatá na bielkoviny, ženy potrebujú výživové doplnky alebo či sú výživové doplnky pri športe nevyhnutné.
Čo o cvičení podľa jednotlivých fáz cyklu hovoria odborné štúdie?
Tina Halder: Štúdií na túto tému je dodnes pomerne málo. Jedným z dôvodov je, že sila cyklu sa u žien rôzni a aj príznaky tej ktorej fázy cyklu sú veľmi individuálne. Napriek tomu však profesionálne športovkyne čoraz viac vedome prispôsobujú tréningové jednotky práve jednotlivým fázam svojho cyklu.
Čo robiť, ak vynechá menštruácia?
Tina Halder: Menštruácia nie je vždy rovnaká a z času na čas môžu pri menštruácii nastať aj rôzne odchýlky a nepravidelnosti. Ak vám však menštruácia vynechá viac ako tri mesiace, mali by ste sa určite obrátiť na svoju gynekologičku. Vynechanie menštruácie môže byť totiž spôsobené rôznymi ochoreniami, ale rovnako môže súvisieť s príliš intenzívnou športovou záťažou a príliš malými zásobami energie. Dôležité vo všeobecnosti je, aby sa menštruácia nepovažovala len za indikátor plodnosti, ale aby sa chápala ako celok. Pravidelný cyklus je dôležitý pre zdravie ženy bez ohľadu na to, či žena túži po dieťatku alebo nie.
Dôležité je: Orientujte sa ideálne podľa toho, čo si vaše telo žiada a naučte sa lepšie spoznať svoj cyklus tým, že mu budete načúvať – to je dôležité nielen pri zostavovaní tréningového plánu, ale všeobecne to môže zlepšiť váš pohľad na telo a celkovo aj na vaše zdravie.
