Stimulácia metabolizmu: dietologička vysvetľuje, ako na to

Každodenný život je často stresujúci - mali by ste si ísť zabehať? Alebo si radšej ľahnete na pohovku a pozriete seriál? Nie je problém, ak si z času na čas trochu oddýchneme. Ak si však na to zvykneme a radšej trávime večery a víkendy konzumáciou snackov ako gaučový pecivál, môže to mať z dlhodobého hľadiska vplyv na našu fyzickú pohodu. Zrazu sú nám nohavice, ktoré sme si dávnejšie nemali na sebe, príliš tesné alebo nám začnú na váhe pribúdať kilá.

Čo robí metabolizmus?

Zjednodušene povedané, metabolizmus je výroba energie zo živín. „Je základom všetkých biochemických procesov v tele a zodpovedá za stavbu, rozklad a prestavbu telesných buniek,“ vysvetľuje odborníčka. Najdôležitejšími stavebnými kameňmi dobrého metabolizmu sú pestrá strava, dostatok tekutín a dostatok pohybu. „Potom orgány pracujú naplno, čo udržuje spaľovanie tukov a imunitný systém v chode.“ Avšak Resatz to nepovažuje za výhovorku: „Svoju telesnú stavbu môžeme ovplyvniť cvičením a športom, ako aj stravovacími návykmi. Môžeme si zabezpečiť, aby sme mali viac svalovej hmoty a menej telesného tuku. V dôsledku toho spotrebujeme viac energie v pokoji.“ Dobrou správou teda je, že nie sme vydaní na milosť a nemilosť svojej fyzickej kondícii, ale máme veľa vo vlastných rukách, aby sme podporili svoj metabolizmus.

Čo rozhoduje o tom, ako rýchlo metabolizmus funguje?

Existujú štyri faktory, ktoré v podstate nemôžeme ovplyvniť alebo ich ovplyvňujeme len veľmi málo: vek, biologické pohlavie, genetika a hormóny. „Metabolizmus sa s vekom trochu spomaľuje,“ vysvetľuje Resatz. „Muži majú tiež väčšiu svalovú hmotu ako ženy, a teda rýchlejší metabolizmus. A pokiaľ ide o hormóny, pre metabolizmus sú dôležité najmä hormóny štítnej žľazy.“

Aké sú príznaky zlého metabolizmu?

Dietologička hovorí zo skúsenosti: „Mnohí ľudia si to príliš uľahčujú. S pribúdajúcim vekom priberajú a hovoria si: s mojím metabolizmom nie je niečo v poriadku! V drvivej väčšine prípadov však za kilogramami navyše stojí zmena životného štýlu.“ Postupné zmeny si často ani nevšimneme: malé deti, za ktorými majú mladí rodičia pocit, že celý deň behajú, nakoniec vyrastú. Namiesto toho, aby sme si išli zatancovať, teraz radšej trávime večery na gauči. Resatz však chce zdôrazniť jednu vec: „Štítna žľaza má rozhodujúci vplyv na metabolizmus! Ak napriek nezmenenej strave a cvičeniu priberáte, mali by ste na to myslieť.“ Medzi príznaky spomaleného metabolizmu a problémov so štítnou žľazou môže patriť aj suchá pokožka, nezvyčajná únava a vyčerpanosť, ako aj vypadávanie vlasov. „Alebo pocit chladu, t. j. keď neustále mrznete,“ vysvetľuje odborníčka. „Tieto príznaky by mal vždy skontrolovať lekár.“

Akú úlohu zohráva šport v metabolizme?

Šport je dôležitým faktorom pre dobrý metabolizmus. „Čím viac svalovej hmoty človek má, tým viac kalórií spotrebuje, a to aj v pokoji,“ hovorí Resatz. Odporúča sa najmä silový tréning, tanec, beh alebo i hula hooping tiež rozhýbu naše telo.
Metabolizmus môže podporiť aj zaradenie pravidelného cvičenie v každodennom živote. „Môžem chodiť po schodoch namiesto výťahu, ísť pešo na poslednú zastávku autobusu alebo prejsť krátke vzdialenosti na bicykli,“ uvádza príklad. „Každá forma cvičenia, každý krok je užitočný pre dobrý metabolizmus.“

Ktorá strava môže stimulovať metabolizmus?

Jednotlivé potraviny nespomalia ani nezrýchlia metabolizmus, ale zloženie živín a správne množstvo kalórií áno. Naše telo potrebuje na správne fungovanie metabolizmu energiu vo forme sacharidov, tukov a bielkovín. Rovnako dôležité sú aj mikroživiny, t. j. vitamíny a minerály.
V každodennom živote preto dietologička odporúča, aby každé jedlo pozostávalo z približne 1 hrste sacharidov (ideálne hlavne celozrnných), 1 hrste bielkovín (napríklad strukovín, sójových výrobkov, orechov alebo chudého mäsa), 2 hrstí zeleniny a 1 hrste tuku (napríklad repkového a slnečnicového oleja na teplé jedlá, ľanového alebo orechového oleja na studené jedlá). „Neexistujú žiadne všeobecné pravidlá, ale tieto miery v závislosti od veľkosti vašej ruky sú dobrým meradlom.“

Je lepšie niekoľko malých alebo tri veľké jedlá?

Metabolizmus nemožno stimulovať ani spomaliť len počtom jedál. „V konečnom dôsledku je dôležité množstvo kalórií, ktoré je prispôsobené vašej vlastnej spotrebe,“ zdôrazňuje Resatz. To, či zjete niekoľko menších porcií alebo tri väčšie hlavné jedlá, je predovšetkým otázkou osobných preferencií. „Musí to vyhovovať vášmu každodennému životu a tomu, aký máte pocit hladu.“ Napríklad ranné cvičenie na prázdny žalúdok nie je dobrý nápad; lepšie je dať si predtým malé raňajky. „Aj pred dôležitou skúškou by človek mal niečo zjesť,“ odporúča.

Môžu diéty stimulovať metabolizmus?

Rýchle diéty sú často lákavé, ale majú opačný účinok. „Nestimulujú spaľovanie tukov a metabolizmus, ale skôr ich spomaľujú,“ hovorí dietologička. Prečo? „Na váhe síce schudnete, ale ide najmä o svalovú hmotu a vodu. Svaly však potrebujeme najmä na to, aby spotrebovali energiu.“ Na druhej strane tuková hmota zostáva relatívne nezmenená. Okrem toho telo pri diéte s obmedzeným prísunom kalórií nedostáva všetky živiny, ktoré potrebuje na svoju prácu.
Existuje aj opačný mýtus: ak budem jesť málo, neschudnem. „Ale tento takzvaný hladový metabolizmus neexistuje,“ vysvetľuje Resatz. Áno, metabolizmus sa mierne prispôsobuje zníženému príjmu kalórií. Ale v konečnom dôsledku vždy závisí od kalorického príjmu: Ak prijmeme menej kalórií, ako spotrebujeme, schudneme. Ak prijímame viac kalórií, ako potrebujeme, priberáme.

Môžu domáce prostriedky stimulovať metabolizmus?

„Nie, neexistujú žiadne vedecké dôkazy o tom, že by jednotlivé potraviny samy o sebe mohli spôsobiť zmenu metabolizmu,“ hovorí odborníčka na výživu. „Pohár vody s citrónovou šťavou alebo jablčným octom ráno nie je zázračný liek.“ Tí, ktorí sa naň spoliehajú, sa už zvyčajne zamysleli nad svojím telom a prispôsobili mu iné každodenné návyky. „Citrónová voda nahrádza napríklad latte macchiato, čím šetrí kalórie. A namiesto vysokokalorického osieho hniezda si možno vychutnáte krehký domáci linecký koláčik,“ vysvetľuje. Výsledkom je, že zmeny sú rýchlo badateľné. Nie je to však spôsobené citrónom, ale zmenou návykov.
Aj keď jednotlivé potraviny samotné nestimulujú metabolizmus, môžu mať tráviaci účinok. Najmä vláknina, ktorú možno nájsť v jablkách, ľanových semienkach a šupkách psyllia alebo ovsených vločkách, má pozitívny vplyv na trávenie, zasýti a znižuje chuť na jedlo. Podporný účinok po výdatných jedlách majú aj horké látky. Čakanka, rukola alebo kapustové výhonky sa tiež môžu zaradiť do jedálneho lístka ako šalát alebo príloha.

Povzbudzujú trávenie

Skutočne vám pitný režim zvyšuje metabolizmus?

Telo potrebuje na správnu činnosť počas dňa približne 30 až 35 mililitrov tekutín na kilogram telesnej hmotnosti, a ak sa fyzicky namáhate alebo ste v horúcom počasí, potrebuje ich viac. Mimochodom, vaše telo vám dá vedieť, ak ste pili málo - napríklad bolesťou hlavy alebo suchou pokožkou. Voda je prvou voľbou pre nápoje, pretože nemá žiadne kalórie. Čaj chutí zaujímavejšie. Dietologička radí: „Po ťažkom jedle upokojuje žalúdok harmančekový čaj. Pozitívny vplyv na organizmus a trávenie môžu mať aj iné bylinkové čaje, ako napríklad feniklový, anízový a rascový čaj.“

Ktoré čaje môžu stimulovať metabolizmus?

Horké látky v mnohých druhoch čaju môžu znížiť chuť na sladké - napríklad v zelenom čaji alebo bylinkových čajoch. Bez zdravej stravy a dostatočného pohybu však samotný čaj zázračné zmiznutie tuku nespôsobí. Dôležité je vychutnávať čaj nesladený. Ako nekalorický nápoj vám čaj môže pomôcť pri chudnutí. Okrem toho mnohé druhy čaju obsahujú antioxidanty, ktoré majú regeneračný účinok na bunky, a preto môžu pomôcť znížiť napríklad riziko kardiovaskulárnych ochorení. Čaje obsahujúce kofeín je najlepšie konzumovať len v prvej polovici dňa, pretože pre fyzickú pohodu je dôležitý aj dostatočný a pokojný spánok.

Plný antioxidantov

Ktoré potraviny spomaľujú metabolizmus?

Jednotlivé potraviny nespomaľujú ani nezrýchľujú metabolizmus. „To je mýtus,“ vysvetľuje dietologička Resatz. „S výnimkou alkoholu, pretože ten brzdí metabolizmus tukov. Okrem toho obsahuje veľa kalórií.“
V roku 2024 Nemecká spoločnosť pre výživu upravila svoje odporúčania týkajúce sa konzumácie alkoholu v súlade s vedeckými zisteniami: Namiesto referenčnej hodnoty odporúča úplne sa vyhýbať alkoholickým nápojom, pretože neexistuje bezpečné množstvo alkoholu pre bezpečnú konzumáciu.

Ako ovplyvňuje menopauza metabolizmus?

„Počas menopauzy klesá hladina estrogénu, čo vedie k úbytku svalovej hmoty a nárastu telesného tuku,“ hovorí Resatz. Existujú teda aj hormonálne dôvody, prečo sa telesné zloženie žien s vekom mení. O to dôležitejšie je zabezpečiť dostatok pohybu - napríklad vo forme silového tréningu - a rovnovážnu, kaloricky vyváženú stravu. „Bielkoviny sú obzvlášť dôležité proti úbytku svalovej hmoty,“ zdôrazňuje.
Najneskôr v období menopauzy sa odporúča konzumovať aj najdôležitejšie mikroživiny. „Vápnik a vitamín D sú často prehliadané, ale sú nevyhnutné pre zdravie kostí - kľúčové slovo osteoporóza,“ hovorí odborníčka.

Ako môžete stimulovať svoj metabolizmus po skončení fajčenia?

Ľudia, ktorí prestávajú fajčiť, sa často obávajú priberania na váhe. Súvislosť sa nedá poprieť: „Ak denne vyfajčíte balíček cigariet, spotrebujete až 300 kalórií. To je pomerne veľa,“ vysvetľuje dietológ. Ak prestanete zo dňa na deň, zmena pre vaše telo je prirodzene obrovská.
Okrem obvyklých odporúčaní - upraveného kalorického príjmu, stravy bohatej na bielkoviny a dostatočného pohybu - odporúča bývalým fajčiarom, aby hľadali ďalší spôsob, ako znížiť stres: „Mnoho ľudí si to kompenzuje jedlom. Lepšia by bola krátka prechádzka alebo žutie žuvačky.“