Stravovanie bez cukru: Prečo má vylúčenie cukru dlhodobé účinky

Ak chcete svoju konzumáciu cukru prehodnotiť alebo ju natrvalo zmeniť, cukrový pôst je dobrý spôsob, ako zbaviť telo prebytočného cukru a znovu obnoviť citlivosť chuťových buniek na sladkú chuť. Okrem pozitívnych efektov tohto pôstu ako sú úbytok hmotnosti, čistejšia pleť, viac energie a lepšia výkonnosť, môže dočasné zrieknutie sa priemyselne spracovaného cukru viesť aj k trvalému zníženiu zásob sladkostí u vás doma.

Chemička a odborníčka na bioanalytiku Dr. Anita Eberl vysvetľuje, ako cukor funguje v tele, ktorým formám cukru by sme sa mali radšej vyhýbať a prečo je cukrové opojenie mýtus. Anita Eberl sa venuje výskumu a pracuje vo výskumnom inštitúte HEALTH v Joanneum Research v Grazi a už sa podieľala na rozsiahlych štúdiách na tému konzumácie cukru.

Čo vyvoláva cukor v tele?

Z výživového hľadiska treba rozlišovať, o akom cukre hovoríme. Keď hovoríme o klasickom domácom cukre, máme na mysli sacharid, ktorý sa skladá glukózy a fruktózy. Glukóza je nám známejšia pod názvom dextróza a fruktózu zasa poznáme ako ovocný cukor. Tieto dve látky sa v našom tele spracúvajú rôznymi spôsobmi.

Glukóza, teda dextróza, sa dostáva do krvného obehu a vstrebáva sa do buniek pomocou inzulínu. Glukóza preto slúži ako rýchly zdroj energie. Ak sa však telu neustále dodáva príliš veľa glukózy, môže sa v určitom okamihu vyvinúť na glukózu odolnosť a vzniká cukrovka 2. typu.

Na druhej strane fruktóza, teda ovocný cukor, má na hladinu cukru v krvi menší vplyv, ale môže poškodiť pečeň. Nadmerný príjem fruktózy, podobne ako nadmerná konzumácia alkoholu, môže podporiť vznik tukovej choroby pečene*.

Koľko cukru sa skrýva v kečupe a iných potravinách?

• 83 kociek cukru sa skýva v 1 balení Nutelly (450 g)
• 42 kociek cukru sa skýva v 500 ml kečupu
• 29 kociek cukru sa skýva v 1 konzerve zaváraného ananásu (570 g)
• 25 kociek cukru sa skýva v 1 zaváraninovej fľaši čalamády (700 g)

Ako na organizmus vplýva strava s vylúčením cukru?

Dôležité je vedieť, že každé ľudské telo reaguje na vyradenie cukru z jedálnička rôzne. Niektorí ľudia pocítia pozitívne zmeny rýchlo, iným to trvá dlhšie. Vo všeobecnosti však platí, že potraviny s vysokým obsahom cukru sú často kalorickejšie a majú nižšiu výživovú hodnotu ako menej sladené potraviny. Znížený príjem kalórií počas cukrového pôstu preto vedie predovšetkým k zníženiu hmotnosti.

Ak si človek urobí v konzumácii cukru prestávku, hladina cukru v krvi je stabilnejšia a hladina energie počas dňa nekolíše, je stálejšia. Pravidelná konzumácia cukru môže viesť k vystreleniu a následne k poklesu hladiny cukru v krvi, čo môže z dlhodobého hľadiska viesť k inzulínovej rezistencii. Takáto inzulínová rezistencia vedie k tomu, že sa do buniek dostáva menej cukru z krvi, a tým dochádza k zvýšeniu hladiny cukru v krvi. Prestávka umožňuje telu zlepšiť citlivosť na inzulín.

Nezabúdajme ani na zdravie zubov: cukor je známou hlavnou príčinou vzniku zubného kazu. Ak si teda urobíte od konzumácie cukru prestávku, prispejete tak k zlepšeniu zubnej hygieny - a aj k lepšiemu dychu.

Ako by ste zadefinovali stravu bez cukru?

Podľa definície znamená stravovanie sa bez cukru vyhýbanie sa potravinám, ktoré obsahujú pridaný cukor. Okrem klasického domáceho cukru (sacharózy) existujú aj iné druhy cukru, ktoré sa prirodzene vyskytujú v ovocí (fruktóza) a mlieku (laktóza). Pridaný cukor tiež často obsahujú aj spracované potraviny. Hovoríme v tomto prípade o tzv. skrytých cukroch, ktoré sa nachádzajú napríklad v mnohých hotových výrobkoch.

Cukor prirodzene sa vyskytujúci v ovocí, zelenine a mliečnych výrobkoch je vo všeobecnosti pri tejto forme diéty akceptovateľný, pretože tieto potraviny obsahujú aj dôležitú vlákninu, vitamíny a minerály. Samozrejme však aj tieto potraviny je vhodné konzumovať s mierou. Pri bezcukrovej diéte, resp. diéte s redukovaným príjmom cukru ide predovšetkým o to, aby ste zo stravy vyradili rafinované cukry a aj sirup, med a iné pridané cukry.

Ako dlho je potrebné dodržiavať cukrový pôst, aby mala táto forma stravovania na telo pozitívne účinky?

Efekt diéty, čo do jej trvania, sa môže u jednotlivcov líšiť a neexistuje akýsi pevný časový rámec, ktorý by platil celoplošne. Pozitívny účinok na organizmus závisí od rôznych faktorov, ako sú individuálny zdravotný stav, predchádzajúca konzumácia cukru, genetické predispozície a osobný životný štýl.

Niektorí ľudia sa rozhodnú pre krátkodobú diétu bez cukru, napríklad v trvaní týždňa alebo mesiaca, s cieľom zbaviť organizmus prebytočného cukru. Iní zasa uprednostnia skôr dlhodobejší prístup, kedy na dlhšiu dobu znížia príjem cukru namiesto jeho úplného vylúčenia zo stravy.

Dôležité je však prízvukovať, že vyradenie cukru z jedálnička nie je nevyhnutne najlepšou voľbou pre každého. Vyvážená strava bohatá na ovocie, zeleninu, celozrnné výrobky, zdravé tuky a bielkoviny môže z dlhodobého hľadiska podporiť zdravé stravovacie návyky.

Náhle úplné vzdanie sa cukru môže byť pre niektorých ľudí ťažké a môže viesť naopak k záchvatom hladu alebo dokonca k iným nežiaducim účinkom.

Na aké abstinenčné príznaky je vhodné sa pripraviť, ak sa človek vzdá cukru, a ako dlho pretrvávajú?

Odvykanie si od cukru nie je v zásade tak dobre prebádané alebo všeobecne známe ako odvykanie si od iných látok, napríklad od drog alebo alkoholu. Niektorí ľudia však uvádzajú, že po znížení spotreby cukru pociťujú rôzne príznaky, najmä záchvaty hladu, bolesti hlavy a únavu.

Pretrvávanie príznakov sa môže u jednotlivých osôb líšiť. Neexistuje žiadne fixné časové obdobie, kedy sa abstinenčné príznaky objavia alebo kedy vymiznú, pretože závisia od rôznych faktorov, ako sú napríklad genetická predispozícia alebo predchádzajúca konzumácia cukru.

Existuje teda takzvané cukrové opojenie?

Metaanalýza, ktorú v roku 2019 vykonala Univerzita vo Warwicku, uvádza, že takzvané cukrové opojenie je iba mýtus a že cukor nemá žiadny vplyv na našu náladu. Analýze sa podrobilo 1 200 ľudí, predmetom výskumu bol fakt, či má príjem cukru vplyv na náladu. Výsledky tejto analýzy ukázali, že cukor nemá žiadny pozitívny vplyv na náladu.

Jedným z vysvetlení by mohlo byť to, že mnohí ľudia stotožňujú nabudenie (nával energie) s lepšou náladou. Ďalším výsledkom tejto metaanalýzy je aj to, že pozornosť klesá po 60 minútach - to nie je nevyhnutne nové zistenie, ak si uvedomíme, že glukóza zvyšuje hladinu cukru v krvi a je zodpovedná za rýchle nakopnutie energiou, ale potom čoskoro opäť klesne a človek sa cíti unavený a nesústredený.Vo vede je však pojem "cukrové opojenie" predmetom kontroverzných diskusií a naďalej sa celosvetovo preskúmava.

Poradili by ste nám, ako dlhodobo zredukovať v strave cukor?

Napadajú mi dve možnosti: po prvé, snažím sa piť čo najmenej sladených nápojov, takže prvá rada je "nepiť" žiadny cukor. Týka sa to samozrejme aj smoothies, ktoré sa už roky tešia veľkej obľube. Radšej si vychutnám kúsok ovocia.

A po druhé sa zameriavam samozrejme na konzumáciu potravín, ktoré by sa dali označiť ako čo najmenej spracované. Nielen preto, aby sme sa vyhli skrytému cukru, ale aj z jednoduchého dôvodu, že čerstvo spracované potraviny jednoducho chutia lepšie.

* Vplyv miernej konzumácie fruktózy skúmala štúdia Univerzity v Zürichu, na ktorej sa mohla svojimi špeciálnymi analytickými metódami podieľať aj Dr. Anita Eberl z HEALTH Institute of Joanneum Research.