Trailrunning: Behom prírodou za dobrou kondičkou

Beh na čerstvom vzduchu nie je len skvelým spôsobom, ako dokonale vypnúť. Trailrunning je predovšetkým skvelý ako intenzívny workout a človeku ponúka okrem fyzickej aktivity ešte aj možnosť spoznávať krásu krajiny ďaleko od ciest. Vysvetlíme vám, čo potrebujete vedieť o trailovom behu, aby ste si mohli čo najskôr zašnurovať vlastné bežecké topánky.

Čo sa rozumie pod pojmom trailový beh?

Trailovým behom sa chápe beh mimo ciest a asfaltových chodníkov. Namiesto toho sa bežec sústreďuje na terénny beh vo voľnej prírode. Zvolené bežecké trasy môžu byť rôzne: Či už to budú lesné cestičky alebo lúčne chodníky, povolené je všetko. Jednou z mylných predstáv je, že trailový beh sa musí bezpodmienečne realizovať v horách. Na rozdiel od horského behu sa trail môže bežať aj na rovine alebo v kopcovitom teréne. Keďže terén sa neustále mení, napríklad od koreňov až po kamene alebo trávu, je to každopádne výzva nielen pre telo, ale aj pre myseľ. Trailový beh je teda kombináciou vytrvalosti a techniky, ktorú určite netreba podceňovať. Preto na rozdiel od behu po cestách nie je hlavnou prioritou trailu konkrétna rýchlosť behu, ale samotný zážitok z behu v prírode. Na veľmi strmých úsekoch alebo v prudkých stúpaniach striedate beh s chôdzou. Trailový beh je skvelý šport pre ľudí, ktorí milujú športy na čerstvom vzduchu a pohyb v prírode.

Pre koho je vhodný trail?

Trailový beh je všestranný šport a preto je vhodný pre širokú cieľovú skupinu. Od začiatočníkov až po profesionálov: trailový beh sa dá prispôsobiť akejkoľvek úrovni fyzickej zdatnosti. Okrem samotného behu sa trail zameriava najmä na radosť a potešenie z prírody. Či si človek počas behu robí početné prestávky alebo ho strieda s chôdzou či beží nepretržite, nie je dôležité. Trasy si pri traile možno voliť ľubovoľne a to v závislosti od výdrže bežca.

Vyvabenie na trailový beh: na čo určite dbať

V závislosti od typu trate, ktorú si bežec zvolí, sa líši aj vybavenie, ktoré je na beh potrebné si zaobstarať. Na mnohé traily, podobne ako pri cestnom behu, nie je potrebné žiadne špeciálne vybavenie. Existuje však jedna vec, bez ktorej sa dobre vybavený bežec nezaobíde, a tou je správna obuv. Pri dlhších trailových behoch existuje niekoľko ďalších kusov vybavenia, ktoré je nevyhnutné si zadovážiť za účelom bezpečného vykonávania tohto druhu športu:

Trailová obuv: Aby bežec vykročil bezpečne

Na rozdiel od bežných bežeckých topánok musia byť tie trailové schopné odolávať extrémnej záťaži. Je dôležité, aby poskytli bežcovi oporu a zabezpečili preň bezpečný beh aj na klzkom alebo nerovnom povrchu. Trailová obuv by samozrejme mala byť aj patrične komfortná. Pri kúpe topánok by bežci, ktorí sa chystajú na trail, mali venovať pozornosť nasledujúcim bodom:

1. Trailová bežecká obuv musí sedieť: Ako pri každej obuvi, je pri tej trailovej dôležité, aby obuv nebola ani príliš voľná, ani príliš tesná. Predovšetkým pri behu z kopca musí byť pred prstami v topánke dostatok miesta, aby prsty nenarážali do prednej časti topánky.
2. Tlmenie: Trailový beh sa realizuje najmä vo voľnom teréne. Tlmenie topánok, ktoré môžu byť vyrobené z rôznych materiálov, je nižšie ako pri bežných bežeckých topánkach, pretože noha musí lepšie reagovať na meniace sa povrchy.
3. Profil podrážky: Aby obuv dobre sedela aj na nerovnom teréne je dôležité, aby bol profil podrážky hrubý a hlboký, vybavený hrotmi, štupľami alebo lamelami. Prsty môžu byť navyše chránené malou gumenou kapucňou.

Pri kúpe trailovej bežeckej obuvi sa odporúča poradiť sa s odborným personálom. Takto potom možno zohľadniť individuálne požiadavky a rozhodnúť sa pre optimálny pár topánok.

Oblečenie: Priedušné a odolné voči poveternostným vplyvom

Na krátke až stredne dlhé trailové behy je úplne postačujúce bežné bežecké oblečenie. V zásade treba mať na pamäti, aby bolo športové oblečenie vyrobené z priedušných a vlhkosť odvádzajúcich materiálov, aby mohol byť pot optimálne odvádzaný z pokožky. Správny dezodorant bez obsahu hliníka zas pomôže minimalizovať nepríjemný telesný zápach. Na dlhšie traily je dôležité vziať si so sebou o niečo teplejšie a vodoodolné oblečenie. Taktiež sa odporúčajú protišmykové bežecké ponožky, ktoré skvele poslúžia ako prevencia proti tvorbe pľuzgierov a pri chladnejších teplotách je výhodnou súčasťou výbavy aj čelenka, ktorá ochráni uši pred studeným vzduchom.

Trailrunning batoh: Ktorého obsah sa optimálne postará o telo a tiež myseľ

Dobre nabalený vak sa zíde aj na krátke trailové behy, napríklad v lete, kedy treba mať stále poruke niečo na pitie. Na dlhšie behy, tam už je trailrunning vak viac než nevyhnutný. Na svoju chvíľu by v ňom malo čakať náhradné oblečenie alebo ochrana proti dažďu a rovnako občerstvenie, napríklad chutné datle alebo proteínové tyčinky na posilnenie. Takéto vaky často disponujú integrovaným hydrovakom s hadičkou, vďaka čomu sa bežec nemá problém napiť aj počas behu. Namiesto vaku je možné behať aj s trailrunning vestou.

Čo je trailrunning vesta?

Trailrunning vesty sú zvyčajne priliehavé, sú ľahšie a bežcovi poskytujú väčšiu slobodu pohybu ako pri nosení vaku. Na prednej strane ramien bývajú často špeciálne držiaky na hydrovak, čo umožňuje bežcovi ľahšiu dostupnosť tekutín. Trailrunning vesty síce ponúkajú menej úložného priestoru, no malé občerstvenie v nich nie je problém prenášať.

Trailrunningové paličky: Skvelá podpora pri horskom behu

Ak bežec preferuje beh po rovinatom alebo jemne vyvýšenom povrchu, špeciálne trailrunningové paličky nie sú úplnou nutnosťou. Tie prinášajú svoje nenahraditeľné výhody pri náročnejších bežeckých povrchoch.

Prečo paličky pri trailrunningu?

1. Ak bežec správne používa trailrunningové paličky, dokáže si nimi zvýšiť vlastnú rýchlosť. Najviac najmä pri behu alebo chôdzi do kopca.

2. Práve pri dlhých behoch palice zabezpečujú odľahčenie svalov nôh. Či už do kopca alebo z kopca, nohy musia vykonávať obrovskú prácu. Použitím palíc sa časť tejto záťaže presúva na svaly rúk.
3. Okrem svalov sa pri použití trailrunningových palíc odľahčujú aj kĺby. Kolená a členky sú pri behu do kopca vystavené enormnému pôsobeniu sily a preto sú zaťažené menej.
4. Používaním palíc sa navyše predlžuje vlastný výkon, pretože odľahčením svalov nôh sa nohy udržia dlhšie v kondícii.
5. Stabilita kroku, najmä v terénoch s množstvom kamenia, sa zvýši vďaka väčšej stabilite. Dodatočná opora s palicami vedie k väčšej bezpečnosti a rovnováhe, čím sa minimalizuje aj riziko zranenia.

Bežecké príslušenstvo: Pripravený na každú situáciu

Na dlhšie trailrunningové behy, ako aj behy v náročnom alebo neznámom teréne, môže byť rozumné pribaliť si aj niečo naviac. Napríklad jasne svietiacu čelovku, ak by sa pred návratom náhodou začalo stmievať, lekárničku pre núdzové situácie alebo oblečenie s reflexnými prvkami, aby bol bežec dobre viditeľný aj v prítmí. Prínosom by mohli byť aj hodinky s GPS funkciou, ak sa bežec ocitne v neznámom prostredí, vďaka hodinkám nezablúdi a udrží sa na správnej trase.

5 tipov, ako začať s trail behom

1. Pomalý (bežecký) štart do trailového behu
Pre trail začiatočníkov je dôležité, aby začínali behať pomaly. Je úplne v poriadku, ak si počas behu bežec občas dopraje pauzu alebo spomalí do chôdze, dôležité je nabrať dych. Navyše pri vychutnávaní si pauzy si bežec môže úžasne vychutnať aj okolitú prírodu. Predovšetkým ak bežec beží do kopca, pri každom spomalení počas tohto výkonu tak bude mať priestor nabrať opätovne potrebnú silu. Ak je nástup pozvoľný, predchádza sa zraneniam spôsobeným nadmernou záťažou, pretože kĺby, väzy a svaly dostanú čas prispôsobiť sa novej záťaži.
Zo začiatku sa odporúča zvoliť si skôr kratšie trasy. Časom je samozrejme možné, za predpokladu pravidelného trénovania trailu, tieto vzdialenosti predlžovať.

2. Obmieňanie terénu namiesto jednotvárnosti
Trail beh je veľkorysým športom najmä v tom, že bežec si môže v prírode zvoliť trasu, ktorú len chce. Či už to bude beh lesnou cestičkou, štrkovou cestou alebo len tak po chodníčku na lúke, vďaka rozmanitosti sa každý beh stáva jedinečným zážitkom.
3. Ak bežia spolu viacerí, beží sa lepšie
Predovšetkým zo začiatku môže byť veľmi nápomocné, ak sa bežec dohodne na spoločnom behu s kamarátmi alebo s už existujúcou trail bežeckou skupinkou, rozhodne to zvyšuje motiváciu. Začiatočníci sa však často broja so strachom v behu v skupinke, boja sa, že tempu skúsenejších bežcov nebudú stačiť. Tieto obavy sú však väčšinou úplne neopodstatnené, pretože pri behu v skupine sa bežci navzájom rešpektujú. Navyše od skúsenejších bežcov sa dá veľa naučiť.

Cestujete so psom? V tomto príspevku nájdete tipy na turistiku so štvornohým priateľom, ktoré sa dajú užitočne aplikovať aj pri trailovom behu.

4. Dôležité je dodržiavať správnu techniku behu
Technika behu pri trail runningu sa v niektorých aspektoch líši od behu na ceste. Dôležité je, aby mal bežec vždy prehľad o povrchu, na ktorom behá, aby sa mu nestalo, že prehliadne korene alebo iné nerovnosti. Len takto môže bežec predísť zraneniam. Pri behu do kopca je horná časť tela mierne naklonená dopredu a kroky by mali byť skôr menšie.
Pri behu z kopca je dôležité došľapnúť na povrch celou nohou, respektíve prednou časťou chodidla, nie len na pätou. Telo by mal bežec držať vzpriamené alebo by mal byť jemne naklonený dopredu – bežec by sa mal určite vyhnúť nakláňaniu dozadu. Predovšetkým pri behu z kopca by mal pohľad bežca smerovať dopredu, bude mať tak čas vyhnúť sa v dostatočnom predstihu prekážkam. Korene, kamene alebo kaluže na traili je najlepšie jednoducho preskočiť. Tak si bežec ušetrí do ďalšieho behu kopec sily.

5. Bezpečne na ceste vďaka vhodnému vybaveniu
Trailrunningová obuv, priedušné oblečenie a prípadne trailrunningový vak na vodu a občerstvenie – to je všetko, čo človek potrebuje na beh mimo asfaltiek.

Chcete začať behať? V článku „Bežecký tréning pre začiatočníkov: takto začať“ nájdete všetky informácie, ktoré potrebujete na nekomplikovaný začiatok.