Vegánske stravovanie: čo je nutné o ňom vedieť pred tým, ako sa naň dáte

Premýšľali ste už niekedy o tom, že sa dáte na vegánsku stravu, avšak nikdy ste nevedeli, ako je najlepšie začať? Veganuár 2025 vám ponúka ideálnu príležitosť pozrieť sa vegánskej strave na zúbok. V tomto článku nájdete najdôležitejšie informácie o tom, ako začať, okrem iného aj od odborníčky na vegánsku výživu.

Christina Dengg je odborníčka na výživu a výživová poradkyňa a sama je už viac ako 10 rokov vegánkou. Rada nám odpovedá na otázky, či je vegánska strava dlhodobo zdravá, aké účinky má vegánska strava na organizmus a ako vlastne na dlhodobú zmenu stravovania.

Vegánska strava - čo by ste mali vedieť

Čo je veganuár?

Počas vegánskeho januára ide o to, aby si človek počas jedného mesiaca vyskúšal stravovať sa vegánsky a aby si zvedomil otázku: „Žiť vegánsky život: Čo to vlastne znamená?“. Človek zo stravy úplne vylúči mäso a všetky živočíšne výrobky a namiesto nich zaradí do svojho jedálnička čisto potraviny rastlinného pôvodu. Celosvetovo známy veganuár, teda vegánsky január, znamená mesiac vegánskeho stravovania, ktorý inšpiruje ľudí po celom svete, aby sa zamerali intenzívnejšie na rastlinnú stravu a jej pozitívne účinky.

Je vyskúšanie vegánskej stravy na dobu jedného mesiaca v rámci veganuára zdravé?

Či už sa rozprávame o strave vegánskej, vegetariánskej alebo mäsovej - žiadny z týchto spôsobov stravovania sa nie je zdravý alebo nezdravý. Vegán, ktorý jedáva len toasty s vegánskym margarínom alebo vegánske gumové medvedíky, bude trpieť rovnakým nedostatkom dôležitých živín ako človek, ktorý síce konzumuje mäso, ale jedáva len klobásy a tomu podobné výrobky. Základom každého stravovania je vyvážená a zdravá strava. Vegánska forma stravovania znamená vylúčenie akýchkoľvek potravín živočíšneho pôvodu, pričom sa zvýši konzumácia zeleniny a ovocia, strukovín, obilnín a celozrnných výrobkov a rovnako aj orechov a semien. Pri správnom zložení stravy, až na niekoľko výnimiek (pri vegánskej strave sa odporúča dopĺňať vitamín B-12 a omega-3) možno pokryť všetky dôležité živiny, ktoré organizmus potrebuje.

Je vegánska strava vhodná pre bábätká, deti a tehotné ženy?

Otázka vhodnosti vegánskeho stravovania u bábätiek, detí, tehotných a dojčiacich žien je veľmi sporná. Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) ju neodporúča. Zmenu stravy je každopádne nutné konzultovať s odborníkom, lekárom, pretože najmä v spomínaných obdobiach života má človek zvýšená potreba živín a ich hroziaci nedostatok by mohol predstavovať zdravotné riziko.

Výhody a nevýhody vegánskej stravy: Ako vplýva stravovanie na telo a myseľ

Podľa mnohých štúdií má vegánska strava mnoho zdravotných výhod. Vegáni majú často nižší krvný tlak a tiež nižšie hladiny cholesterolu, je u nich nižšie riziko srdcových ochorení, cukrovky 2. typu a stukovatenej pečene a mávajú aj nižší BMI. Okrem toho sú vegáni, v porovnaní s bežne sa stravujúcimi ľuďmi, zvyčajne lepšie zásobení betakaroténom, vitamínom C a kyselinou listovou. Navyše, vedomá forma stravovania ide ruka v ruke s uvedomelejším pohľadom na zdravie ako také. Avšak na druhej strane, vegánska strava má aj jasné nevýhody: Inštitúcia National Library of Medicine zverejnila v roku 2023 štúdiu, ktorá preukázala, že vegánska strava môže negatívne vplývať na nervový a imunitný systém a tiež môže v dôsledku nedostatočného príjmu mikro- a makroživín poškodzovať mental health.

Vegánska potravinová pyramída pre lepšiu orientáciu vo vegánskom stravovaní

Začiatočníci by si mali vziať k srdcu tento základ: Dobrá kombinácia veľkého množstva zeleniny, ovocia, strukovín a orechov alebo semienok je skvelým základom stravy. Budúci vegáni, ktorí sú prejsť na vegánsku stravu a zotrvať na nej dlhodobo, by sa predtým určite mali poradiť s odborníkom, výživovým poradcom. Odborníci vzdelaní v danom odbore totiž vedia najlepšie posúdiť, ktoré živiny z čisto rastlinných zdrojov sú dostatočné a kde sú potrebné nasadzovať doplnky stravy. Aby sa vegáni vyhli nedostatku živín, mali by si dať vypracovať odborný výživový plán. Ako pomôcka k plánu môže poslúžiť aj vegánska potravinová pyramída, ktorá prehľadne určuje, čo je v rámci denného prísunu živín podstatné.

Ako sa pri vegánskej forme stravovania vyhnúť nedostatkom určitých živín

Niektoré živiny sa v rastlinných zdrojoch nenachádzajú takmer vôbec alebo ich telo neabsorbuje tak dobre ako tie zo živočíšnych zdrojov. Na tieto živiny by mali dbať najmä ľudia, ktorí chcú prejsť na vegánsku stravu a fungovať na nej dlhodobo:

Vitamín B12: Táto živina sa v dostatočnom množstve nachádza len v potravinách živočíšneho pôvodu, napríklad v mäse a vajciach. Organizmus skladuje zásoby vitamínu B12 zvyčajne až niekoľko rokov, preto sa jeho nedostatok často prejavuje až príliš neskoro. Preto je dôležité vitamín B12 dopĺňať.
Bielkoviny: Existuje veľa vegánskych zdrojov bielkovín, predovšetkým v strukovinách, orechoch, celozrnných obilninách, zemiakoch, sójových výrobkoch, quinoe, amarante a v olejnatých semenách. V prípade vegánskeho stravovania je mimoriadne dôležité dbať na to, aby bol zdroj bielkovín pridaný do každého jedla.
Omega-3 mastné kyseliny: Repkový, orechový a ľanový olej môžu telu poskytnúť dostatočný prísun omega-3 mastnej kyseliny ALA. Obe omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA sa však nachádzajú len v tučných morských rybách, ktoré ich zase získavajú konzumáciou rias. Na pokrytie potreby týchto mastných kyselín je možnosť užívať olej z týchto mikrorias vo forme kvapiek.
Vitamín B2: Rastlinnými alternatívami mlieka a mliečnych výrobkov sú olejnaté semená, orechy, strukoviny, brokolica, kapusta a celozrnné obilniny.
Vápnik: Medzi vegánske zdroje vápnika patrí brokolica, kel, rukola, lieskové a para orechy, strukoviny a náhrady mäsa zo sóje a tofu.
Železo: Vegáni namiesto mäsa konzumujú šošovicu, cícer, fazuľu, mandle, celozrnné obilniny, amarant, quinou a špenát. Telo dokáže lepšie absorbovať železo rastlinného pôvodu, ak sa súčasne s ním konzumujú potraviny bohaté na vitamín C. Na druhej strane káva a čierny čaj vstrebávaniu železa zamedzujú.

Vyvážená vegánska strava podľa plánu

Aby neovegáni nejedli len hotové jedlá a alternatívy bežnej stravy, vytvorili sme pre nich plán s vegánskymi receptami na každý deň. Raňajky, obed, večera alebo snack medzi hlavnými jedlami – v pláne sa na každý čas dňa nájde ten správny vegánsky recept, ktorý sa nielen zaručene podarí, ale bude ešte aj výborne chutiť. Na stôl sa tak dostane viac čerstvejších a menej spracovaných produktov. Výhoda čerstvých produktov je, že neobsahujú žiadne prídavné látky a ich obsah cukru, soli a tuku je nižší ako u hotových výrobkov.

Ďalší tip: Na prípravu vegánskych jedál nájdete veľký výber tofu & náhrad mäsa na stránke mojadm.sk.

Pani Dengg, ste odborníčka na vegánsku výživu. Aký je najlepší spôsob prechodu zo stravy, pri ktorej sa konzumuje všetko na stravu vegánsku?

Pre väčšinu ľudí je najlepšie, aby prechádzali na vegánsku stravu postupne. Namiesto toho, aby sa zo stravy odrazu zo dňa na deň vylúčili všetky živočíšne produkty, mali by sa v strave robiť malé zmeny postupne, aby si organizmus na stravu mal šancu privyknúť. V rámci zabezpečenia dostatočného prísunu živín do organizmu je tiež potrebné myslieť na obstaranie si doplnkov stravy, ktoré sú z hľadiska obsahu živín podobné živočíšnym potravinám.

Pri prechode na vegánsku stravu by mohlo byť prvým krokom nahradenie živočíšnych výrobkov, ako je kravské mlieko, rastlinnými alternatívami, napríklad sójovými nápojmi obohatenými vápnikom. Postupom času možno do jedálnička zaraďovať čoraz viac rastlinných zdrojov bielkovín, teda strukovín, tofu alebo tempehu, ktoré fungujú ako náhrada živočíšnych zdrojov bielkovín, napríklad mäsa a rýb. Má byť pri tom zachovaný fokus na dostatočný príjem živín. Vyvážená vegánska strava by mala pozostávať z rôznych celozrnných výrobkov, zeleniny, ovocia, orechov a semien, ako aj strukovín. Živiny, ako je vitamín B12 alebo omega-3, je nutné dopĺňať prostredníctvom výživových doplnkov. Prechod na čisto rastlinnú formu stravovania záujemcom uľahčia informačné zdroje, napríklad vegánske recepty. V prípade akýchkoľvek pochybností, nezrovnalostí alebo otázok je namieste vyhľadať odborníka na výživu, pri prechode na vegánsku stravu je nutné uistiť sa, aby bol organizmus zásobovaný všetkými potrebnými živinami.

Je vegánska strava zdravá aj dlhodobo?

Áno, vegánska strava môže byť zdravá aj na dlhodobej báze, musí byť však dobre naplánovaná a vyvážená. Vedecké štúdie preukázali, že vegáni majú často nižšie riziko kardiovaskulárnych ochorení, cukrovky 2. typu a niektorých druhov rakoviny. Kľúčové tu pri tom je, aby strava nebola jednostranná a aby vegáni nezanedbávali príjem základných živín, ako sú vitamín B12, omega-3 mastné kyseliny, jód, selén či železo. Ak sú tieto živiny vedome integrované do stravy alebo sa do stravy doplnia prostredníctvom výživových doplnkov, trvalo zdravej vegánskej strave už nič nestojí v ceste.

Prechod na vegánsku stravu môže mať vplyv na rôzne oblasti života, napríklad na telo alebo psychiku. Môžete stručne vysvetliť, o aké konkrétne vplyvy ide?

Účinky vegánskej stravy sú rôzne a áno, vegánska strava môže vplývať na telo, ako aj na psychiku.

Vplyv vegánskej stravy na telo

Vegánska strava môže mať, v prípade, že je dobre naplánovaná, pozitívne účinky na telo. Mnoho ľudí uvádza ako pozitívny účinok viac energie a zlepšenie celkovej pohody. Vegánska strava môže okrem toho znižovať krvný tlak a hladinu cholesterolu, čo zasa pozitívne vplýva na zdravie srdca. Niektorí ľudia pri prechode na vegánsku stravu schudnú a váhu si následne aj lepšie udržia, pretože rastlinné potraviny často obsahujú menej kalórií a vďaka obsahu vlákniny lepšie zasýtia. Nevyvážená vegánska strava však môže viesť v rámci dlhodobého nedostatku určitých živín v organizme k typickým príznakom, ako je únava, nedostatok energie a vypadávanie vlasov. Preto je dôležité vegánsku stravu dobre naplánovať.

Vplyv vegánskej stravy na črevný systém

Vegánska strava môže pozitívne vplývať aj na trávenie. Vegánska strava je vo všeobecnosti bohatá na vlákninu, pretože v jej centre stoja potraviny rastlinného pôvodu, ako sú celozrnné výrobky, ovocie a zelenina. Ich konzumácia podporuje zdravú črevnú flóru a lepšie trávenie. V počiatočnej fáze prechodu na vegánstvo sa však môžu vyskytnúť tráviace problémy, ako napríklad plynatosť, pretože telo si musí najprv zvyknúť na vyšší obsah vlákniny. Keďže väčšina ľudí v Európe konzumuje príliš málo vlákniny, vegánska strava môže mať z dlhodobého hľadiska pozitívny vplyv na trávenie.

Vplyv vegánskej stravy na športový výkon

Áno, vegánsky sa môžu stravovať aj športovci. Čo sa vplyvov na športový výkon týka, vegánska strava v porovnaní s bežnou všestranne zameranou stravou, nemá podľa štúdií žiadne výhody ani nevýhody. Vplyvy sú naozaj individuálne. Pri prechode na vegánsku stravu je dôležité vedome do svojho jedálnička zaradiť rastlinné zdroje bielkovín, ako je tofu a iné strukoviny, napríklad cícer alebo šošovicu. Pri vegánskej forme stravovania sa antioxidanty zvyčajne prijímajú prostredníctvom ovocia alebo zeleniny, čo skvele podporuje proces regenerácie po športe. Vegáni konzumujú v priemere menej kalórií. Za účelom podávania optimálnych športových výkonov je dôležité, aby bol pri vegánskej forme stravovania zabezpečený dostatočný príjem kalórií.

Vplyv vegánskej stravy na psychiku

Pokiaľ ide o psychiku, vegánska strava môže prispieť k celkovej pohode, pretože sa často spája s vedomejším životným štýlom, ktorý zahŕňa aj iný, ochranársky pohľad na zvieratá ako živé bytosti. Zároveň však treba dbať na to, aby sa človek pri prechode na vegánsku stravu necítil vystresovane alebo preťažene, najmä pokiaľ ide o prísun živín. Preto sa odporúča prechádzať na vegánsku stravu postupne.