Vegánska strava: čo by mali začiatočníci určite vedieť

Čoraz viac ľudí sa rozhoduje pre životný štýl šetrný k planéte a prechádza na vegánske stravovanie. Pre tých, ktorí doteraz váhali, je Veganuár 2024 dobrou príležitosťou zistiť, ako chutia vegánske jedlá a na čo by pri tomto stravovaní nemali zabúdať.

Vegánska strava - všetko, čo potrebujete vedieť

Je vegánska strava zdravá?

Vegánsky január je o vyskúšaní vegánskej stravy. Nejde o úplnú zmenu stravy, ale o to, aby ste sa snažili vyhnúť mäsu a živočíšnym produktom v každodennom stravovaní. Vyvažuje sa to zvýšenou konzumáciou ovocia a zeleniny. Ale pozor, vegánstvo nie je zárukou zdravého stravovania, ak je jednotvárne: vegán, ktorý konzumuje len toasty s vegánskym margarínom alebo vegánske želé, bude mať rovnaký nedostatok dôležitých živín ako mäsožravec, ktorý konzumuje len klobásy.

Je vegánska strava vhodná pre dojčatá, deti a tehotné ženy?

V prípade dojčiat, detí, tehotných žien a dojčiacich matiek je vegánska strava veľmi kontroverzná. Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) ju neodporúča.

Výhody a nevýhody vegánskej stravy: vplyv na telo a myseľ

Podľa mnohých štúdií má vegánska strava mnoho zdravotných výhod. Vegáni majú často nižší krvný tlak a hladinu cholesterolu, nižšie riziko srdcových ochorení, cukrovky 2. typu a stukovatenia pečene a nižší BMI. Vegáni sú tiež zvyčajne lepšie zásobení betakaroténom, vitamínom C a kyselinou listovou ako bežní stravníci. Navyše, uvedomelá strava ide ruka v ruke s väčším zdravotným uvedomením. Vegáni však majú aj jasné nevýhody: v štúdii uverejnenej v National Library of Medicine v roku 2023 sa zistilo, že vegánska strava môže spôsobiť problémy s nervovým a imunitným systémom, ako aj s duševným zdravím v dôsledku nedostatočného príjmu mikro- a makroživín.

Pyramída vegánskeho stravovania

Pre začiatočníkov je zdravým základom dobrá kombinácia veľkého množstva zeleniny, ovocia, strukovín a orechov alebo semienok. Potenciálni vegáni, ktorí chcú vegánsku stravu dodržiavať dlhodobo, by mali určite vyhľadať výživové poradenstvo. Vyškolení odborníci totiž vedia najlepšie posúdiť, ktoré živiny z čisto rastlinných zdrojov sú dostatočné a kde sú potrebné doplnky stravy. Aby sa vegáni vyhli nedostatku živín, mali by si dať vypracovať odborný výživový plán.

Ako sa vyhnúť nedostatkom živín pri vegánskej strave

Niektoré živiny sa v rastlinných zdrojoch takmer nenachádzajú alebo ich telo neabsorbuje tak dobre ako zo živočíšnych zdrojov. Na tieto živiny by mali dbať najmä tí, ktorí chcú dlhodobo dodržiavať vegánsku stravu:

Vitamín B12: Táto živina sa v dostatočnom množstve nachádza len v živočíšnych zdrojoch. Vlastné zásoby v tele zvyčajne vydržia niekoľko rokov, preto sa nedostatok často prejaví až neskôr.
Bielkoviny: Existuje veľa vegánskych zdrojov bielkovín vrátane strukovín, orechov, celozrnných obilnín, olejnatých semien, zemiakov, sójových výrobkov, quinoy, amarantu a olejnatých semien. Nedostatku sa preto netreba obávať, pokiaľ sa stravujete vyvážene.
Omega-3 mastné kyseliny: Repkový, orechový a ľanový olej môžu telu poskytnúť dostatočný prísun omega-3 mastnej kyseliny ALA. EPA a DHA sa však nachádzajú len v tučných morských rybách, ktoré ich zase akumulujú z konzumácie rias vo svojom mäse.
Vitamín B2: Rastlinné alternatívy mlieka a mliečnych výrobkov sú olejnaté semená, orechy, strukoviny, brokolica, kapusta a celozrnné obilniny.
Vápnik: Medzi vegánske zdroje vápnika patrí brokolica, kapusta, rukola, lieskové a para orechy, strukoviny a náhrady mäsa zo sóje a tofu.
Železo: Vegáni namiesto mäsa uprednostňujú šošovicu, cícer, fazuľu, mandle, celozrnné obilniny, amarant, quinou a špenát. Telo dokáže lepšie absorbovať rastlinné železo, ak sa súčasne konzumujú potraviny bohaté na vitamín C. Káva a čierny čaj naopak vstrebávanie železa brzdia.