Vegánske a chutné: 3 recepty proti nedostatku železa

Mnohí z nás, no predovšetkým vegánky a vegáni, sa potýkajú s diagnózou nedostatku železa. Pri takomto výsledku po odbere krvi nám ako prvé napadne otázka, ktoré potraviny sú vlastne mimoriadne bohaté na železo. A potom začneme hľadať spôsoby, ako tieto potraviny s vysokým obsahom železa čo najefektívnejšie zaradiť do (vegánskeho) jedálnička.

Aké sú príznaky nedostatku železa?

V závislosti od stupňa nedostatku železa v krvi sa môže táto diagnóza prejavovať širokou škálou príznakov:

• bledosť
• únava
• pocit slabosti/mdloby
• závraty
• dýchavičnosť
• vypadávanie vlasov
• búšenie srdca
• drsná pokožka
• popraskané kútiky pier
• lámavé nechty
• pálenie jazyka

Ak vás takéto príznaky trápia a chcete zistiť, čo je príčinou ich vzniku, mali by ste požiadať vášho lekára o vyšetrenie krvného obrazu. Mnohé z nich totiž môžu poukazovať aj na iné ochorenia.

Čo môže nedostatok železa zapríčiniť?

Za nedostatkom železa u vegániek a vegánov môže stáť mnoho príčin – najčastejšou z nich je príliš jednostranná strava. Okrem toho potraviny, ako sú červené mäso, pečeň či vaječné žĺtky obsahujú veľa železa, no nakoľko vegánska filozofia tieto potraviny z jedálnička vynecháva, k nedostatku železa môže u konzumentov potravín čisto rastlinného pôvodu dochádzať pomerne rýchlo. Našťastie, vegáni majú možnosť kompenzovať tento nedostatok konzumáciou vhodných potravín.

Ktoré vegánske potraviny sú mimoriadne bohaté na železo?

Na vegánskom stole by nemali chýbať najmä nasledujúce potraviny, pričom konzumovať by ste ich mali na pravidelnej báze:

• pšeničné otruby
• ovsené vločky
• tekvicové jadierka
• sezam
• ľanové semiačka
• quinoa
• pistácie
• fazuľa
• cícer
• sójové klíčky
• šošovica
• hrach

Predstavujeme vám tri výnimočné recepty, v ktorých sa ako ingrediencie používajú niektoré z týchto potravín.

Pikantná zeleninová kaša

Ovsené vločky sú mimoriadne bohaté na železo. A ovsená kaša je k tomu ešte aj obľúbenou raňajkovou pochúťkou. Väčšina z nás si z času na čas pomaškrtí na kaši s čerstvým ovocím. Nie tak známa, avšak prinajmenšom rovnako dobrá je pikantná ovsená kaša so zeleninou.

Ingrediencie (na dve porcie):

Na základ:

• 400 ml zeleninového vývaru
• 100 g jemných ovsených vločiek zn. dmBio

Na dochutenie kaše:

• 2 PL olivového oleja
• 1 strúčik cesnaku
• 100 g šampiňónov
• 1 papriku
• rukolu
• korenie
• rozmarín
• tekvicové jadierka zn. dmBio

Príprava:

Pripravíme si zeleninový vývar, vmiešame doň ovsené vločky a na miernej teplote ich varíme približne 3 minúty. Uvarené vločky odstavíme a necháme odpočívať. Medzitým si pripravíme toping na dochutenie vločiek. Prelisujeme cesnak, šampiňóny očistíme a nakrájame na menšie kúsky, papriku umyjeme a tiež nakrájame na malé kúsky. Na panvici potom rozohrejeme olivový olej a sprudka na ňom opražíme cesnak, šampiňóny a papriku. Následne jemne znížime teplotu a zmes 5 minút povaríme. Dochutíme čiernym korením a rozmarínom. Následne si umyjeme a dosucha vytrasieme rukolu. Kašu naplníme do misiek, navrch pridáme zeleninový mix a rukolu a nakoniec už len dozdobíme tekvicovými jadierkami.

Tip: Pri príprave tohto pokrmu sa veru fantázii medze nekladú. Použiť môžete jednoducho akúkoľvek zeleninu, ktorú máte radi. Takáto pikantná zeleninová kaša sa skvele hodí aj ako jedlo, ktoré si môžete pripraviť vopred: Jednoducho ním naplňte sklenené poháriky a kašu si vezmite so sebou do kancelárie.

Šošovicová musaka

Čo tak si dopriať taký pravý grécky pocit aj doma – no vo vegánskej verzii s extra porciou železa?

Ingrediencie (na jednu zapekaciu misu):

• olivový olej
• 1 baklažán
• 300 g zemiakov
• 200 g červenej šošovice zn. dmBio
• 2 mrkvy
• 250 ml paradajkového pretlaku
• 1 cibuľu
• 2 strúčiky cesnaku
• 2 paradajky
• 1 PL paradajkového pretlaku
• 100 g vegánskeho strúhaného syra
• 100 g baby špenátu
• kokosové mlieko
• soľ
• korenie
• oregano
• bazalka
• škorica

Príprava:

Baklažán a zemiaky umyjeme a nakrájame na zhruba 1 cm hrubé plátky. Plátky poukladáme na plech, pokvapkáme olivovým olejom a dochutíme soľou, korením a oreganom. Pri teplote 200°C ich pečieme 10 minút. Šošovicu si prepláchneme, zalejeme vodou a privedieme do varu, následne ju necháme krátko dôjsť a scedíme.
Cesnak ošúpeme a prelisujeme, cibuľu očistíme a nakrájame na kolieska, mrkvu a paradajky zas na malé kocky. Na panvici zohrejeme olivový olej a sprudka na ňom opražíme cesnak, cibuľu a mrkvu s paradajkovým pretlakom. Do zmesi potom pridáme na kocky nakrájané paradajky a restujeme ďalšie 3 minúty. Do zmesi ´dalej podľa chuti prilejeme pasírované paradajky a vmiešame do nej šošovicu. Paradajkovo-šošovicovú zmes dusíme pri miernej teplote 10 minút a následne ju dochutíme soľou, korením a bazalkou.
Do zapekacej misy vrstvíme baklažán, zemiaky a navrch nalejeme paradajkovo-šošovicovú omáčku tak, aby úplne pokryla zeleninové vrstvy pod ňou. Postup zopakujeme, navrstvíme baklažán, zemiaky a zalejeme omáčkou. Ak sme už použili celú omáčku a všetku pripravenú zeleninu na plátky, navrch poukladáme (umytý) baby špenát a posypeme ho vegánskym strúhaným syrom.
Pre fanúšikov kokosových chutí si vymiešame kokosovú smotanu so štipkou škorice a pokvapkáme ňou syr.
Šošovicovú musaku pečieme pri teplote 200°C približne 30 minút.

Tip: Šošovicová musaka chutí výborne aj na druhý deň, pretože za pár hodín zelenina dokonale nasiakne chutnou omáčkou. Možno ju teda pripravovať aj vopred.

Čokoládovo-fazuľové brownies

Brownies jednoducho milujeme. Žiaľ, obvykle nie sú vhodné pre vegánov a už vôbec neobsahujú veľa železa. My však pre vás máme jemne netradičný, ale o to chutnejší variant.

Ingrediencie (na formu 23 × 15 cm):

• 2 PL drvených ľanových semien zn. dmBio
• 80 ml vody
• 50 g cukru
• 1 ČL kokosového oleja
• 245 g čiernej fazule v bio kvalite
• 60 g arašidovej pasty
• 40 g kakaového prášku
• 1 balenie vanilkového cukru
• 45 g múky
• 110 g javorového sirupu
• 1 balenie prášku do pečiva
• 1 štipku soli
• 90 g vegánskej čokolády

Príprava:

Fazuľu prepláchneme v studenej vode a necháme ju namočiť cez noc. Fazuľu potom scedíme, vložíme do hrnca, zalejeme čistou vodou a privedieme do varu. Pod zakrytou pokrievkou ju varíme 90 minút a vodu následne zlejeme.
Ľanové semená zalejeme vodou a necháme 15 minút v chladničke odstáť.
Cukor a kokosový olej vyšľaháme do peny.
Fazuľu, arašidovú pastu, vanilkový cukor, javorový sirup a soľ rozmixujeme mixérom alebo ručným šľahačom.
Potom zmiešame kakaový prášok, múku a prášok do pečiva. Sypké ingrediencie primiešame k fazuľovej zmesi a následne do nej zapracujeme penu z ľanových semien a tiež nasekanú vegánsku čokoládu (60 g).
Formu vymastíme kokosovým olejom a nalejeme do nej cesto. Cesto navrchu posypeme zvyškom čokolády (30 g).
Brownies pečieme 25 minút pri teplote 175°C. Po vychladnutí pokrájame na menšie kúsky.

Tip: Ak máte brownies radi skôr šťavnatejšie, stačí len skrátiť čas pečenia.

Dá sa železo doplniť aj užívaním výživových doplnkov?

Ak trpíte výrazným nedostatkom železa a ak vám takúto liečbu odporučí aj lekár, efektívne je telu dodať železo aj prostredníctvom výživových doplnkov . Napríklad vo forme tabliet alebo nápojov, ktoré železo obsahujú.