Well-aging recepty: Tieto “cellfoods” nás udržia mladými a zdravými

Nedávne štúdie o kalorickom príjme ukazujú, že menej je častokrát viac, čo sa zdravia a teda aj šťastného a pokojného starnutia týka. A preto: Aj nepatrné zníženie kalorického príjmu v našom dennom jedálničku (približne o 14%) má výrazný vplyv na náš imunitný systém a tiež na hladinu zápalových látok v tele.

Keď sa jedná o našu bežnú každodennú stravu, v súvislosti s pozitívnymi a zdraviu prospešnými účinkami sa už roky veľa hovorí o takzvanej stredomorskej kuchyni. „Významnú úlohu tu pritom zohrávajú čerstvé bylinky vo forme čaju alebo prídavkov do šalátov,“ hovorí moderátorka a odborníčka na výživu Andrea Sokol vo svojej nedávno vydanej knihe "Well Aging" a povzbudzuje chuť na zelené potraviny.

Predstavujeme vám štyri účinné recepty z Andreinej trojtýždňovej cellfood výzvy. Pod pojmom cellfoods či po slovensky bunkovými potravinami sa rozumejú potraviny bohaté na vitamíny, sekundárne rastlinné látky, ako aj makro- a mikroživiny. Všetky sú bezlepkové a nabité cennými antioxidantami.

Tip: Prečo bez lepku?

Andrea Sokol vo svojej well-aging kuchyňu odporúča vyhýbať sa lepku a tiež pšenici, jačmeňu, špalde a raži. Dôvodom je, že tieto extrémne šľachtené obilniny môžu spôsobovať gastrointestinálne problémy aj v prípade, že človek netrpí intoleranciou lepku. Vylúčenie lepku zo stravy často znižuje "nežiaduce nadúvanie, zlepšuje trávenie a peristaltiku a celkovo sa cítime oveľa viac nabití energiou". Okrem toho má „vyhýbanie sa potravinám obsahujúcim lepok veľmi pozitívny vplyv na pokožku a pevnosť spojivového tkaniva", hovorí autorka.

Obed: Green power cellfood šalát s humusom

Na prípravu jednej porcie

Ingrediencie:

• 2-4 listy mangoldu
• 2 hrste zeleného listového šalátu s horkými látkami (rukola, hlávkový šalát alebo endívia)
• 2-3 paradajky
• 1 záhradná uhorka
• 1 cibuľa, červená alebo biela (jemnejšia ako žltá)
• 4-5 stoniek petržlenu
• 4-5 stoniek libečku
• 3-4 PL klíčkov (lucerny, žeruchy alebo ľanových semien)
• 10 červených bobúľ hrozna alebo 1⁄2 hrušky
• jablčný ocot, olivový olej a trochu kamennej soli

Príprava:

1. Pripravíme si ingrediencie
Listy mangoldu dôkladne umyjeme. Podusíme po dobu 3-4 minút. Ostatné listy, zeleninu, bylinky, klíčky a ovocie tiež dôkladne umyjeme a dobre necháme odkvapkať. Paradajky nakrájame na osminky a uhorky na plátky. Cibuľu ošúpeme a nakrájame na tenučké kolieska. Bylinky nakrájame nadrobno. Bobuľky hrozna rozpolíme, prípadne hrušku nakrájame na kocky.

2. Podávame šalát
Dusené listy mangoldu poukladáme na tanier. Na ne naaranžujeme listy šalátu, bylinky, klíčky a ovocie. Zmiešame ocot, olej a soľ na dresing a zalejeme šalát. Na vonkajší okraj taniera alebo na samostatný tanier naaranžujeme uhorku a paradajku, dajú sa tak úhľadne dozdobiť humusom.

Recept na prípravu humusu

Ingrediencie:

• 1 konzerva cíceru (približne 265 g odcedenej hmotnosti)
• 60 g tahini (sezamovej pasty)
• 3 olúpané strúčiky cesnaku
• ½ lyžičky rasce
• ½ lyžičky kamennej soli
• šťava z 1 citróna
• 4 PL olivového oleja
• približne 40 ml vody

Príprava:

Cícer scedíme a necháme ho odkvapkať. (Odkvapkanú vodu si uchováme, napr. v chladničke v čistej nádobe s viečkom, nakoľko ju budeme neskôr potrebovať na prípravu citrónového sorbetu (pozri nižšie)).

Mixérom mixujeme všetky prísady, až kým nedosiahneme krémovú konzistenciu a do zmesi postupne pridávame vodu, až do dosiahnutia požadovanej konzistencie.

Well-aging pochúťka na obed či večeru: Chrumkavá zelenina s pohánkou

Na prípravu 2 porcií

Ingrediencie:

• 2 šalotky
• 2 strúčiky cesnaku
• 1 PL repkového oleja
• 1 lyžička olúpaného a nastrúhaného zázvoru
• 200 g pohánky
• 600-700 ml zeleninového vývaru alebo bujónu
• 2 mrkvy
• 3 stonky zeleru
• 1 červená špicatá paprika
• 3 veľké ružičky karfiolu
• 3 veľké ružičky brokolice
• trochu kamennej soli
• 1 polievková lyžica paradajkového pretlaku
• 100 ml ovseného mlieka
• čerstvo mleté korenie
• kešu oriešky, sezamové semienka a nasekaná petržlenová vňať

Príprava:

Šalotku a cesnak ošúpeme a nakrájame nadrobno. Vo veľkej panvici ich na repkovom oleji orestujeme do sklovita a pridáme zázvor. Pohánku dôkladne prepláchneme, pridáme ju k šalotke a cesnaku za stáleho miešania krátko opečieme. Podlejeme zeleninovým vývarom alebo bujónom a privedieme do varu. Za stáleho miešania varíme pri miernej teplote približne 10 minút.

Mrkvu ošúpeme a nakrájame na tenké plátky. Ostatnú zeleninu umyjeme, očistíme a nakrájame. Všetko spolu pridáme do panvice so soľou a paradajkovým pretlakom a varíme po dobu ďalších 10 minút. Následne pridáme ovsené mlieko, dochutíme korením a dobre premiešame. Pri miernej teplote necháme pod pokrievkou 5 až 10 minút nabobtnať. Následne odstavíme a necháme krátko odpočívať. Pri servírovaní posypeme kešu orieškami, sezamovými semienkami a petržlenovou vňaťou.

Večera: Chutná karfiolová polievka

Na prípravu štyroch porcií

Ingrediencie:

• 1 cibuľa
• 3 strúčiky cesnaku
• 1 karfiol
• 4 zemiaky (na rozvarenie a zahustenie)
• 1 PL repkového oleja
• 600 ml zeleninového vývaru
• trochu kamennej soli a čerstvo mletého korenia
• 1 štipka muškátového orieška

Na ozdobu (voliteľné)

• 2-3 PL tekvicových a/alebo slnečnicových semienok
• čerstvá nasekaná petržlenová vňať alebo pažítka nakrájaná na malé kolieska

Príprava:

Cibuľu ošúpeme a nakrájame na kocky. Strúčiky cesnaku olúpeme a nakrájame. Karfiol umyjeme a rozdelíme na malé ružičky. Zemiaky ošúpeme, umyjeme a nakrájame na drobné kocky. Vo veľkej panvici necháme zohriať olej (nesmie byť však príliš horúci). Cibuľu nakrájanú na kocky smažíme asi 5 minút, kým nezmäkne a neskaramelizuje. Následne pridáme cesnak a smažíme po dobu 30 sekúnd. Potom pridáme kocky zemiakov a dve tretiny karfiolu a krátko orestujeme. Zalejeme vývarom a necháme zovrieť. Znížime teplotu, panvicu prikryjeme pokrievkou a necháme variť približne 15 - 20 minút, až kým zelenina nezmäkne. Potom ju podľa chuti dokoreníme a rozmixujte ručným mixérom na krémovú konzistenciu.

Popri varení si nakrájame zvyšné ružičky karfiolu na tenké plátky. Na panvici rozohrejeme trošku oleja a plátky karfiolu opečieme dohneda. V závislosti od chuti ho pridáme do polievky ako prílohu pred alebo po prepasírovaní a nakoniec už len podľa preferencie dozdobíme.

Well-Aging dezert: Citrónový sorbet

Na prípravu 8–10 kopčekov zmrzliny

Ingrediencie:

• 1⁄2 zväzku mäty
• 6 bio citrónov
• 80 g xylitolu alebo 90-100 g erytritolu
• 80 ml vegánskeho organického bieleho vína
• 2 PL aquafaby (voda z cíceru)
• trochu tmavej čokolády (min. 85 %)

Príprava:

Mätu umyjeme a osušíme. Časť si odložíme na neskoršie dozdobenie, zvyšok nakrájame na jemné pásiky. Citróny umyjeme v horúcej vode a dôkladne ich očistíme. Dva citróny vyžmýkame a vydlabanú kôru si odložíme do mrazničky na neskoršie servírovanie. Zo zvyšných štyroch citrónov ošúpeme škrabkou žltú kôru. Ošúpané citróny vložíme do mixéra a rozmixujeme na hladké pyré. Citrónovú kôru, sladidlo a biele víno potom privedieme do varu, necháme vychladnúť a precedíme cez sitko.

K zmesi pridáme citrónové pyré a všetko opäť dobre premiešame. Vyšľaháme aquafabu a vmiešame ju do zmesi. Vmiešame citrónovú šťavu a mätu, všetko nalejeme do nádoby na mrazenie a zamrazíme v mrazničke na 2 - 3 hodiny, kým zo zmesi nevznikne krémová hmota. Z času na čas premiešame vidličkou. Sorbet nalejeme do vydlabanej citrónovej kôry a mrazíme po dobu ďalších 3 - 4 hodín. Pri podávaní dozdobíme lístkami mäty a horkou čokoládou.