Zlý spánok: Môže za ním byť týchto 7 príčin

Je noc a vy sa prebudíte vyspatí. Prehadzujete sa v posteli a vôbec netušíte, prečo sa vám nedarí zaspať. Každodenný život so sebou prináša kopec zlodejov spánku, ktorí masívnym spôsobom zhoršujú náš prirodzený biorytmus. Tu je sedem vedecky dokázaných príčin zlého spánku – a riešenie, ako sa možno proti nemu efektívne vyzbrojiť.

Zlodeji spánku: Sedem príčin zlého spánku

1. Starý matrac

Kto by to nepoznal: Ste na dovolenke a už druhý deň ste sa zle vyspali. Čo je za tým? Opotrebovaný vyležaný matrac, ktorý by bolo treba vymeniť. Štúdia s názvom „Kvantitatívny vplyv matraca a polohy pri spánku na kvalitu spánku“ potvrdila, že stav matraca má priamy vplyv na kvalitu spánku. Keď si vyberáte nový matrac, venujte tomu dostatok času, informujte sa o kvalite naozaj komplexne a v obchode s nábytkom si pred kúpou vyskúšajte čo najviac modelov. Optimálna by mala byť zlatá stredná cesta: matrac by nemal byť ani príliš mäkký, ale ani príliš tvrdý. Mnoho výrobcov ponúka svojim zákazníkom aj skúšobnú dobu, počas ktorej je možné nevyhovujúci matrac vrátiť.

2. Displeje v posteli

Nekonečné scrollovanie na sociálnych sieťach a sledovanie filmov... bolo by super, keby tieto úžasné aktivity ešte aj neodďaľovali čas spánku. Podľa štúdie „Používanie mobilného telefónu pred spaním a spánok dospelých“ používanie smartfónu v spálni znižuje faktor obnovy spánku alebo dokonca vedie k jeho poruchám. Ak je pre vás ťažké včas sa odstrihnúť od svojho obľúbeného seriálu, môžete si napríklad na svojom smart televízore zadefinovať čas automatického vypínania. A čo je tiež veľmi praktické: Vo svojom smartfóne si zadajte spánkové ciele a tie vám potom v správny čas pripomenú vaše nadchádzajúce rande s výdatným spánkom.

3. Kofeín neskoro večer

Zlé správy pre vášnivých kávičkárov: Aj keď kávu milujete, nepodceňujte dĺžku účinku kofeínu. Štúdia, ktorá sa objavila v časopise „Journal of Clinical Sleep Medicine“ odporúča zdržať sa kávy a iných kofeínových nápojov aspoň šesť hodín pred spaním. Dôsledkom nedodržania tejto zásady je skrátenie spánku a následný pocit ospalosti na druhý deň. To sa môže rýchlo skončiť kolotočom únavy a kofeínu, čo všetko len zhoršuje (viac kávy potom robí človeka len viac a viac ospalejším). Ak nevydržíte byť tak dlho bez horúceho nápoja, od neskorých popoludňajších hodín si doprajte len bezkofeínovú kávu alebo upokojujúce bylinkové čaje.

4. Priveľa svetla v spálni

Či už je to svit mesiaca v splne, modré svetlo z telefónu alebo svetelné reklamy, príliš veľa svetla zhoršuje spánok. Veľmi poučná je štúdia „Vplyv svetla na ľudské cirkadiánne rytmy, spánok a náladu“, publikovaná v roku 2019 v zborníku o somnológii. Cirkadiánny rytmus človeka (rytmus deň-noc opakujúci sa v priebehu 24 hodín) je citlivý na svetelné impulzy. Svetlo sa stotožňuje s „dňom“ a vedie k potlačeniu hormónu melatonínu, ktorý v tele navodzuje spánok. A aj keď sa večer len nakrátko pozrieme na svoj smartfón, posúvame svoj prirodzený denno-nočný rytmus. Namiesto smartfónu je lepšie používať vlastný budík a spálňu treba pred spaním zatemniť (husté závesy, žalúzie).

5. Priteplo

Bezsenné noci kvôli prehriatym priestorom alebo nočným návalom tepla? Mierne nižšie teploty sú pre dobrý spánok priaznivejšie. Prečo je to tak? V štúdii „Vplyv tepelných podmienok na spánok a cirkadiánny rytmus“ sa vysvetľuje nasledovne: Náš rytmus spánku a bdenia je úzko spojený s telesnou teplotou. V čase spánku telesná teplota klesá, počas dňa sa naše telá opäť zahrievajú. Veľmi vysoké teploty sa preto spájajú s bdením a vedú v noci k nespavosti.

6. Stres a starosti

Večer sa nám hlavou často preháňa ešte kopec myšlienok: rezonujú tam ešte zážitky z práce, prežili sme mimoriadne stresujúci deň, robíme si starosti o vlastné zdravie, peniaze a budúcnosť a to všetko si so sebou berieme do postele... Ak nedokážeme vypnúť myšlienky, zlému spánku sa žiaľ nevyhneme. Podľa dizertačnej práce s názvom „Dôsledné rituály pred spaním úzko súvisia s lepším spánkom“ môže byť večerný rituál skvelou pomôckou pri odpútaní sa odo dňa a tým aj pomôckou pri zlepšení celkovej kvality spánku.

7. Neskorá večera tesne pred spánkom

Podľa štúdie uverejnenej v časopise „British Journal of Nutrition“ môže jedlo pred spaním následne spánok prerušiť alebo ho skrátiť či predĺžiť. Medzi večerou a spaním je preto dobré urobiť si niekoľkohodinový odstup. Večer by sme sa mali vyhýbať ťažkým jedlám, pretože aj tie môžu viesť k zníženiu kvality spánku.