Ako znížiť hladinu kortizolu: toto podľa dietologičky funguje

Ing. Monika Bröder je hlavná dietologička v Univerzitnej nemocnici v Salzburgu. Redakcii ACTIVE BEAUTY odpovedala na otázky, čo je v oblasti stravovania dôležité, aby sme znížili hladiny kortizolu.

Zníženie hladiny kortizolu: Aby ste to dosiahli, musíte poznať tieto fakty o kortizole

1. Pani Bröder, čo presne je kortizol a ako v tele pôsobí?

Kortizol je endogénny, životne dôležitý hormón, ktorý je uvoľňovaný z kôry nadobličiek z cholesterolu. Spĺňa v organizme rôzne funkcie a mimoriadne dôležitú úlohu zohráva v metabolizme. Reguluje napríklad hladinu cukru v krvi tým, že uvoľňuje glukózu z pečene a bráni jej vstrebávaniu do telesných buniek. V stresových situáciách sa uvoľňovanie kortizolu zvyšuje práve preto, aby sa zvýšil prísun energie pre reakciu organizmu, teda v štýle "bojuj a utekaj". Zvyšuje sa odbúravanie bielkovín a uvoľňovanie glukózy z pečene, človek dostáva v okamihu obrovský balík energie a tiež sa zvyšuje hladina cukru v krvi. Kortizol má aj protizápalové vlastnosti a hrá veľmi dôležitú úlohu pri potláčaní reakcií imunitného systému. Môže tak brániť prehnanej imunitnej odpovedi organizmu (napr. alergickým reakciám). Kortizol zohráva významnú úlohu aj pri regulácii rovnováhy vody a elektrolytov. Uvoľňovanie kortizolu úzko súvisí s cyklom spánok-bdenie a za normálnych podmienok ráno stúpa, aby telu dodal energiu potrebnú na celý deň. V priebehu dňa potom hladina kortizolu klesá a svoje minimum dosiahne počas spánku. Nadmerné alebo nepravidelné zvyšovanie hladiny kortizolu, napríklad pri chronickom strese, môže viesť k rôznym zdravotným problémom vrátane metabolických porúch (napr. priberanie), oslabeniu imunity a tiež k poruchám spánku.

2. Ktoré potraviny vedú k zvýšeniu hladiny kortizolu?

Súvislosť medzi stravou a hladinou kortizolu je komplexný a závisí od rôznych individuálnych faktorov. Okrem stravy vedie k zvýšenej hladine kortizolu najmä chronický stres, ktorý je vnímaný ako negatívny. Môže ísť o fyzický aj psychosociálny stres.
Nasledujúce potraviny sa pri nadmernej konzumácii spájajú so zvyšovaním hladiny kortizolu:

• kofeín (káva a energetické nápoje)
• cukor
• soľ
• alkohol

Ľudia, ktorí trpia už chronickým stresom, majú bohužiaľ tendenciu častejšie a vo väčšej miere konzumovať kávu, alkohol a rýchle občerstvenie s vysokým obsahom cukru a tuku. Tieto potraviny potom tiež nepriaznivo ovplyvňujú hladinu kortizolu. Ruka v ruke s tým ide nedostatočná konzumácia zeleniny, ovocia a celozrnných výrobkov, čo často vedie k nedostatku základných živín.

Poznámka: Stres môže byť spúšťačom nezdravého stravovania, pretože občerstvenie s vysokým obsahom cukru, tuku a soli môže dočasne pomôcť zmierniť jeho príznaky. Z dlhodobého hľadiska je však takto stav nepriaznivý a výsledkom je nárast hmotnosti. Na druhej strane ľudia, ktorí v strese jedia menej, nemusia prijímať dostatok základných živín. Vo všeobecnosti teda stres vedie k zanedbávaniu zdravej stravy, čomu však môže zabrániť cielený stresový manažment.

3. Ktoré potraviny prispievajú k zníženiu hladiny kortizolu?

Základom je v princípe zdravý životný štýl, takže pestrá a plnohodnotnú strava, dostatok spánku, pravidelný pohyb (najmä v prírode!) a vhodné zvládanie stresu (mindfulness, relaxácia...). Nasledujúce potraviny môžu znižovať hladinu kortizolu:

• Morské ryby: pôsobia protizápalovo vďaka obsahu omega-3 mastných kyselín
• Celozrnné výrobky: v porovnaní s výrobkami z bielej múky majú stabilizujúci účinok na hladinu cukru v krvi
• Ovocie: odporúčajú sa dve plné hrste ovocia denne, veľa vitamínov a minerálov obsahuje najmä bobuľové ovocie
• Zelenina: odporúčajú sa tri hrste pestrofarebnej zeleniny alebo šalátu
• Semená a orechy: obsahujú kvalitné mastné kyseliny a vlákninu
• Pro- a prebiotické potraviny: napr. rozpustná vláknina v zelenine a ovocí, kyselina mliečna a bifidobaktérie v jogurtoch alebo kefíre, tiež fermentované potraviny, ako je napríklad kyslá kapusta a kimči, zlepšujú zdravie čriev, čo zase súvisí so znižovaním stresu

Stredomorský princíp stravovania spĺňa mnohé z týchto základných aspektov, čo predstavuje vynikajúci základ pre stravu, ktorá prispieva k znižovaniu hladiny kortizolu.

Tip: Pokiaľ ide o ovocie a zeleninu, čím pestrejšie, tým lepšie! Najlepšie je vyberať si sezónne a regionálne produkty z ekologického poľnohospodárstva. Ovocie a zelenina obsahujú vysoký podiel sekundárnych rastlinných látok. Mnohé z nich majú antioxidačný účinok a znižujú škodlivé účinky stresu.

4. Existujú tablety alebo doplnky stravy, ktoré napomáhajú k zníženiu hladiny kortizolu?

V niektorých prípadoch môže lekár, po dôkladnej diagnostike a stanovení diagnózy, predpísať medikamentóznu liečbu. Doplnky stravy by sa tiež nemali užívať bez odporučenia lekára, pretože kortizol zohráva v organizme dôležitú úlohu a jeho regulácia si vyžaduje starostlivú pozornosť. Preto sa odporúča pred užívaním doplnkov či prijatím opatrení vyhľadať odbornú lekársku pomoc. Okrem toho môže byť užívaním výživových doplnkov ovplyvnený aj účinok liekov.

Poznámka: Doplnky stravy nemožno užívať ako náhradu zdravej stravy, dostatočného spánku či zvládania stresu. Štúdie o určitých účinkoch jednotlivých živín (vitamínov, minerálov, stopových prvkov...) sú vo všeobecnosti stále nedostatočné a samotné užívanie potravinových doplnkov na zníženie hladiny kortizolu súvisiaceho so stresom nepovedie k želanému výsledku bez zmeny životného štýlu.

5. Pomáha pri znižovaní hladiny kortizolu magnézium?

Horčík zohráva svoju úlohu pri zvládaní stresu a môže nepriamo ovplyvňovať hladinu kortizolu. Na mieste je teda dostatočný príjem horčíka a to v podobe pestrej stravy. Zelená listová zelenina, ako je špenát, mangold a kapusta, je mimoriadne bohatá na horčík. Veľa horčíka obsahujú aj orechy, mandle, strukoviny, celozrnné výrobky a banány. Doplnky stravy s horčíkom má zmysel užívať len v prípade, ak sa testami preukáže jeho nedostatok v organizme.

6. Existujú vitamíny, ktoré znižujú hladinu kortizolu?

Špecifické vitamíny, ktoré by priamo znižovali hladinu kortizolu v tele, neexistujú. Keďže vzťah medzi živinami, hormónmi a stresom je veľmi komplexný, je samozrejme prospešné zabezpečiť si jeho dostatočný príjem prostredníctvom pestrej stravy. Dôležitú úlohu zohráva najmä vitamín C, ktorý je známy ako antioxidant (najmä v ovocí a zelenine) a vitamíny skupiny B, ktoré zasa zohrávajú dôležité funkcie v nervovom systéme (nájdeme ich napríklad v mliečnych a celozrnných výrobkoch, ovsených vločkách, chudom mäse, orechoch a semenách).

7. Pomáha pri znižovaní hladiny kortizolu zinok?

Niektoré štúdie naznačujú, že zinok môže zohrávať úlohu pri regulácii stresových hormónov, ako je napríklad kortizol, avšak výsledky nie sú jednoznačné. Opäť vám môžem len odporučiť, aby ste si dopĺňali zinok cez pestrú stravu a doplnky stravy neužívali bez toho, aby ste vedeli, aká je vaša hladinu zinku v organizme. Na zinok sú bohaté orechy a semená, celozrnné výrobky, strukoviny, ryby, chudé mäso, vajcia, mlieko a syry.

8. Môžu hladinu kortizolu znížiť aj ovsené vločky?

Ovsené vločky obsahujú veľmi prospešnú vlákninu a tiež komplexné sacharidy, ktoré sa trávia pomaly. Zabezpečujú tak, že nás zasýtia na dlhší čas a pomáhajú nám tak udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi, čo má pozitívny vplyv aj na hladinu kortizolu: Hladina cukru v krvi je stabilná a uvoľňovanie inzulínu sa znižuje. Pri diéte s vysokým obsahom vlákniny pomáhajú tiež ľahšie regulovať hmotnosť. Ovsené vločky sú bohaté na železo, horčík a zinok, ako aj na vitamíny skupiny B.

9. Pomáha ašvaganda pri vysokých hladinách kortizolu?

Existujú štúdie a dôkazy, že ašvaganda, rastlina z tradičnej indickej medicíny, môže mať pozitívne účinky na hladinu kortizolu. Ako dôležitá liečivá rastlina z ajurvédy sa už tisíce rokov používa na vyrovnanie duševnej jasnosti a emocionálnej rovnováhy a tiež na podporu spánku. V štúdii z roku 2012 sa podarilo preukázať, že podávaním ašvagandy u účastníkov štúdie došlo v porovnaní so skupinou užívajúcou placebo k zníženiu hladiny kortizolu o 30 % a nasadenie ašvagandy malo u nich tiež pozitívny vplyv na úzkosti a poruchy spánku. V štúdii neboli zdokladované žiadne relevantné vedľajšie účinky. Dôležité: Výskum na túto tému je však stále relatívne oklieštený a nie všetky štúdie dospeli k jednoznačným záverom. Okrem toho sa účinok ašvagandy môže u jednotlivcov značne líšiť.

10. Existujú špeciálne čaje na zníženie hladiny kortizolu?

Na trhu je mnoho rôznych druhy byliniek a čajov s upokojujúcimi účinkami, ktoré automaticky pomáhajú znižovať hladinu kortizolu. Dôležité je však tiež poznamenať, že samotné pitie čaju ako domáceho lieku môže mať na človeka upokojujúci účinok a teda mu aj napomáhať znižovať stres. Napríklad harmančekový čaj, levanduľový čaj, čaj z medovky alebo čaj z koreňa ruže majú údajne relaxačné a upokojujúce vlastnosti.

Poznámka: Bylinné čaje by sa nikdy nemali konzumovať vo veľkých množstvách počas dlhého obdobia, najmä nie jeden druh. Odporúča sa množstvo 2 až 3 šálky/deň a striedanie rôznych druhov čaju, aby sa predišlo možným negatívnym účinkom.

11. Ak sa hladina kortizolu nedá znížiť napriek zdravému životnému štýlu - čo môže byť dôvodom?

Za vysokou hladinou kortizolu v organizme môže stáť mnoho rôznych príčin vrátane chronického stresu, výrazného nedostatku spánku, konzumácie alkoholu a drog, problémov so štítnou žľazou, depresie a úzkostných porúch a ochorení kôry nadobličiek alebo hypofýzy. Zvýšenú hladinu kortizolu majú aj ľudia s nadváhou (najmä tí, ktorých trápi brušný tuk). Chronicky zvýšená hladina kortizolu môže prispievať aj k vysokému krvnému tlaku a depresii, k úbytku svalovej hmoty a tiež môže zvyšovať riziko osteoporózy. Zvýšené hladiny kortizolu, ktoré sú príznakom závažných ochorení, napr. kôry nadobličiek, si preto vždy vyžadujú konzultáciu s lekárom.