Naučiť sa meditovať: 5 metód, ako na to
Lotosový sed, vonné tyčinky – a na nič nemyslieť? Meditácia má však ponúknuť ešte omnoho viac. Človek nemusí len nehybne sedieť, môže sa pokojne prechádzať, obzerať sa, pohmkávať si... Toto sú metódy, pomocou ktorých sa naučíte meditovať.
Ak sa vaše prvé meditačné pokusy končili podráždeným „Tak toto nie je teda nič pre mňa, nedokážem si vyčistiť hlavu“, máme pre vás dobrú správu: Meditovať dokáže každý. Každý si však musí nájsť tú správnu metódu, ako na to.
Keď máme čas na trochu viac oddychu, ako zvyčajne, je ideálny čas na ponorenie sa do svojho vnútra. Spoznajte predtým metódy, pomocou ktorých sa naučíte meditovať. Akokoľvek odlišne môžu tieto metódy znieť, spoločné vždy majú jedno – vedomé dýchanie. To, ako rýchlo alebo pomaly nám pri tom bije srdce, to pod kontrolou nemáme. Dych však vedome vnímať dokážeme – a presne dychom sa začína tá neobyčajná cesta naším vnútrom. V zásade neexistuje správny alebo nesprávny spôsob dýchania. Nejde o to, aby sme si dych kontrolovali, ale aby sme sa naň lepšie sústredili: Kde dýchanie cítim – v hrudi, v bruchu, na špičke nosa? Začiatočníčkam by mohlo pomôcť vidieť dýchanie ako vlny v mori, na ktoré sa dá posadiť s dávkou vlastnej všímavosti.
Päť metód, pomocou ktorých sa naučia meditovať aj začiatočníci
1. metóda, ako sa naučiť meditovať: Meditácia zameraná na telo a bodyscan
Máte niekedy hlavu príliš v oblakoch a potrebovali by ste sa nachvíľku zase opäť dostať nohami na zem? Ideálna pre všetkých tých, ktorí chcú posilniť spojenie medzi telom a dušou.
Návod:
Pozornosť putuje od temena hlavy naprieč celým telom až k prstom na nohách. Na jednotlivých miestach na tele sa zdržíme len nachvíľočku: Čo si všímam? Napätie, bolesť, svrbenie, šteklenie alebo snáď jemný závan vetra? Potom pokračujeme ďalej – bez akýchkoľvek zásahov či zmeny držania tela.
Tip:
Bodyscanu sa venujte zhruba pol hodinky. Toľko času človek potrebuje na to, aby sa dokázal vcítiť do jednotlivých oblastí na tele. Bodyscan sa dá praktizovať v stoji, sede alebo v ľahu. Aj pri polohe v ľahu je nutné dbať na to, aby sme ostali bdelí.
2. metóda, ako sa naučiť meditovať: Meditácia v pohybe
Zaspávajú vám nohy už len pri pomyselní na to, že by ste mali celé hodiny stráviť v sede? Nebojte sa, keď sa povie „meditácia“, nemusí to vždy znamenať sedieť na jednom mieste s prekríženými nohami. Meditácia v pohybe je ideálna meditačná metóda pre všetkých tých, ktorí v pokoji na jednom mieste veľmi neobsedia.
Návod:
Pri meditácii v chôdzi sa pohybujeme, pokojne spomalene, doma v byte, v záhrade, v parku, pri jazere alebo na cestách, ktoré práve prekonávame. Meditácia začína dôstojným, vzpriameným postojom. Ruky môžu visieť uvoľnene pozdĺž tela. Následne sa vcítime do postoja a zameriame svoju pozornosť na nohy a chodidlá. Každý jeden krok urobíme vedome. Všímame si, ako sa päty a brušká chodidiel dotýkajú zeme, ako nimi preciťujeme povrch. Krása spočíva v tom, že pomalší rytmus chôdze automaticky spomaľuje nervový systém, údery srdca sú pomalšie, pulz nižší.
Tip:
V prípade, že máte problém sústrediť sa, môžete tiež zavrieť oči – pretože práve vtedy zamestnáte hlavu udržaním rovnováhy a nedokážete myslieť na nič iné.
3. metóda, ako sa naučiť meditovať: Mantrická meditácia
Neviete sa správne sústrediť na meditáciu, pretože vám behá po rozume všetko, čo vás ešte čaká vybaviť. Mantrická meditácia je ideálna pre všetkých tých, ktorých myseľ má túlavé topánky.
Návod:
Nepotrebujeme tu ovládať mantry v pali, sanskrite alebo v inom jazyku, ktorému nerozumieme. Mantrickú meditáciu možno vykonávať aj opakovaním známych slov (napr. „pokoj“), pozitívnych viet (napr. „Som tu“) alebo opakovaním zvuku. Začiatočníkom môže pomôcť aj jednoduché počítanie: Jeden, dva. Jeden znamená nádych, dva výdych.
Tip:
Pri všetkých druhoch meditácie pomáha nastaviť si budík. Človek tak nemusí neustále pokukovať po hodinách aby zistil: Koľko času už vlastne uplynulo?
4. metóda, ako sa naučiť meditovať: Meditácia zameraná na afekt
Ste počas dňa vystavení prílišnému množstvu „negatívnych“ pocitov a chceli by ste do svojho života vniesť viac pozitívnych emócií? Meditácia zameraná na afekt je pre vás v tomto prípade to pravé orechové.
Návod:
Korene takzvanej Mettá-meditácie siahajú do budhizmu. Mettá je staroindický výraz a znamená „milujúca láskavosť“. Jej cieľom je vypestovať si otvorený empatický postoj k druhým, k sebe samému a vo všeobecnosti k celému životu na zemi. Posadíme sa na príjemné tiché miesto, vyšleme pocity pohody, srdečného tepla, vyrovnanosti a priateľskosti a precítime ich.
Tip:
Aby sme dokázali súcitiť s druhými, musíme byť najprv schopní súcitiť sami so sebou. V tomto ohľade treba začať s budovaním priateľského postoja k sebe samému. A práve to pre mnohých ľudí nie je ľahké. Výroky ako „Nech som šťastná“, „Nech žijem svoj život bezstarostne“ pomáhajú. Tí z nás, ktorí nachádzajú pokoj ťažšie, môžu vysloviť aj paradoxné želania, ako napríklad „Nech môžem precítiť tento nepokoj.“ To krásne zmierni tlak – a my sa automaticky ukľudníme. Geniálne, však?
5. metóda, ako sa naučiť meditovať: Vedená meditácia
Pre všetkých tých, ktorí nie sú rodení samoukovia a pri prvých pokusoch pri meditácii uprednostňujú byť vedení za ruku, je vhodnou metódou, ako sa naučiť meditovať, práve vedená meditácia. Vedená hneď nemusí znamenať, že sa musíte vydať niekam na meditačný pobyt alebo pripojiť sa k nejakej meditačnej skupinke. Na YouTube je množstvo bezplatných meditácií na rôzne témy, ako napríklad „Ako sa odpútať“ alebo „Vnútorná spokojnosť“. Existujú aj vedené meditácie, ktoré sú presne šité na mieru pre začiatočníčky a začiatočníkov.
Tip:
Ak sa vám teda meditácia zapáčila a radi by ste ju zaradili do svojej dennej rutiny, môžete vyskúšať aj meditačné aplikácie, ako Headspace, Calm, 7Mind alebo InsightTimer.
Kedy vlastne začne meditácia fungovať?
Meditácia funguje, ak si na sebe všimneme, že sme pokojnejší, vyrovnanejší a vieme sa viac sústrediť. Aby sa nám to podarilo, je dôležité, aby sme meditáciu zakomponovali do našej dennej rutiny. Je podstatne lepšie robiť si krátke sedenia na báze pravidelnosti ako dlhé ale len príležitostne. Meditujte päť až desať minút denne a ideálne si tento čas spojte s každodennou rutinou. Ak si napríklad vždy ráno robíte kávu, môžete sa rozhodnúť, že pred ňou alebo po nej sa budete desať minút venovať meditácii. Prínosné je tiež, keď si na meditáciu vytvorím nejaké špeciálne miesto – meditačný vankúš alebo pohodlné kreslo.
Meditácia v bežnom živote ďaleko presahuje klišé, že človek musí sedieť s prekríženými nohami a dosiahnuť stav prázdnej mysle. Meditovať sa môže naučiť každý, avšak každý si pre seba musí nájsť tú správnu metódu, ako na to. Fungovať to môže napríklad prostredníctvom vnímania tela, pocitov, pohybu, mantier alebo prostredníctvom vedenej meditácie.
