Oslabená motivácia? Ako si udržať motiváciu na tej správnej úrovni

Ako pojem motivácia definuje psychológia, pani Rubenthaler?

Pojem „motivácia“ pochádza z latinského slova „movare“ a znamená „vyvolať pohyb“. V oblasti psychológie sa vzťahuje na rôzne činnosti a procesy, ktoré človek vykonáva za účelom dosiahnutia určitého cieľa. Na začiatku existuje pohnútka k akcii, tzv. motív, ktorý slúži ako hnacia sila na dosiahnutie cieľa.

Aké typy motivácie existujú?

Psychológia pozná vnútornú a vonkajšiu motiváciu. Tieto dva druhy motivácie sa však navzájom nevylučujú, ale môžu nastupovať na scénu spoločne.

Vnútorná motivácia

Vnútorná znamená „zvnútra“. Znamená to, že niečo robím, pretože ma daná činnosť baví a mám z nej radosť. Činnosť sama osebe sa prežíva ako odmeňujúca. Za takúto činnosť neočakávam pochvalu alebo potvrdenie od okolia. Príkladom môže byť napríklad: Pletiem šál, pretože ma baví štrikovanie. Alebo riešim krížovku, pretože ma to baví. Ak ľudia viac inklinujú k vnútornému správaniu, ich záľuby a záujmy sú veľmi rozmanité a autonómne.

Vonkajšia motivácia

Vonkajšia znamená „prichádzajúca zvonku“. Vonkajšiu motiváciu možno opísať ako motiváciu zameranú na cieľ a účel. Nie je to činnosť sama osebe, ktorá je pre človeka extra príjemná, jednotlivec skôr ide po hotovom výsledku, ktorý privádza dobré pocity alebo môže odvrátiť negatívne pocity, napríklad trest za nečinnosť. Príkladom vonkajšej motivácie by napríklad mohlo byť: Učím sa na skúšku, aby sa mi podarilo ukončiť štúdium. Samotné učenie nemusí nevyhnutne prinášať potešenie, ale je len „prostriedkom k dosiahnutiu cieľa“ - aby som nakoniec držal v rukách vytúžený diplom.
Vonkajšiu motiváciu poznáme už od útleho veku. Každý z nás pravdepodobne pozná pocit šťastia, keď nás v škole pochvália pred všetkými za dobre vypracovanú domácu úlohou alebo keď sa nám ujdú prémie, ktoré sa vyplácajú usilovným zamestnancom po dosiahnutí určitých cieľov.

Šport sa teda môže vykonávať z vnútorných dôvodov, pretože nás baví a poskytuje v živote potrebnú rovnováhu. Zároveň má cvičenie pozitívny vplyv na zdravie (cieľavedomé, to znamená vonkajšie).

Ako sa správne namotivovať?

1. Stanovte si jasné a realistické ciele

Položte si nasledujúcu otázku: Sú tieto ciele dosiahnuteľné aj v mojich životných podmienkach? Ak sú očakávania príliš vysoké, prípadný neúspech a demotivácia sú zaručené.

2. Nemusíte, ale chcete

Zmeňte „musím“ na „chcem“! Ak mám nadváhu a chcem sa správne namotivovať, aby som schudol, nepomôže mi myšlienka: „Musím ísť teraz behať“. Lepšie je zmeniť to na „chcem ísť behať“.

3. Popremýšľať „prečo“

Mali by ste sa zamyslieť nad tým, prečo je váš cieľ pre vás taký podstatný : Možno chcete schudnúť, aby ste sa cítili vitálnejšie, možno preto, aby ste odbremenili svoje kĺby alebo aby ste nabrali výdrž a kondičku, nech sa tak rýchlo pri aktivitách nevyčerpáte.

4. Rozdeľte si cieľ na etapy

Keď sú ciele známe, na rade je zoznam spôsobov, ako možno veľký cieľ postupne dosiahnuť. Každý stupeň približovania sa k cieľu by mal byť odmenený a prežívaný ako motivujúci - cesta je cieľom!

5. Naplánujte si stratégie pre prípad, že motivácia zrazu poklesne

Keďže nie je možné, aby bol človek pri vykonávaní niečoho motivovaný kontinuálne, mali by ste si naplánovať, ako naložiť s poklesom motivácie. Je veľmi dôležité dopriať si prestávky a vnútorne pripustiť, že veci nefungujú vždy dokonale.

Ako si nakopnúť motiváciu?

1. Zapojiť do projektu ďalších ľudí

Niekedy je užitočné zapojiť do akcie aj iných ľudí: Ak si dohodnete stretnutie vo fitnescentre alebo parťáka na popoludňajšie učenie, môže vám to pomôcť prekonať váš vnútorný problém nabudiť sa. Keď v tom človek nie je sám, je to väčšia zábava (čo tak skúsiť zumbu?) a spoločenský tlak okrem toho robí zázraky, menej často sa rušia záväzky vyrieknuté nahlas.

2. Konkrétne si vizualizujte svoje ciele

Svoje ciele by ste si mali vizualizovať čo najkonkrétnejšie. Predstavte si, aké to bude, keď dosiahnete cieľ, ktorý ste si stanovili.

3. Naplánujte si odmeny a doprajte si prestávky

S veľkými cieľmi je to ako s výstupom na horu: Človek si musí dopriať pauzy, aby načerpal nové sily a tiež musí svoj úspech vždy osláviť, trebárs aj prostredníctvom malých odmien po každom zdolanom míľniku.

4. Začať jednoducho len raz

Projekt často zlyháva len preto, že ste sa doň nikdy skutočne nepustili. Tu môže pomôcť pravidlo 10 minút: Stanovte si časový rámec 10 minút (stačí nastaviť časovač), v ktorom musíte činnosť vykonať. Potom si dajte opäť prestávku. Vo väčšine prípadov takto zistíte, že máte oveľa lepšiu výdrž, ako ste si pôvodne mysleli.

5. Stanovte si termíny

Na veci, ktoré nie sú v kalendári, sa zvyčajne zabudne alebo sa odložia na dobu neurčitú. Aby ste v projekte reálne aj pokročili, je nutné stanoviť si termíny a vyhradiť si na aktivitu pevné časy v diári.

6. Vytvorte si „to-do zoznamy“, ktoré si môžete po vykonaní postupne odškrtávať

Zoznamy úloh vám poskytnú nielen dobrý prehľad o všetkých úlohách, ktoré ešte čakajú na to, aby ste ich dokončili - odškrtávanie jednotlivých položiek po ich dokončení môže byť aj neuveriteľne motivujúce. Čomu by ste sa však mali vyhnúť: Uistite sa, že na vašom zozname úloh toho nie je príliš veľa. Nerealistické ciele pôsobia totiž negatívne aj na motiváciu.

Prečo sa odrazu vytráca motivácia?

Ak sa vám zdá, že strácate motiváciu, mali by ste zistiť, prečo. Sú príčinou vnútorné konflikty alebo ste jednoducho preťažení vonkajšími podmienkami, prípadne ide dokonca o duševnú chorobu, kvôli ktorej vám chýba motivácia a aj radosť? Príčinou môže byť tiež telesná choroba alebo niečoho nedostatok. Tak či onak, treba sa nad tým zamyslieť. Dobré tiež je si položiť otázku, ako dlho vám chýba motivácia, kedy to bolo naposledy inak a čo sa odvtedy zmenilo!

Príčiny nedostatku motivácie:

• závažné životné zmeny, ako je rozvod alebo strata zamestnania
• poruchy spánku (tu sú tipy, ako zaspať)
• nadmerné požiadavky v dôsledku stanovenia príliš nereálnych cieľov
• stres a chýbajúce „coping“ mechanizmy (t. j. stratégie zvládania)
• nedostatočný záujem o prácu
• nedostatok uznania
• nedostatok cieľov: bez jasného motívu alebo konkrétneho cieľa je ťažké sa motivovať

Ako sa môžete motivovať, ak trpíte psychickými problémami?

Ak apatia nie je len dočasnou záležitosťou, ak nedokážete sami nájsť východisko alebo ak máte iné príznaky, napríklad trpíte depresiou, mali by ste vyhľadať odbornú pomoc psychoterapeuta alebo odborníka v odbore psychiatria.
V miernejších formách - aj keď to znie paradoxne - pomáha jednoducho činiť, takpovediac uprednostniť voz pred koňom! Ak pociťujete, že vás ovládla depresia, je vo všeobecnosti veľmi ťažké vykonávať akékoľvek činnosti - dokonca aj tie, ktoré by ste v zdravom stave považovali za príjemné. Čím menej toho však robím, tým menšiu mám šancu získavať pozitívne zážitky, ktoré mi dodávajú silu. Dôležité je tiež stanoviť si priority: Je lepšie zaumieniť si vykonať len niekoľko vecí, vyhneme sa tak preťaženiu! Depresívni ľudia majú niekedy problém osprchovať sa alebo ísť na nákup. Všetko, čo dosiahnete, kľudne aj keď je to len niečo maličké, by ste si vnútorne mali uznať ako pocit úspechu.