Sebaúčinnosť: čo je podľa psychoterapeutky dôležité

Mag. Marion Kolloczek, LL.M., je psychoterapeutka s praxou vo Viedni. Špecializuje sa najmä na sebaúčinnosť. V rozhovore pre ACTIVE BEAUTY nám prezradila všetko, čo o nej treba vedieť.

1. Mag. Kolloczek, čo je sebaúčinnosť?

Sebaúčinnosť je schopnosť konať v svojom vlastnom živote efektívne. Túto schopnosť má každý človek a prejavuje ju každý deň pri vykonávaní množstva činností, ktorými svoj život ovplyvňuje.

Osobné presvedčenie, že nové alebo náročné výzvy je možné zvládať na základe vlastných kompetencií, sa však u ľudí význačne líši. Práve toto popisuje koncept očakávania sebaúčinnosti, ktorý v 70. rokoch 20. storočia vyvinul americký psychológ Albert Bandura. Človek, ktorý verí, že dokáže sám úspešne vykonať požadované činnosti s cieľom niečo dosiahnuť a ovplyvniť, a to aj v náročných situáciách, má vysoké očakávanie sebúčinnosti. Na druhej strane ľudia, ktorí sú presvedčení, že vonkajšie okolnosti, iní ľudia, náhoda, šťastie spadajú pod faktory nekontrolovateľné, majú naopak očakávanie sebaúčinnosti nízke. V praxi sa očakávania sebaúčinnosti a sebaúčinnosť často používajú ako synonymá.

2. Prečo je sebaúčinnosť tak dôležitá?

Pocit, že človek môže konať vo svojom živote efektívne a aj ho patrične ovplyvniť, je základným predpokladom na to, aby sme si mohli tvoriť svoj život podľa vlastných predstáv.

Ak človek verí v seba a svoje schopnosti, môže zostať schopným, flexibilným a kreatívnym aj v náročných situáciách. Vďaka svojmu pozitívnemu základnému presvedčeniu si sebaúčinní ľudia kladú vyššie ciele a tie realizujú dôslednejšie a s väčšou dávkou vytrvalosti. Zostávajú dlhšie motivovaní (tu nájdete, ako sa lepšie motivovať na vykonávanie športových aktivít) a neúspech ich tak ľahko neodradí.

Sebaúčinnosť je preto dôležitým stavebným prvkom duševnej a telesnej pohody a tiež vysokej úrovne životnej spokojnosti.

3. Ako sa sebaúčinnosť prejavuje?

Sebaúčinní ľudia veria v seba samých, aj pri riešení nových úloh. Ťažkostiam čelia pokojne, pretože dôverujú svojim schopnostiam. Sú presvedčení, že problémy dokážu vlastnou silou prekonať sami a ľahko sa vyrovnajú aj so situáciami, ktoré ich v živote prekvapia. Pri dobrom očakávaní sebaúčinnosti vnímajú nové úlohy ako výzvu a nie ako prekážku. Ak vám napríklad šéfka zadá novú úlohu, môžete k nej pristupovať s dôverou, pri jej realizácii cielene využívať svoje silné stránky a zostať dlhodobo motivovaní.
Sebaúčinný človek si tiež stanovuje konkrétne ciele, napríklad v športe a odhodlane za nimi ide, napríklad tak, že dôsledne trénuje.

4. Ako sa formuje sebaúčinnosť?

Sebaúčinnosť vzniká už u dojčiat, a to v čase, keď si ešte ani neuvedomujú svoje „ja“. Keď dojča vyjadrí potrebu a opatrovateľ vhodne zareaguje (napr. dojčí plačúce dieťa), osoba zažíva sebaúčinnosť. V priebehu života sa táto skúsenosť postupne vyvíja prostredníctvom vlastného konania. Ak vlastné konanie prináša želané výsledky, posilňuje to očakávanie sebaúčinnosti.

5. Ktoré sú štyri zdroje sebaúčinnosti?

1. Vlastné skúsenosti

Skúsenosti ruka v ruke s úspechom sú najsilnejším prostriedkom budovania sebaúčinnosti. Ľudia, ktorí zvládnu náročné situácie a pripíšu to vlastným schopnostiam, získajú istotu, že dokážu úspešne prekonať ďalšie prekážky.

2. Skúsenosti od vzorov

Ľudia, ktorí sa v živote úspešne popasovali s ťažkými situáciami, môžu slúžiť ako vzory. Win-win nastáva vtedy, ak je vzor čo najpodobnejší nám a dokáže zrozumiteľne opísať ťažkosti a stratégie zvládania, ktoré sa vyskytli počas procesu zvládania situácie.

3. Povzbudenie od ostatných

Ak iní ľudia veria vo svoje vlastné schopnosti a toto sprostredkúvajú aj okoliu, má to tiež pozitívny vplyv na sebaúčinnosť. Obrovskou oporou môžu byť aj blízki: poznajú silné stránky a kompetencie človeka a môžu vytvoriť dôveryhodný obraz jeho úspechu.

4. Nízka úroveň emocionálneho vzrušenia

Stavy vzrušenia počas výziev, ako napríklad búšenie srdca, sa často interpretujú ako nedostatok zručností na zvládanie problémov. Zmiernené prejavy vzrušenia v náročných situáciách, ktoré možno dosiahnuť napríklad relaxačnými technikami, vedú následne k vyššiemu očakávaniu sebaúčinnosti.

6. Ako sa prejavuje nízka sebaúčinnosť?

Ak má človek nízke očakávanie sebaúčinnosti, cíti sa vydaný napospas vonkajším faktorom; vzniká u neho pocit bezmocnosti a bezradnosti. To zasa negatívne vplýva na motiváciu, výkonnosť, duševnú a telesnú pohodu a aj životnú spokojnosť. U takéhoto človeka sa môže rozvinúť úzkosť a depresia.

7. Ako so sebaúčinnosťou súvisí reziliencia?

Reziliencia je vnútorná odolnosť, ktorá sa vyznačuje schopnosťou prežiť ťažké životné situácie bez trvalého poškodenia.

Ak človek verí vo svoju sebaúčinnosť, dokáže sa lepšie vyrovnať s ťažkosťami a neúspechmi. To posilňuje aj rezilienciu. Reziliencia zároveň podporuje aj sebaúčinnosť, pretože vonkajšie faktory nemajú u sebaúčinných ľudí taký silný vplyv na nich samých. Tieto dva faktory sa teda navzájom podporujú.

8. Čo je to emocionálna, profesionálna a sociálna sebaúčinnosť?

Emocionálnu sebaúčinnosť možno chápať ako ochotu pripustiť si vlastné pocity, zaobchádzať s nimi a interpretovať ich čo najprospešnejšie. Napríklad emocionálne sebaúčinný človek by neignoroval ani neparalyzoval pocit narastajúcej úzkosti z veľkej výzvy. Namiesto toho by tento pocit vedome rozpoznal, interpretoval ho ako dôkaz dôležitosti dokončenia úlohy a zároveň by naďalej dôveroval svojim schopnostiam.

Tip: Tu sa napríklad dozviete, ako sa vyrovnať so strachom z pondelka.

Profesijná sebaúčinnosť vyjadruje skutočnosť, že človek natoľko identifikoval množstvo svojich silných stránok, ktoré mu v profesionálnom kontexte dodávajú istotu, že môže niečo vytvoriť a dosiahnuť len za použitia vlastných zdrojov.

Sociálna sebaúčinnosť je presvedčenie, že človek, v sociálnom kontexte, vplýva na svoje okolie a svet. Prejavuje sa to napríklad pri aktívnom formovaní vzťahov. Ľudia vybavení sebaúčinnosťou si uvedomujú svoju schopnosť ovplyvňovať a dokážu napríklad udržiavať priateľstvá alebo ukončovať vzťahy (toto je 10 znakov, že vzťahu je koniec). V medziľudských situáciách primeraným spôsobom rozpoznávajú seba a svoje potreby.

9. Aký je rozdiel medzi sebaúčinnosťou a sebadôverou?

Sebaúčinnosť a sebadôvera spolu úzko súvisia.

Sebadôvera znamená vieru vo vlastné silné stránky a schopnosti. Sebavedomie sa prejavuje skôr v konkrétnom konaní, resp. v nápadoch, ako konať. V istom zmysle spája sebadôveru s presvedčením, že človek je schopný plniť úlohy a dosahovať ciele.

Ďalší tip: Tu napríklad zistíte, čo pomáha ženám presadiť sa v práci.

10. Ako v sebe nájsť a podporiť sebaúčinnosť?

Vedomé získavanie skúseností o vlastnej účinnosti podporuje schopnosť sebaúčinnosti. Ak človek zažíva sebaúčinnosť v každodennom živote, má aj väčšiu mieru dôvery vo svoje schopnosti zmeniť situáciu a zvládnuť ju vo vlastnej réžii v prípade, že čelí veľkým výzvam.

Človek tiež potrebuje oplývať zdravým optimizmom a musí mať pozitívny pohľad na seba a tiež budúcnosť. Môj tip: Ak vám na pleci šarapatí vnútorná kritička, zabezpečte si, aby na druhom pleci sedela vnútorná najlepšia priateľka, ktorá vaše činy ocení a uznanlivo okomentuje. Dodáte si tak odvahu a môžete byť na seba hrdá!

11. Tri tipy, ako posilniť sebaúčinnosť

1. Tip: Využite svoj manévrovací priestor!

Čo napríklad urobiť, ako zlepšiť svoju situáciu, ak ležíte doma v posteli a zmohla vás choroba? Kvapky proti kašľu, druhá deka cez nos, čítanie knihy - svoju pohodu treba brať naozaj vážne a čo možno najviac k nej prispieť. A ešte: Sebaúčinnosť sa prejavuje aj tým, že človek nemá problém požiadať o pomoc niekoho iného! Mimochodom, schopnosť zariadiť si život krajšie alebo požiadať niekoho o pomoc má čo to dočinenia s vlastnou sebaúctou.

2. Tip: Zadefinujte si malé, konkrétne, no akčné ciele!

Stanovte si ciele, ktoré môžete efektívne a okamžite realizovať. Napríklad namiesto „Chcem byť úplne fit“ si povedzte „Tento týždeň pôjdem každý večer na prechádzku“. Viac informácií o zdravom životnom štýle nájdete tu.

3. Tip: Zamyslite sa nad svojimi úspechmi!

Mnoho ľudí má tendenciu pripisovať svoj úspech šťastiu alebo náhode. Pozrite sa na to ale lepšie a pozornejšie! Čím ste k tomu prispeli vy sami, aké schopnosti vám pomohli? A tešte sa, že ich budete môcť aktivovať aj nabudúce!