Ako sa lepšie sústrediť pri práci: 9 tipov psychologičky

Psychologička Tanja Nekola je certifikovaná trénerka pre tréning pamäte. Okrem iného sa špecializuje aj na tréning všímavosti a koncentrácie a má pre nás deväť cenných tipov, ako si udržať alebo dokonca zvýšiť koncentráciu pri práci.

1. tip, ako sa vedieť lepšie sústrediť: Pripraviť sa v predstihu

Pre zlepšenie koncentrácie je príprava vopred mimoriadne dôležitá. Človek jednoducho potrebuje plán, ako sa vysporiadať so všetkými rušivými faktormi, ktoré sa eventuálne môžu objaviť. Týka sa to jednak vonkajších rušivých faktorov, ako sú e-maily, smartfón, sociálne médiá, ale tiež kolegovia, kolegyne a nadriadení, avšak svoj podiel na nich majú aj chaos a hluk na pracovisku. Na druhej strane sú to vnútorné rušivé faktory, čiže multitasking, mind wandering (keď zablúdia myšlienky), ako aj nedostatok spánku a pohybu, nesprávna výživa a stres. Na zvládnutie týchto rušivých faktorov psychologička odporúča pravidelný tréning koncentrácie a všímavosti. Na trénovanie koncentrácie sú napríklad vhodné speed reading (rýchločítanie), meditácia a relaxačné techniky. Koncentráciu však vedia podporiť aj sudoku a krížovky.

Pomocou týchto stratégií získate na pracovisku viac koncentrácie:

• Doprajte si dostatok spánku a deň začnite s vyváženými raňajkami.
• Znížte čas, ktorý venujete svojmu smartfónu.
• Prácu, ktorá si vyžaduje naozaj sústredenosť odložte na pracovný čas mimo „špičky“ (na skoro ráno, na neskoré popoludnie alebo večer). Okrem toho si vyhraďte čas na prácu, kedy sa na ňu budete naozaj dôsledne koncentrovať a komunikujte to aj vašim kolegom a kolegyniam.

2. tip, ako sa vedieť lepšie sústrediť: správna strava a výdatný spánok

Dožičte si láskavosť a dbajte na to, aby ste si dali ľahký obed, nechcete predsa po obede upadnúť do „poobedňajšej kómy“. Ak učiníte opak, telo bude mať plné ruky práce so svojou najdôležitejšou úlohou, s trávením. Okysličená krv potom putuje do tráviaceho traktu a na mozog a duševnú námahu už teda veľa neostáva. Psychologička varuje aj pred cukrom. Hoci je cukor práve ten, kto dodáva energiu, o vzostup energetickej krivky sa žiaľ dokáže postarať len krátkodobo, krivka zas potom rapídne klesá. Namiesto cukru odporúča psychologička radšej tzv. brain food: orechy, ryby, avokádo a zeleninu. Brain food je prospešné kombinovať s intuitívnym stravovaním – teda vedomým hľadaním bodu nasýtenia. Netreba však zabudnúť na jedno: Šesť až osem hodín spánku. „Počas spánku prebieha v mozgu mnoho dôležitých procesov, mozog sa čistí a spánok je nevyhnutný pre tvorbu pamäte.“

Ľudia, ktorí majú tendenciu pred zaspávaním hĺbať a neustále nad niečím premýšľať, by si svoje myšlienky mali dávať na papier, napríklad do denníka, akonáhle sú myšlienky totiž zapísané, mozog si ich odškrtne a netreba sa nimi ďalej zaoberať. Psychologička tiež upozorňuje, že nedostatok spánku môže mať za následok telesné, ako aj duševné choroby. Ak niekto trpí problémami tohto rázu, mal by určite vyhľadať lekársku pomoc.

3. tip, ako sa vedieť lepšie sústrediť: vhodné voľnočasové aktivity

K lepšej koncentrácii môže prispieť aj výber správnych voľnočasových aktivít. V prvom rade je vhodné nájsť si pre seba vhodnú formu pohybu. Takáto pohybová aktivita by sa potom mala vykonávať pravidelne a upgradovať by sa mala naozaj len pomaly. Pozitívne účinky: Odbúrava sa stres a telo je lepšie zásobované krvou a kyslíkom. Okrem toho sa uvoľňujú endorfíny. Na druhom mieste sú cvičenia zamerané na pozornosť a koncentráciu, napríklad riešenie hádaniek alebo iné hobby, ktoré je tiež zamerané na trénovanie sústredenosti. Naopak, od aktivít typu nadmerné športovanie či príliš dlhé vychádzky, resp. od všetkého, čo si vyžaduje vyvinutie nadmerného úsilia (merané individuálnymi potrebami a fyzickou zdatnosťou a odolnosťou), psychologička skôr odrádza. Občasný nedostatok spánku je v poriadku, ale neustála zmena spánkového rytmu vedie k javom, ako je napr. víkendový jetleg (výrazná odchýlka času vstávania a zaspávania v porovnaní s pracovným týždňom vedie k zvýšenej ospalosti).

4. tip, ako sa vedieť lepšie sústrediť: optimálne pracovné metódy

Ak sa niekto už zaoberal optimalizáciou produktivity práce, určite sa už stretol s technikou pomodoro. Technika dostala názov po kuchynskom časovači v tvare paradajky, ktorý na tento účel používal Talian Francesco Cirillo. Podľa nej by sa človek mal poriadne sústrediť na prácu po dobu 25 minút a potom si dopriať päťminútovú prestávku na oddych. Tanja Nekola už na svojich seminároch koučovala mnoho ľudí rôznych profesií a vie, že nie v každej profesii sa dá táto teória reálne aj aplikovať. „Človeku z call centra samozrejme nemôžem odporučiť, aby si dal alebo dala v čase absolútneho sústredia tichšie telefón. Tu skôr pomôžu tipy, ako napríklad cvičenie vo voľom čase, vypnúť po práci alebo zabezpečenie si zdravého spánku.“ Ľudia sme rôzni a každý z nás by si mal pre seba zvoliť a vytvoriť individuálny a vhodný plán. Osvedčené metódy, ako je napríklad metóda „pomodoro“, môžu skvele poslúžiť ako vhodný začiatok, aby si človek uvedomil, že potrebuje prestávky a tiež to, ako dlho vlastne dokáže udržať vlastnú koncentráciu.

5. tip, ako sa vedieť lepšie sústrediť: pravý multitasking existuje len zriedka

Pravý multitasking, t.j. vykonávanie dvoch činností naraz, pričom každá z nich si vyžaduje sústredenie, zvládajú asi len 2 % populácie. Ak teda nepracujete v cirkuse a nežonglujete loptičkami počas jazdy na jednokolke, tak pravdepodobne medzi tie dve percentá nepatríte. Keď sa hovorí o multitaskingu, zvyčajne sa tým myslí rýchle prepínanie medzi dvoma alebo viacerými činnosťami. Funguje to? Trpí tým kvalita, hrozí väčšia chybovosť a úlohy všeobecne trvajú dlhšie. Avšak, čo je omnoho lepšie: Sebamanažment. Ak sú úlohy zoradené podľa dôležitosti a naliehavosti (napríklad podľa Eisenhowerovej matice), možno ich potom pekne spracovať, jednu po druhej.

Tieto stratégie sú nám nápomocné, ak nás čaká niekoľko požiadaviek súčasne:

• Napríklad prítomný zákazník a zároveň zákazník na telefóne: Zákazník na telefóne má byť teda informovaný, že bude vybavený hneď potom, ako bude vybavená požiadavka druhého zákazníka. Komunikácia je tu veľmi dôležitým elementom.
• Ak je v určitom momente ťažké určiť priority, ohľadom priradenia absolútnej dôležitosti sa určite poraďte so svojím nadriadeným.

6. tip, ako sa vedieť lepšie sústrediť: správny spôsob používania smartfónov a sociálnych médií

Smartfón a sociálne médiá sú navrhnuté tak, aby sme na nich trávili čo možno najviac času. No pri vytrvalých push notifikáciách je nerušená práca možná len sotva. Trénerka všímavosti a koncentrácie odporúča využiť technológie a jednoducho si na fázy silne koncentrovanej práce deaktivovať push notifkácie zo sociálnych sietí. Pre naliehavé hovory sa dajú definovať skupiny a, ako vždy, prím tu hrá sila komunikácie: Oboznámte svojich kolegov, kolegyne a tiež nadriadených, kedy presne prebieha váš „čas sústredenia sa“ a že v tomto čase si jednoducho neprajete byť rušení. Mag. Nekola si definuje také časové okienko napríklad aj sama pre seba, na vybavovanie e-mailov, na sústredenú prácu, ale aj na sociálne médiá. Okrem toho je vo voľnom čase dôležitý aj čas strávený bez mobilu a vedomého používania smartfónu. Tí z nás, ktorí si v súkromnom živote vedome odopierajú lákavé appky, (napríklad nemajú ikonky na základnej obrazovke, vedome sa rozhodujú pre a proti sledovaniu určitého obsahu sociálnych médií), sa ľahšie sústredia na dôležité a podstatné veci aj v pracovnom živote.

7. tip, ako sa vedieť lepšie sústrediť: menej hluku v rozličných miestnostiach a zónach

Odborníčka odporúča vytvoriť si zóny s rôznym stupňom hluku: Miestnosti, kde sa bude rozprávať, stretávať a kde sa budú vybavovať telefonáty a tiež „pokojné zóny“, vhodné na premýšľanie a písanie. Okrem toho sa na zníženie hluku v miestnostiach môžu použiť priečky alebo akustické závesy. Ak sa v prípade takýchto návrhov nestretnete u zamestnávateľa s pochopením, zarezervujte si na náročné práce napríklad zasadačku.

8. tip, ako sa vedieť lepšie sústrediť: robiť si pravidelné prestávky, ale skutočné

„Treba si naozaj uvedomiť, že naše telo nie je stavané tak, aby bežalo na plné obrátky 24 hodín denne. A na čo mnohí z nás veľakrát zabúdajú: Prestávka či pauza musí byť skutočná prestávka a nie čas, kedy si len mrkneme e-maily alebo vybavíme zopár telefonátov.“ Prestávky si človek samozrejme nemusí robiť podľa „pomodoro“ techniky (25 minút pracovať a 5 minút oddychovať), prestávku si treba dopriať vyslovene podľa individuálnej potreby. Po 90 minútovej neprestajnej práci je dobré urobiť si 10 až 15 minútovú pauzu. Najneskôr po štvorhodinovom pracovnom bloku by si mal človek dožičiť polhodinovú pauzu. Odborníčka odporúča plánovať si prestávky pomocou časovača. Časom by sme si mali byť schopní uvedomiť aj sami, kedy vypnúť.

Ako stráviť prestávky, ktoré podporia sústredenosť:

• Nakrátko si vyjsť na čerstvý vzduch alebo sa aspoň postaviť k otvorenému oknu, nadýchať sa čerstvého vzduchu.
• Dopriať si šálku čaju.
• Nachvíľu opustiť pracovisko a nechať zablúdiť oči von z okna.

9. tip, ako sa vedieť lepšie sústrediť: všímavosť pri práci

Ak si človek nasmeruje svoju všímavosť na určitý moment, ľahšie sa mu bude orientovať v našom modernom svete zaplavenom podnetmi. Výsledok je, že sa po smartfóne nehodíme hneď, ako zapípa, ale jednoducho sa vedome rozhodneme, či sa chceme dať rozptýliť alebo nie. „Naučíme sa, ako pozorovať svoje myšlienky a dojmy, bez toho, aby sme ich súdili či hodnotili. Myšlienkam dovolíme, aby k nám prišli, avšak naučíme sa, ako ich opäť poslať preč. Myšlienky blúdia kade-tade, je to normálne, ale uvedomelí ľudia tu majú jednu veľkú výhodu a síce, že to zistia omnoho rýchlejšie a svoje myšlienky dokážu poslať preč skôr.“

Všímavosť môže mať tieto pozitívne účinky:

• zlepšenie kognitívneho výkonu (vyššia hustota sivej hmoty),
• zvýšená kapacita pamäte,
• zlepšená koncentrácia,
• rýchlejšie reakčné časy,
• lepší imunitný systém,
• znížený pocit stresu a lepší spánok,

• dokáže dokonca regulovať krvný tlak a znížiť srdcovú frekvenciu.